母亲节：这件事的难，每个当妈的人都知道

周末给妈打电话，照旧的节日快乐，聊聊家里事。多口问了句，妈睡得好不好，她顿了顿，说反正每天就四五个小时，习惯了……妈的语气没有一点点波澜，我脑海里却是她日日夜夜的操劳。

我一直觉得，对妈妈最好的孝顺是让她能安心享受生活。能好好睡觉的妈妈，都超级幸福。睡得好，身体心理都处于健康平和的状态，十分难得。

妈妈睡好有多难

妇人弱也，为母则强

每个人都要睡觉，但从女孩到妻子到妈妈，一路走来，女人要睡好真的不容易。

伴侣

呼噜或者翻身，他的动静总是比你更大；加上体重的差异，你的动作基本影响不到熟睡的他，而他只要起来了，就等于全世界都起来了……

月经

大姨妈光临，除了导致身体出现不舒服例如肚子疼、头疼、体温变化、消化不良之外，还会带来情绪变差、烦躁、易怒等困扰，这一切都会程度不一地影响到你的睡眠质量。

怀孕

孕期激素的变化、体重的变化、身体各组织和系统结构与功能的变化，使得准妈妈的整个身心在280天以及产后的42天内都处于一个特殊的生理时期。尽管孕早期疲乏、倦怠、嗜睡，却多半由于头疼头晕、腹部胀气隐痛及反胃恶心而闹得睡不着，大多数职业女性还由于工作原因而难以保证足够的夜间睡眠时间；孕中晚期随着胎儿生长子宫膨大，身体各方面逐渐为分娩做好准备，准妈妈又被尿频、体位、疲惫、筋骨痛、浮肿等问题困扰，加之对分娩的未知与担忧、对宝宝到来的期冀与兴奋，就使能「睡饱」又变成了很困难的事情。

孩子

新生儿时期是对女性睡眠的一次巨大颠覆与挑战。「不能睡整觉」、「老得喂奶不得睡」是产后新妈妈遇到的几大主要问题之一。睡眠断续、睡不踏实、易醒（警醒于孩子的任何动静），再加上半夜喂奶、换尿布、哄睡，新妈妈在头一两年里承受着严重睡眠不足的巨大伤害。

闭经

更年期是女性又一个重要的生理（激素、身体）与心理都会发生变化的时段，堪比孕期，却比孕期要难应付（以及持续时间长），而且事实上并未能得到自己和家人足够的重视。失眠和睡眠呼吸障碍（典型表现打呼噜）是更年期女性多半会遭遇到的，往往同时还伴有抑郁、焦虑或情绪紊乱。更年期女性的表现和需求每个人会不太一样，但「睡好觉」这件事是绝对是有百利、有帮助的。

让她多睡20分钟

女性比一般人需要更多的睡眠时间

根据美国睡眠基金会（National Sleep Foundation）最新建议，26～64岁成年人每日睡眠时间以7～9小时为宜（下限为6小时，上限为10小时）。

英国拉夫堡大学睡眠研究中心主任Jim Horne（Sleepfaring: A Journey Through The Science Of Sleep一书的作者）认为，睡觉的主要任务之一就是让大脑得到休息和修复。深睡期，大脑皮质会脱离感官而进入修复模式，白天用脑越多就需要越多的修复，相应地，也就需要更多的睡眠。

女性的大脑倾向于处理复合任务——她们同时做很多事，还能随机应变。所以，与男相比，她们所消耗的实际脑力要更多。正因为如此，她们的睡眠需求也更大——女性比一般人大约需要多20分钟的睡眠。对有些从事复杂工作，需要做很多决策以及需要更多横向思维的男性而言，他们也比一般男性有更多的睡眠需求，但仍然不必和女性一样多。

传统医学讲睡眠是「养阴」。按照一般推荐的九十点钟上床、六七点钟起来，则睡觉期间刚好是气血在三焦经、胆经、肝经、肺经、大肠经等经循行，良好的睡眠质量有利于相应脏腑的修复与排毒。

爱她，让她睡得更好

细节琐碎，却是满满的爱

卧室安静凉爽

温度在16 ℃～19 ℃比较适宜，保持空气流通和卧室安静，有助于安睡。

睡前泡脚

偶尔也可以用洗个热水澡来代替，但是不宜长期保持晚间睡前洗澡的习惯，否则会增加体内湿气的积聚。

灯光别太亮

这不仅是快速入睡和避免中途醒来的方法，也是具有生物学理论基础的睡眠要求——白天的日照让我们的神经系统保持觉醒的节律，晚间熟睡后褪黑素的正常分泌，不仅能够保证睡眠质量，还能抗衰老、调节免疫。

白天适度锻炼

空气质量好的时候、有太阳的时候，白天最好能进行至少30分钟的轻中度户外运动。

致：正在打拼的白骨精

白领骨干精英们，把时间还给睡眠

睡前避免使用电子设备

电子设备发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，严重干扰褪黑素的分泌节律。使人不容易入睡、睡眠质量下降，以及醒来更加疲惫。手机、电脑、电子阅读器、电视都属于「睡前蓝光隐患」。

远离刺激性物质

例如咖啡因、酒精或尼古丁。是不是要从下午就开始避免，这主要取决于你对它们的敏感程度。

睡前避免大餐

消化不良或者吃太饱，会给肠胃带来太大负担，使得胃气不能下降，无法安然入眠。同时还容易积聚痰湿。上班族难免加班吃「夜草」，或者聚餐到很晚，尝试「推腹」帮助你缓解吧（参见「过日子」app之锦囊「吃多了胃胀睡不着」）。

致：准妈妈和新妈妈

当妈了更要睡好，保重身体

选择一个舒适的睡姿

借助孕妇抱枕或者家里现成的垫子与枕头，为自己在床上垒一个适合大肚子的窝。偶尔借准爸爸的胳膊或后背一用，也不妨一试。

温柔地放松肌肉和心情

对准妈妈来说，腹式呼吸法不太适用，可以请准爸爸做一些轻柔的肩部按摩、背部抚摩、双腿双脚地揉揉捏捏；睡前聊天或准爸爸给准妈妈读读书，都是可以帮助放松心情的方式。对于新妈妈来说，腹式呼吸以及按揉合谷穴都可以有效地帮助你快速安神入眠（参见「过日子」app之锦囊「心里有事睡不着」）。

学会随时补觉

夜里难以睡一个完整的觉，从「质」上已经难以挽救，那就在「量」上略作弥补吧。产假里，新妈妈要学会躺着喂奶，以及在孩子睡觉的时候也睡觉而不是贪玩儿；上班后，尽可能在中午（好吧，上下班途中也算上）小睡一会儿。周末则请家人帮忙分担下带孩子以及家务，补补觉。

致：年过不惑的娘亲

好眠是福，每天都是你的节日

健康饮食

晚餐不要吃太多，特别是临睡前。避免辛辣或刺激性的食物。多吃大豆蛋白。

合理午睡

如果夜晚失眠频发，可以取消中午的小睡尝试一下。或者，尝试睡真正的「午」觉——11点～13点，气血运行至心经时小憩一会儿，不仅提前了常规的午觉时间，减少晚间入睡的困难，还能真正起到养护心脏的作用。时间奢侈得可以睡真正「午」觉的人，除了没上幼儿园的小宝宝，就是无需再上班的老妈老爸啦。

穿轻便的睡衣

给妈妈买一套轻便、宽松又透气的睡衣吧。避免老年人容易出现的厚重、层层包裹的睡衣模式。

放松喜乐

有人喜欢广场舞，有人喜欢读读书写写字，有人喜欢逛公园看风景，有人喜欢种花养草遛遛鸟，还有人喜欢缝缝补补给儿孙做做衣服，也有人擅长买菜做饭收拾屋子带带孙子……每个人有自己更喜欢和更放松的生活方式。尽量帮助不再为工作岗位牵引全部注意力的老妈们找到自己的兴趣，得到更多心灵的满足。