健康饮食计划

我们要习惯性选择可以促进健康的食物，可以减少患慢性生活方式相关疾病的风险，例如糖尿病、高血压和高血胆固醇。

我们每天可以吃很多类型的食物，要做出正确的选择才能保持良好的营养。没有一种食物可以提供我们身体所需的所有营养。所以必须吃各种各样的食物，所有食物都要适量，并保持适当的平衡。

吃足够的谷物

全麦食品，如糙米、全麦面包和燕麦片，含有维生素（维生素B和E）、矿物质（铁、锌、镁）、植物化学物质（木酚素、植物甾醇）和菊粉（一种膳食纤维），对身体有益的精制谷物，如白米或白面包，经过加工去除了全麦所提供的宝贵营养。食用全麦食品而不是精制谷物可以降低患心脏病和糖尿病的风险，并帮助您控制体重，让您感到饱腹感的同时不会饿的很快。

包括水果和蔬菜

天然脂肪含量低，富含维生素、矿物质和纤维， 水果和蔬菜可以为我们的饮食增添色彩、质地和风味。市场上有如此多的水果和蔬菜，混合搭配以获得最大的收益。切记不要把蔬菜煮过头，要吃整个蔬菜而不是汁。

吃五颜六色的水果和蔬菜
除了我们日常所吃的水果和蔬菜以外，水果和蔬菜中的天然色素对人体有很多好处，可以保护我们免受心脏病和癌症等许多常见疾病的侵害。

获得足够的蛋白质

富含蛋白质的食物很丰富，如肉、鱼、家禽、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、扁豆、豆类、坚果。从动物性和植物性来源改变我们的蛋白质常规，了解它们的营养组合。做出更健康的选择，请选择脂肪和饱和脂肪含量较低的食品。

钙强化骨骼和牙齿。摄入足够的量可降低患骨质疏松症的风险。钙的最佳来源是乳制品牛奶、酸奶和奶酪。对于不能消化牛奶和奶制品的人，可以吃带骨头的小鱼、豆腐和绿叶蔬菜。超市中有很多钙强化食品，如牛奶、豆浆、果汁、面包和饼干。我们可以把这些添加日常的食物中，以补充我们每日的钙摄入量。

选择更健康的油

我们要适度使用健康的油。特别注意选择更健康的不饱和脂肪的油，并尽量减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

避免或尽量减少酒精

每日酒精的摄入量建议，女性，每天不超过1标准杯的饮料，男性，每天不超过2标准杯的饮料。标准饮品是一罐啤酒（330毫升）、半杯*（100毫升）葡萄酒或一小口（30毫升）烈酒。啤酒、葡萄酒和烈性酒都含有酒精，它是热量的集中来源。经常酗酒会让我们更难保持体重。