不同的食物的血糖生成指数（GI）是不一样的，普通人的代谢能力强，因为在摄入高碳水化合物的食物后，机体会分泌出足量的胰岛素来促进糖原合成，达到吃多少消耗多少的目的，让血糖维持在正常水平。

但是糖尿病患者自身的代谢功能已经出现紊乱，胰岛素分泌功能下降，或者机体对胰岛素不敏感，且部分患者还会伴有肥胖症，加重了代谢紊乱的程度，导致在食用馒头、面条、米饭等高碳水食物时，血糖会快速上升。因此，若想将血糖控制在目标范围，那么就需要在饮食上多加注意。

★馒头、面条、米饭哪种食物升糖快？

GI越高的食物，消化率和吸收率越高，会让葡萄糖在短时间内快速释放而导致血糖升高。而馒头、面条、米饭这三种食物都属于GI高的食物。

●馒头＞米饭

馒头的GI约为88，而米饭的GI约为83，因此，馒头的热量要高于米饭，且在制作馒头时会使用精制麦粉，这种原材料在制作过程中会将谷物胚芽、种皮剔除，保留下胚乳，胚乳中的淀粉含量高且口感更细腻，小麦被磨细成粉状末后，结构也会随之被破坏，在经过发酵后更容易糊化膨松，这种结构可让肠胃消化酶更容易将其水解成葡萄糖，让人体快速吸收，在短时间内血糖快速升高，影响餐后代谢水平。

馒头的GI虽然很高，但是其蛋白质含量却高于米饭，因为小麦的蛋白质含量要高于大米，另外，馒头中还含有多种维生素，在经过酵母发酵后，让人体所需的微量元素更易被人体吸收，促进人体健康。

◆减少酵母使用量

酵母会让馒头变得更加膨松，会让馒头在被消化时，更容易释放葡萄糖，影响血糖水平。另外，在揉搓面团时添加少量酵母后，应延长揉搓面团的时间，让面团的多孔结构减少，馒头变得更紧实，能够延缓葡萄糖的消化时间，达到降低血糖的目的。

●米饭＞面条

大米在蒸熟后GI约为83，若摄入过多也会对血糖造成一定影响，多吃也会导致发胖。而面条的GI约为81，GI要低于米饭和馒头，而且食用面条更有利于暖胃消化，促进肠胃健康。

综上，馒头、米饭、面条的升糖指数分别是88、83、81，虽然面条的GI更低，但是并不代表能够多吃，而且这三种食物的热量都比较高，在食用时应合理选择，降低血糖升高的风险。

★怎么吃对血糖影响最小？

●馒头

◆可选择全麦粉

全麦中富含多种膳食纤维和大量维生素，在肠胃进行消化吸收的时间会更长，可降低血糖波动。虽然全麦馒头卖相不美观且口感较硬，但是更容易增加饱腹感，同时更有利于维稳血糖，可以常食用。

◆可添加薯类食物

红薯、马铃薯等都属于杂粮薯类，富含大量膳食纤维以及胡萝卜素、锌、铁、镁，还富含多种氨基酸、多酚、植物高蛋白等物质，且含糖量和胆固醇含量均很低，总体热量低，能抑制淀粉酶活性，降低GI，控制血糖。

薯类食物中的膳食纤维能够促进肠胃蠕动，加快体内新陈代谢速度，因此，血糖升高的机率很小，另外，薯类食物还能够增加胰岛素敏感度，糖尿病患者可以采用杂粮薯类食物作为主食食用。

●面条

◆用高筋面粉

高筋面粉GI约为27，且口感顺滑，弹性十足，也更容易消化，同时血糖上升的速度比普通面条慢，血糖也不容易波动。

◆煮两次

无论是煮哪种面条，都不能煮得太久，不然会导致糊化率增加，导致GI上升，不利于维稳血糖。因此，在煮熟面条后不要马上食用，而是捞出用凉水浸泡几分钟再食用，因为凉透后的面条不仅口感更有韧劲同时会让消化的时间延长，让GI变低。

煮好放凉后的面条不宜放置过久，若时间久了也会造成糊化，让血糖升高。另外，在吃面条时可以多放入蔬菜，增加饱腹感，延缓肠胃排空，控制餐后血糖。

●米饭

◆吃糙米

糙米中的膳食纤维、矿物质及维生素没有被精细研磨，因此能够为机体提供多种营养物质，可让饱腹感增加，减少总体摄入量。糙米的口感粗糙，消化的速度要比大米慢，因此，不会让血糖在短时间内快速上升，利于维稳血糖。

黑米、紫米、红米等带有颜色的谷物中，也富含大量膳食纤维，且每一种米含有的微量元素均不同，可以交叉食用这些谷物，能够降低淀粉酶吸收，控制血糖波动。另外，在烹饪米饭时，也不宜煮得过烂，不然糊化率也会升高，导致血糖上升。

◆吃杂粮饭

将各种杂粮食物煮成饭能够让淀粉吸收率变慢，常见的杂粮有：绿豆、燕麦、荞麦、黑麦等，营养物质丰富且餐后血糖控制率高。在做成杂粮饭后能够摄取多种矿物质和维生素，若在吃饭时细嚼慢咽，能够增加更强的饱腹感。另外，在吃杂粮饭的同时多吃富含膳食纤维的蔬菜，如芹菜、菠菜、白菜、卷心菜、紫甘蓝、芥菜等，这些蔬菜热量极低并且能够促进肠胃蠕动，减轻代谢负担，控制餐后血糖。

另外，在食用主食前喝汤则能够增加饱腹感，降低食物总摄入量，达到控制血糖的目的。

其实，对于主食的选择没有唯一性，合理控制摄入量即可，若食用馒头、米饭、面条等GI高的食物，应减少摄入量，还可以多食用富含膳食纤维的低GI食物，这样能够让血糖更加稳定。另外，掌握烹饪技巧能够在一定程度上控制淀粉酶的活性，达到控制餐后血糖的目的。