MAF180跑步方法，最简单适用的跑法，你值得拥有

MAF180跑步方法是进行有氧跑步的训练方法，这种跑步方法很简单易于操作，适用于所有跑步人群，只是跑步目的因人而异，在应用MAF180跑步方法时，侧重点不一样而矣。

一、了解MAF180跑步方法

MAF180跑步方法又称为最大有氧心率训练法。

1.计算出MAF180跑步方法的心率区间

按180-年龄作为跑步时的最大有氧心率，按最大有氧心率减10作为最低心率，日常跑步将心率控制在此心率区间。

举个栗子:年龄40岁跑者，其最大有氧心率为180-40=140 ，其心率下限为 140-10=130。也就是40岁跑者按MAF180跑步方法，其日常训练时，将心率控制在130-140之间。

2.根据跑者的身体状况进行微调心率区间

a.若是身体健康有运动基础可将最大心率上调5点，仍按上面40岁跑者举例，其心率区间微调后在135-145之间。

b.若无运动基础，应将心率下调5点。仍按上面40岁跑者举例，其心率区间微调后在125-135之间。

c.若身体处于伤病恢复期，应将心率下调10点。仍按上面40岁跑者举例，其心率区间微调后在120-130之间。

3.日常训练按心率区间跑

MAF180跑步方法是最简单的训练方法，因为他只要求你按心率来跑，按上述方法确定好心率区间后，日常跑步训练就控心率跑，当心率超过上限时放慢配速让心率降下来，当心率低于下限时提升配速将心率升起来。跑步时尽量将心率维持在接近最大心率状态。

二、MAF180跑步方法的好处

1.提升跑者的基础有氧能力。坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑耐力。

2.减少跑步损伤。由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。

3.燃脂瘦身效果最明显。坚持有氧慢跑，脂肪供能比高，才能真正起到燃脂瘦身效果。

三、不同目的跑者，如何应用MAF180跑步方法

1.初跑者用它打好基础。MAF180跑步方法非常适合初跑步人群，可有效避免跑步损伤，同时打牢跑步基础。建议初跑者，先坚持MAF180跑步方法半年以上。

2.以瘦身为目的的跑者。可一直用MAF180跑步方法，每次跑步时长40分钟左右。

3.以健康为目的的跑者。MAF180跑步方法是最健康易行的。

4.跑步高手，有跑马需求想提高成绩的跑者。用MAF180跑步方法进行长距离慢跑训练（跑者称为 lsd）和有氧跑步训练。真正高手科学训练，会有80%的跑量是有氧训练，20%的跑量是混氧和无氧训练，其中80%的有氧训练都可以用MAF180跑步方法。

四、MAF180跑步方法注意事项

1.需配备心率装备。MAF180跑步方法的特点是控心率，必须要有心率手表或心率带。

2.需要有足够的耐心。许多跑者有一定的跑步基础，当接触MAF180跑步方法时，会感觉配速明显降低了，此时就是考验耐心的时候，为了打好有氧甚础，牺牲点配速，是非常值得的。

3.有必要结合身体感受来跑。按心率跑比凭感觉跑固然要科学，但心率也会受很多影响，如手表不准，此时建议结合跑步时感受。跑步时能轻松与人交流是靠谱的判断标准，若心率虽在范围，但气喘吁吁，就慢下来。

4.仅通过MAF180跑步方法训练，无法达成追求跑马pb的目标。MAF180跑步方法是种低强度有氧跑步，如果一直用这种方法，人的体能始终在低强度舒服区，没有必要的高强度的混氧和无氧冲击，人的潜在能力无法激活，很难跑出更高的配速。这就是为什么跑步高手，会有一定的乳酸门槛跑和间歇跑。

总之，MAF180跑步方法是种简单易行，适合各类跑步人群的跑法，跑步爱好者不妨结合自己跑步目标，有针对性有侧重点地应用该方法。