正念—以正念心态过好十一假期

经历了很多事情，碰了很多壁，也看了很多别人的故事，回过头来想一想，其实人最重要的是保持一种平衡心态。以前很想把这种心态描述出来，但还是因为自己的文采和写作逻辑水平不够，一直未能如愿。这周偶然听到一本书评《一平方米的静心》，才知道这种心态就是正念（Mindfulness）。

本来想周末把个人领导力的十项修炼最后一篇推文完成，突然自己又改变了主意，自己又不是自媒体专家，写推文的目的就是自己的一种爱好和休闲，也没有必要像这些自媒体专家一样挖空心思去搜索热点，以博得粉丝的赞誉。如果写东西变成了一种负担和一种责任，这个习惯也不会坚持太久。写作毕竟不是一种修行，心里想到了什么，如果觉得值得分享，就尽力把它写出来，也没有必要为了迎合别人的喜好而过于劳神费力，这就是我现在写推文的心态，这种心态与正念还有很长距离，但会离正念越来越近。

正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(OnPurpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)”。即意识不在虚拟的思维世界里发散、徘徊，而是专注于现实的事物。

正念这个概念最早来自佛教的《四念住经》，是原始佛教中最核心的禅法，后来传到亚洲和东南亚，逐渐演化为正念禅、禅、大手印等多种禅修形式。在二十世纪80年代因为正念对焦虑、抑郁和疼痛的正面作用被西方心理学家（乔﹒卡巴金等）发展为心理治疗技术，后来以此为基础诞生了正念减压疗法（MBSR）、辩证行为疗法（DBT）、接受与实现疗法（ACT）和正念认知疗法（MBCT）等当代著名心理疗法。

在中国的儒家、道家、中医的很多古书籍中也都可以找到有关于正念的智慧，如《大学》中的一些名句：“知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得。”，“物格而后知至，知至而后意诚，意诚而后心正，心正而后身修，身修而后家齐，家齐而后国治，国治而后天下平。”《菜根谭》中描述：“风来疏竹，风过而竹不留声；雁度寒潭，雁去而潭不留影。”这些都是正念状态的描述。于是，很多人提出正念来自中国，其实如果你已经在练习正念，也就没有必要进行这种争论。

有人把冥想当做正念，这也是一种很大的误解。冥想是一种心性锻炼法，常见的就是瑜伽的静坐和佛教的打坐（坐禅）。冥想是一种行为，通过冥想让自己的心变得宁静平和、专注而警醒。大致有两种作法：一种是将注意力集中一处不动，例如集中于身上脉轮、咒语或身前的烛火等等。另一种是心里观想特定图案景象维持不动，如复杂的曼陀罗图案，有次序的颜色景象变换以及上师神明图案等等。练习专注需要一些意志力，需要有不让人分心的环境，如瑜伽房、禅房等。

正念是冥想要达到的一种觉知状态，就是有意识地摒除观念、专注当下，关注经验的展现。冥想打坐并非是达到正念觉知的唯一途径。正念脱离了宗教范畴，它依靠的不是任何外界力量，而是“靠自己”改善自身想法、心态以及处境。正念意味着以灵活、开放和好奇的心态去关注当下。

一位斯里兰卡的佛教僧侣在《Mindfulness inPlain English》书里对正念的解释是：“头脑就像一头野象；正念就像一根绳子；呼吸就是固定住绳索的柱子。在专注于呼吸的冥想过程中，这头野象会被驯服，变得沉着冷静并集中精力，它可以拆穿所有掩盖现实的虚幻现象。”

从2009年开始硅谷的一些著名公司如Google、微软、Facebook等就发起了每年一度的“Wisdom 2.0”的会议，会议的主题旨在帮助员工寻找一种在“喧嚣世界的静心之法”，或者说是“数据时代的平静之道”。Google公司每年进行4次正念培训，旨在帮助员工提高注意力、拓展思维空间、激发想象力和创造力。“正念”一词已出现在美国亚马逊上 3 万本书的标题里，与冥想有关的手机APP已经超过 1000 多个。目前美国已经有超过 2450 个冥想工作室，每年创造约 6.6 亿美元的收入。其他产品包括书本、杂志、CD 和 DVD 等则构成了约 1 亿美元的市场份额。有人预测正念冥想将成为继瑜伽之后的新的流行健身趋势。

正念的练习方式分为非正式和正式两种。正式的练习正念，就是正念冥想。当你非正式的练习正念时，你要试着对你所做的所有事情都产生意识，去调正自己的情绪和行为。正念是指在生活中具有较高的自我觉知，不因为本能的恐惧，或者匮乏的心态而仓促做出决定，而是客观做出健康的，长远的，充满爱、和平与同情心的选择。当你真正的把正念融入在生活中，你会感觉自己已经和这个世界融为一体。

我个人觉得把正念的练习与日常生活结合起来是一种比较有效的方式，我们追求的是一种生活的平衡，如果是一种脱离真实生活的修行，它一定是不平衡的，也不会持久的。关于正念练习的书籍很多：《正念的奇迹》，《和繁重的工作一起修行》，《一平方米的静心》等。我选择《REAL HAPPYINESS AT WORK》，这是《一平方米的静心》的英文原版。这本书非常符合我本人的工作理念，工作一定要开心，至少要自己去寻开心。任何的修行和练习都是起始于对自己的认知，然后学习一种理论，最后是持之以恒的长期练习。

《REAL HAPPYINESS AT WORK》这本书介绍了快乐工作的八大支柱：均衡、专注、慈悲、弹性、沟通和联结、正直、意义、开放的觉察，如果我们持续地进行不断练习这些修炼，我们就能自由转化烦恼、抵达快乐。

第一步，我们要根据下面的8个问题测试一下自己当前的状态。如果一个问题你的回答是“YES”，你需要在这方面加强修炼。

A.生活已经和工作混在一起，好像没有下班这回事。（均衡）

B.在做A任务的时候老想着B事情或C事件或D朋友或E餐厅。（专注）

C.其非常讨厌某些同事，甚至没格调地暗暗憎恨他们，却不得不与之为伍。（慈悲）

D.沉浸在深重的沮丧中，经常感觉身心俱疲。（弹性）

E.感觉所有人似乎都很遥远，一切都是公事公办。（沟通与联络）

F.经常不确定某些事情该不该做，摇摆于道德、法律、伦理、利益之间。（正直）

G.对工作、对自我、对未来、对所面临的困难充满疑惑。（意义）

H.觉得日复一日都一样，太阳底下没啥新鲜事，工作只是混口饭吃。（开放的觉察）

第二步，我们要了解一下快乐工作的8大支柱：

A.均衡

这是一种把你从你是谁以及你的工作中区分出来的能力。我们需要以正念的心态和方法（如RAIN旁观负面情绪法）正确地看待负面情绪，同时要通过时间管理来增加自己的可自由支配时间，在自我需求和选择之间取得平衡，以爱心去对待这个世界，以维持自己的生活平衡。

微静心小窍门：聆听周围的声音；

B.专注

专注是指集中精神的能力。不要对未来有太多的焦虑，把自己的精力集中在现在和当下。我们要遵循大脑的生理规律，一次要专注一件事情，才能克服无聊和拖延症。

微静心小窍门：时刻感受自己的双手;练习行走静心；

C.慈悲

慈悲是从不完美和错误中重新开始的能力，慈悲也是一切正念练习的前提。严厉、负面的评断是快乐的最大障碍，不要轻易去评判任何人，因为你没有经历过跟他一样的人生。正念能使我们不带感情色彩地看待自己的经验。共通的人性则会让我们明白，身为人类就意味着不完美，受苦和匮乏是大家共享的经验。仁慈则让我们以温暖和谅解的态度对待自己和他人。

微静心小窍门：把慈爱传递给接电话的每个人

D.弹性

弹性是指培养从挫折、沮丧、失败中复原的能力。将挑战当做自己成长的契机，用初学者的心态接触每一次挑战和挫败。温柔地对待自己，无须将所有错误都揽在身上，重新开始就好了。当身心透支后，需要适时发泄情绪，平静才会到来。

微静心小窍门：松开手释放紧张；

E.沟通和联结

沟通和联结是化解职场冲突，不被情绪掌控的能力。确认说话内容的真实、时机合适和动机符合慈悲非常重要。积极融入团队，排斥职场贬抑文化，慎重对待书面沟通，是提升工作幸福感的一些推荐方式。在对话的过程中保持倾听，多用肯定式询问，避免负面工作情绪影响你的个人生活。

微静心小窍门：在工作中结交好朋友；

F.正直

正直就是把最深入的道德观带到职场上的能力。当你的核心价值和工作相抵触时我们就会觉得痛苦，但我们要认清楚自己的意图和动机，不要贬低自己的价值。通过多付出来帮助他人，可以得到更多的内心满足感。

微静心小窍门：主动付出；

G.意义

意义就是将工作与个人价值结合在一起的能力。工作有三层境界：工作－事业－召唤。工作的意义取决于你看待它的眼光是怎样的。当你把工作看作养活自己必须付出的劳动时，薪酬一定是最大的吸引元素；当你把工作视为职业，它是否能让你获得升迁、名声、地位，往往是最被看重的因素；当你将工作视为一种召唤，你是出于热情来做此刻的事情，不管有没有因此致富或出名，你都会感受到它的意义，因为意义就是它本身。

微静心小窍门：进入一个空间前的静心：体会脚踏地，手摸门的感觉；

H.开放的觉察

开放的觉察就是指看到不同的可能性而不画地自限的能力。开放的觉察导向于全然接受，全然接受导向于停止冲突，停止冲突导向于弄清楚目标和愿景，而这又导向于我们接下来有技巧的行动。开放的觉察与“知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得。”有异曲同工之妙，要正视陷入了僵局的事实，然后抓住机会做出大幅度的转变。

微静心小窍门：学习印度寓言，记住猴子的教训；

第三步，要把正念的练习当做日常生活的一部分。

正念不是一蹴而就的行动，也不是一种思考过程，他是一种觉察状态。 它强调意识或注意停留在你当下的体验中，而不是"困”在你的想法里。即使你在当下经历了种种困难、痛苦或者不愉快，也可以用开放的态度去接纳它，以好奇的态度去了解它，而不是逃避和消极对抗。它是一种有意识地观察和体验能力，让我们的注意力聚焦于所发生事情的体验，让我们关注于生命的精彩，让我们平和地接受和应对各种交织规律下发生的一切，以极强的心理韧性面对生活，追求平衡的生活价值。

印度寓言：有一种把黏黏的柏油铺在地上的捕猴陷阱，猴子一踩第一只脚就黏住了。为了想要脱身，猴子又把另一只脚踏上去，然后是手，头，最后这只猴子彻头彻尾被困住了。我们有时也像这只猴子，总在同样一块胶着难解的方寸之间打转，却不肯思考创新，以至于努力付流水。其实，我们可以环顾四周，伸手抓住树枝或附近的人，然后获得自由。

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引用文章：【自省】-时间管理－从奴隶到将军