为什么减肥都推荐燕麦、红薯等粗粮，一定要这么吃吗？

很多人都在问，吃什么减肥，所有得到的答案几乎都是燕麦、红薯、全麦面包，多吃高蛋白食物，多吃蔬菜。

但对于大多数人来说，他们根本就不明白为什么要吃这些东西，只是有人告诉他，吃这些东西能瘦。就好像吃了这些食物，就可以把脂肪带走一样。

其实我们应该正确的认知减脂，并且正确的认知减肥当中的饮食。

通过本篇的阅读，你将收获减脂的基本原理，减脂期间的饮食体系和饮食结构，如何根据这些来制定适合自己的饮食计划。

减脂的基本原理：

1、减脂不是减重，这是首先需要说明的，因为体重的减轻可能来于身体水分和肌肉的流失，而减脂是减去身体的脂肪含量。

2、减脂最基本的原理是能量赤字，也就是摄入的能量小于你消耗的能量。这时候会存在一个能量缺口，这个缺口由谁来补充，脂肪或者肌肉（当然肌肉分解供能是我们不愿意看到的，这也是不建议节食的原因。）

能量摄入是什么，就是我们吃的食物，最主要的能源来源是三大营养素元素：碳水、蛋白质、脂肪。

而能量消耗是哪些呢，是基础代谢、活动消耗、食物的生热效应。

一、在能量赤字的前提下，为什么注重饮食结构？

有人说，如果我每天能量赤字，但是我只吃碳水化合物，也就是只吃米饭，可以达到减脂效果吗？答案是可以的。但是不能这么做。原因：

1、人体七大营养元素：碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、水，这些东西的合理摄入，均衡摄入，是人体健康的基本保证，如果我们连健康都保证不了，谈什么减肥，减肥又有什么意义呢？

2、合理的饮食结构，可以减少饥饿感，增强营养，让你轻松减脂，还能帮助实现健康长寿。其中，碳水维持血糖水平，让我们更好的活动和运动。蛋白质可以留住肌肉，提高基础代谢。优质脂肪软化心血管，是人体一些激素的原料。

二、在饮食结构调整上，有哪些选择？

三大营养素彼此之间是相互利用，相互制约，相互转化，处于一种动态平衡之中，保持一定的比例，才能膳食平衡，达到减脂、增肌、防病等目的。

所以我们推荐的三大营养素搭配比例，就分为三种情况

1）健康饮食：

碳水：蛋白质：脂肪=50%：20%：30%

2）低碳水（适合大基数，食用不超过1个月）:

碳水：蛋白质：脂肪=35%：25%：40%

3）高蛋白（健身：为了更好的留住肌肉，提高饱腹感，防止脂肪的合成，相应的减少碳水的摄入，增加蛋白质的摄入）

碳水：蛋白质：脂肪=40%：40%：20%

三、如何保证三大营养素按比例摄入？

关于为什么要注重饮食结构，上面说得很清楚了，想要健康减重，就得这么做。

但我们知道了方法又该如何具体的实施呢？

要做到其实很简单很容易，你只需要每天在热量减肥法上忠诚进行三餐饮食记录就行了。

（为什么说忠诚呢，因为我们大部分人都很容易漏掉一些小零食的记录，小零食的热量反而可能更高）

具体的流程是：

1）首先根据你的身体数据、减脂目标，推荐一个合理的热量总值，当然包括三大营养元素的摄入比例（也可以自动设置）；

2）然后你进行三餐饮食记录；

3）接着就是根据你记录的饮食，统计每餐、每天摄入的总热量和三大营养素摄入的总量；

4）最后根据统计到的每餐或者每天的热量、三大营养元素摄入比例来调整下一餐或者明天的饮食，一步一步的将比例调整到健康的比例，这样就可以轻松做到了。

不用固定吃某些食物，只要在自己日常饮食中注意记录和调整比例就可以了。

四、减肥期间为什么选择燕麦、全麦面包、红薯、粗粮？

知道了饮食结构比例和如何保证三大营养素按比例摄入后，我们就要来讲一下关于减肥期间为什么选择燕麦、全麦面包、红薯、粗粮等来吃。

首先，他们主要的营养元素是碳水（当然也含有少量的蛋白质和脂肪）

而碳水根据升糖指数的不同，可以分为高升糖指数碳水和中低升糖指数碳水，而上述的这些食物都属于中低升糖指数的碳水。

补充说明，升糖指数低有什么好处呢？

1、消化吸收有一个过程，可以更好的维持血糖水平，让你的饥饿感产生的更慢。

2、如果血糖升的太快，太高，身体会分泌胰岛素来降低血糖，胰岛素会促进糖原合成脂肪。

这就是选择中低升糖指数的碳水来作为主要碳水摄入来源的原因。

这就是减肥都推荐吃燕麦、全麦面包、红薯、粗粮的原因。

相比其他的高升糖指数的碳水来说，这些中低升糖指数的碳水能进入到我们的饮食结构中的话，能给我们带来除了健康饮食结构外的另一减脂大帮助。

总的来说就是健康饮食结构对健康减脂是一个输出帮助，而中低水升糖指数的碳水是另外一个减脂输出帮助，两个结合的话，就拥有了两大帮助，这样效果肯定会更好是吧。

五、中低升糖指数碳水这么好，那么对于普通人减肥，有必要完全按照这些严格的饮食控制吗？

当很多人看到这些科普类文章的时候，本身是很排斥的，因为在生活当中，特别是普通大众来说，很难做到这些严格的饮食控制。

小编的建议，我们减脂，先从控制总的能量摄入和饮食结构入手。

首先要去考虑饮食总量，不然即使你天天吃燕麦，吃水煮鸡胸肉，吃多了一样会胖。一定要减少总的能量摄入。

而对于饮食结构当中最优食物的选择可以根据自身的情况进行调节。

就是对于碳水类，无法做到每天选择燕麦、粗粮等食物，也可以选择米饭、面食等来替代，没有必要完全按照这种最好饮食体系来。

对于细分的优质蛋白，升糖指数低的碳水、优质脂肪，这些只是最健康的饮食结构。

有条件的就可以按照最健康的饮食结构来进行减脂。

而大部分人都需要同时平衡生活和减脂，所以对于蛋白质的摄入，生活中可以多吃一些鸡蛋、鸡肉类、一些瘦肉类；碳水可以选择米饭和面食，但要注意摄入总量；脂肪也没有必要选择橄榄油和牛油果等优质脂肪，我们平时吃的油已经满足膳食营养均衡了。

做到这几点，也就差不多了，但我们要另外做到的是，在此以外，不要再去吃一些垃圾食品，高热量的零食了。

最后请记住，减脂一定要均衡饮食，主食要吃，不一定必须选择燕麦等粗粮，蛋白质的肉类也要吃，包括脂肪也要合理摄入。

减脂是不需要忍饥挨饿。否则就是你摄入的热量过低，或者饮食结构不合理；

多关注饮食体系，饮食结构，这些才是指引你健康饮食，减脂饮食的方向标。