想要愉快地健康吃肉？莫急，吃肉指南为你支招

红肉是一类营养价值很高的食物，富含优质蛋白质、维生素、矿物质等，是平衡人类膳食的重要营养源，对人类机体发育、智力发育和机体健康等发挥着重要作用，膳食中长期缺乏红肉类食品，可能会导致某些必需氨基酸和矿物元素的缺乏，引起系列健康问题。然而一些研究报道中表明癌症和红肉及肉制品的过量摄入有一定的关系。

如何科学、合理地摄入肉类食品，已经成为我国居民饮膳食模式中存在的主要问题之一。今天我们就从营养和安全的角度来看看红肉与健康的关系。

大家常说的红肉究竟是什么

红肉、白肉是研究人员为了分析不同颜色的肉类对健康的影响而划分的。关于红、白肉如何区分通常有三种方法：第一种方法是按照肉做熟前的颜色区分，红色即为红肉，白色即为白肉；第二种方法按是否为哺乳动物来分，是哺乳动物为红肉，不是则为白肉；第三种则按肉类中肌红蛋白的含量来分，肌红蛋白多就是红肉，少就是白肉。

红肉包括我们经常吃的猪、牛、羊肉等。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，尤其是饱和脂肪酸含量较高。其中猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使是瘦肉中，脂肪依然有相当含量，例如猪瘦肉的脂肪含量为6.2%，羊瘦肉为3.9%，牛瘦肉为2.3%。

红肉对人体健康的潜在危害

近年来，科学家们频频对红肉的食用安全提出新的质疑。2015年2月由美国膳食指南顾问委员会（DGAC）发布的新版《膳食指南科学报告》指出，经常过量摄入“红肉”和“加工肉”存在较大的健康隐患。其潜在危害主要有以下几个方面：

1 红肉摄入和肥胖症的关系

一些研究指出，食用肉类的人群平均体质量或体质指数高于素食主义者或只吃鱼肉的人群，目前还没有研究显示食肉对健康的剂量效应。但一项研究指出，食肉较多人群卡路里摄入量高于其他人群。

2 红肉摄入和心血管疾病的关系

与红肉摄入有关的心血管系统疾病主要包括冠状动脉疾病、中风和心肌梗塞。研究发现，肉类摄入量增加是心血管疾病致死率上升的最主要原因，可能与红肉中脂肪、饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量有关。

3 红肉摄入量与代谢综合征及糖尿病的关系

一项研究结果表明，每天红肉消费量达到 151±36g 的人群，患腹部肥胖症和代谢综合征风险有增加。一项为期一年针对最初无代谢综合征人群的纵向研究显示，红肉高摄入量会带来代谢综合征的风险。新加坡一项大规模新研究发现，大量进食红肉会导致患2型糖尿病的风险大增，而减少红肉摄入量则有助于降低糖尿病风险。

4 红肉摄入与癌症的关系

已经有大量流行病学资料显示，红肉及其加工肉类的过多摄入与癌症的发生有密切联系。有研究表明，每天吃 1 份红肉制品的女性患乳腺癌的风险是每周吃红肉制品少于3 份的女性的2倍。

科学食肉也健康

对于无肉不欢的“食肉爱好者”和女性来说，每天需吃多少肉？如何吃肉才算健康？多位专家给出了如下健康建议：

1日食肉类最好50 克。每天食用 50 克瘦肉是基础数量，但总量一般不要超过150 克，同时也要合理摄入碳水化合物、维生素和膳食纤维等，荤素搭配的饮食才健康合理。

2红肉和白肉隔天换着吃。牛羊猪肉等红肉和鱼虾鸡鸭等白肉最好隔天换着吃，每次红肉不超过100克，白肉不超过150克；其他餐次补充优质蛋白质可以用鸡蛋、豆腐、低脂酸奶及牛奶代替。

3豆腐和肉可以等量替代。在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品和肉加在一起，一天不超过 250 克。

4烤肉致癌风险高，炖肉最健康。肉类在高温下直接燃烧，被分解的脂肪滴在炭上，再与肉 类蛋白质结合，会产生“苯并芘”这种强致癌物，常吃会严重损害健康。肉最健康的烹调方式是炖，其次是涮肉、蒸肉。