抓紧来轮“5+2 轻断食”，赶在夏天之前突破平台期

新一轮轻断食结束，四周时间，体重轻了4.2斤，斤数不多，但是重要的是突破了“平台期”，居高不下的体重终于在夏天到来前松动了[耶]这就是“轻断食”的意义。另一个收获，就是摸到了低卡食谱的门道，居然有点爱上了“轻断餐”[机智]几点体会和亲测食谱和大家分享一下：

爱上轻断食，越DIET越开心

一、轻断食，不是“绝食”，也不是“节食”

减重不是苦行，任何痛苦的坚持都不会持久。而每周两天的轻断食，就是让你在“断食日”里控制食物摄入总量，达到身体的自身调整。通常遵循女生500千卡，男生600千卡的标准，其它时间在总量控制的情况下，随意吃自己想吃的东西，这样有松有紧的人生，活着才有盼头。

卡路里计算必须做选择，选对低卡食物，吃得开心吃到饱

二、轻断食，拒绝“单一”，讲究“丰富”

轻断食，可不是简单的“单一饮食"，那种一天只吃西红柿、黄瓜、小白菜，或者只吃玉米、红薯、水煮蛋的食谱，一天天地吃下来，是会掉称，但你不觉得人生乏善可陈，索然无味吗?而且，有营养专家研究证实，单一饮食有一个弊端，就是你的身体会快速进入”瓶颈期“，结果就是你以为这种方式不适合你而放弃。

正确的做法是——量越少，越讲究，品种越丰富，在“断食日”里，用高蛋白食物配合升糖指数低的食物（低碳水），外加热量极低的蔬菜吃到饱，才是降饥饿的利器。

本图纯欣赏，后文有低卡食谱配图

三、轻断食，不要集中，要舒适

首先，是选“哪两天断”。两日断食日没有固定的时间限制，完全看你自己，因人而异。我通常一天选在休息日，一天选在工作日。

休息日：因为周六雷打不动回老人家，父母会准备很多好吃的，你这不吃那也不吃，会让父母很失落。我通常选择和家人聚餐后的周日；

工作日：一般是周二或周三，刻意避开工作量大的周一，通常也会选择和朋友外出聚餐后的那一天，这样做心理上减少外出吃饭时的负罪感，吃，就痛快地吃，享受美食。第二天轻断，会让肠胃在小放纵后有个休整。总之，是为了让“断食”更舒服，这样才能长期执行。

其次，是选“什么时候吃”。这个很讲究。断食时间的计算方式也不尽相同，如果按照一日三餐特别容易吃超量，我的经验是在“轻断日”结合“8小时进食法”，只吃两餐，下午或晚上饿的时候加餐。

休息日：通常来说，起晚点10：00和18：00各一顿，中间在家保证不乱抓零食就行；

工作日：我会在早晨7：00和中午12：00正常进食，下午16：00左右加点坚果和无糖酸奶，这节奏很舒服。

设计成这样的盘子会不会更适合减重

四、“轻断食”的几个小心得：

1.昭示天下：我轻断食的一个月，会告知周围的家人和朋友，一是拒绝诱惑，二是帮忙监督。当然，想悄咪变瘦制造蜕变奇迹的，可以选择在吃饭前消失。放心，这年头，没人拦着你瘦，坚持不住的，都是因为自己不够坚定。

2.结伴而行：选择一个或几个朋友一起执行，相互监督鼓励，断食会更有动力。但如果你本身就是一个超级自律的人，这条可以忽略。

3.设定目标：计算一下自己的目标想减几斤，通常一个月四斤是健康的范围。我现在不做其它的预期，就一个月三轮轻断（让开生理期），目标4斤。另外，把减肥前体重、腰围、腿围、胸围、BMI记录一下，也不用天天上称，容易焦虑。一周上称两次就足够了（轻断后的早晨通常有成就感），不断向目标努力。

结伴而行+设定目标

4. 粗放计算：通常减重会要求精确计算热量与重量，买个食物称，克克计较。我开始也这样，但是后来发现，这会给自己添出好多麻烦，最后想想头大，就放弃了。最简单的办法是进行一次性知识储备：第一步，找个美食博主的健身餐搭配，计算一下他提供的各种食物的卡路里，从中找出自己喜欢且能买得到的食材，做为轻断的基础食材；第二步，估算一下各种食物100克有多少，自己一顿能吃多少，心里有个数；第三步，下载一个“薄荷健康”的APP，每顿饭点进去做算一下，看一顿吃了多少，下顿还能吃多少。这个过程，多来两周，就轻车熟路了。我经常会在两顿饭后发现，自己还有200千卡的空间可以吃，于是，就开心地吃点想吃的东西，感觉今天赚到了~~

提醒自己：我在轻断，拒绝零食

5. 基础铁律：话说要轻松，不难为自己，可减重就是个高度自律的事儿，心里的底线不能随意。这个铁律就是：轻断期间要戒掉高糖、高油食物，不吃零食！不吃零食！不吃零食！因为你会发现，你”克克计较“的卡路里，会被一包爆米花、几块牛轧糖、一听可乐抵消！零食是大忌！

五、下面提供几款我常用的轻断食食谱（因人而异，我选择随性，哈哈哈）：

第一天：早餐7:00+午餐13:00

早餐：黑咖啡+芹菜酸奶+1个鸡蛋+半个沃柑+半根香蕉

午餐：炸酱拌菜码☞水煮菠菜+豆芽+炸酱

全天498千卡，完美！

第二天：早餐9:00+午餐14:00

早餐：豆浆+蒸红薯+水煮蛋+沃柑+萝卜+黄瓜

午餐：凉拌冰草+芹菜炒鸡胸

全天510千卡

第三天：早餐9:00+午餐14:00，一天芦笋餐

早餐：黑咖啡+芦笋+虾仁

午餐：酸奶+煎蛋+四只虾+芦笋

全天460千卡

第四天：早餐7:00+午餐13:00

早餐：炒芹菜+水煮蛋+玉米饼+半个香蕉
午餐：煎三鲜馅儿饺子+芹菜汁+圣女果

全天489千卡

第五天：午餐12:00+晚餐18:00

加班熬夜后的“轻断食”，早晨从中午开始，一杯咖啡提神，把热量交给午餐+晚餐，高蛋白犒劳熬夜的自己。
午餐:经典炸酱拌菜码儿——黄瓜丝儿+青萝卜丝儿+胡萝卜丝儿+去皮鸡腿肉

晚餐:虾仁炒韭黄，冬瓜虾皮汤。

全天热量360千卡。（特别推荐冬瓜虾仁汤，冬瓜的热量极低，基本可以忽略不计，能够利水除湿，减重效果特别好）

这种轻断食真是越吃越开心，越吃越上瘾，怎么吃都不超标。每隔1-2个月时间，可以来上一个周期，一般是3周、6次，跳过生理期，很科学，也特别有助于突破平台期掉称。

同时，这种方法也能帮自己养成自律、健康的饮食和生活习惯！

趁着夏天还没来，开始一段“轻断人生”吧！