睡不着怎么办啊？

2019年“3.21世界睡眠日”中国主题定为“健康睡眠 益智护脑”，又恰逢春分来了。

从主题可以看出今年睡眠日尤其关注良好睡眠对于促进大脑发育生长，消除疲劳，保护记忆力的重要作用。

前几天，听一位阿姨说她失眠起码有上十年的时间了，基本上每个晚上都是数着时间度过，每晚最多间断睡个两三个小时，说着说着，她都哭了说，你们呼呼大睡的人不可能理解她失眠的苦。特别是最近帮女儿晚上带小孩后，基本上无法入睡。

睡眠是人的基本生命活动。

人生三分之一的时间在睡眠中度过。据世界卫生组织调查，世界范围内约1/3的人有睡眠问题，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%，高于世界27%的比例，包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量，已引起国际睡眠医学界的高度关注。

此外，据发达国家的卫生经济学研究统计，睡眠疾病导致的交通事故、生产安全事故等等带来的直接经济损失每年高达数千亿元。

科学研究发现睡眠不足会出现记忆力明显下降，与心脑血管病的发生直接相关。

一、失眠的表现有哪些呢？

1、入睡困难：入睡时间超过30分钟；睡眠质量下降：睡眠浅、多梦；

2、睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥3次或凌晨早醒；

3、总睡眠时间缩短：通常少于6小时；4、早醒、醒后无法再入睡；

5、日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、心理异常、嗜睡、乏力等。

二、临床上常见的失眠原因有哪些呢？

环境因素：突然睡眠环境改变，周围声音嘈杂、光线强烈或空气混浊等；

睡眠节律改变：夜班和白班频繁变动等引起生物钟节奏变化；

心理因素：生活和工作中的各种心理压力和应激；对失眠的恐惧和对失眠所致后果的过分担心；

生理因素：比如有明显疼痛，或者因为其他疾病难以平卧或呼吸不畅、过度饥饿、疲劳、性兴奋不良生活习惯：睡前大量吸烟，饮酒或饮用刺激性饮料，如茶、咖啡、可可等。

三、不同年龄的人睡眠多长最佳呢？

见下图二。

四、破解失眠的方法

1、寻找自己失眠的原因，了解自己的压力来自于哪，自行解压或者通过其它方式解压。

若是你在工作中出现了严重的失眠，那么你可以申请一个小长假，休养一下，听听音乐，看看电影，改变一下目前快节奏的生活方式，也许慢生活是一味良药。

若是家庭关系紧张，就和家人好好聊聊，释放心理负担。

2、重建新的生活场景。

失眠往往是以往生活形式的一种固化，要破解，首先要打破旧的生活定式；

白天适当进行文体活动，让自己感到快乐；运动是治疗失眠的一个好方法。

人们在运动的过程中享受到的是快乐和满足感。找一个你喜欢的运动，约上你的朋友去玩一玩，顺便畅聊一下人生。

3、建立新的睡眠条件反射：

建立床和睡眠的条件反射，沾床就睡，在床上不看电视、不听音乐、不刷朋友圈；

不困不睡觉，在床上睡不着20分钟可以离开床，等有困意后再上床休息。

按照生物钟规律，睡眠最佳时间是在晚10点半到早7点半。

4、建立良好的睡眠习惯。

睡眠环境一定要安静、舒适、光线要暗，睡前脑海里想象一幅愉快平静的画面，使心情愉悦放松。

睡前避免饮用咖啡、茶等影响睡眠的饮品，避免剧烈运动。

平时可以吃一点香蕉、牛奶、小米粥助眠。

5、失眠可能是抑郁症一个常见的症状。

一般来说，在抑郁症的早期或者是抑郁症状出现之前，就出现了失眠，让患者非常痛苦，病情更加严重。

长时期的失眠，以及严重的失眠，要给予关注，因为时间长了之后，很容易出现抑郁 、焦虑的这种情绪 。

我一个亲戚，曾经也是长期失眠，合并明显抑郁症状，后来在专科治疗，服用了抗抑郁药物后，失眠症状明显改善了，能够正常的工作了。

另外失眠也是抑郁症复发的先兆，如果有这个长时间的严重的失眠，一定要高度关注，建议入专科进行药物治疗。

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