每天步行30分钟，你的身体会发生神奇的变化

走路锻炼

据美国《预防》网站梅根·洛夫（Meghan Rabbitt）6月25日报道，每天散步30分钟就像谚语说的苹果:它很有可能让医生远离你。《医生按需饮食》一书的作者、医学博士梅丽娜·B. 詹姆波利斯（Melina B. Jampolis）说，从帮助你减肥、减压，到降低血压、降低患许多慢性病的风险，有规律的散步是你能为自己的健康所做的最好、最简单的事情之一。她说:“散步是我向大多数病人推荐的最重要的锻炼方式，因为散步很容易，只需要一双网球鞋，而且对身心都有极大的好处。”当你开始每天步行30分钟，一周中的大部分时间，你可以期待的是。

1.改善心情

你知道有时需要一杯酒或一块(或三块)黑巧克力才能缓解一天的劳累吗?嗯，Jampolis博士说，散步是一种零卡路里的策略，同样有好处。她说:“研究表明，有规律的散步实际上会极大地改变你的神经系统，从而减少你的愤怒和敌意。”更重要的是，当你参加社交活动时——比如和你的伴侣、邻居或好朋友一起大步流星地走，这种互动能让你感到与他人的联系，从而提升情绪。最后，Jampolis博士说，户外散步能让你接触到自然的阳光，这有助于避免季节性情绪紊乱(SAD)——使其成为冬季抑郁的潜在解毒剂。

2.激发创造力

无论你是在工作中感到困顿，还是在为棘手的问题寻找解决方案，研究表明，动起来是个好主意:一项研究显示，散步可以激发创造力。“研究人员对坐着和走路的受试者进行了创造性思维测试，发现走路的人比坐着的人思维更有创造力，”Jampolis博士说。

3.有助于减肥

减肥

詹姆波利斯博士说，这一点似乎很明显，但对于那些开始经常走路的人来说，这无疑是一个令人高兴的好处。她说:“当你继续走路的时候，你可能会注意到你的裤子开始越来越宽松地围在你的腹部，即使秤上的数字并没有太大的变化。”“这是因为有规律的散步可以帮助改善身体对胰岛素的反应，而胰岛素可以帮助减少腹部脂肪。”

纽约市Crunch健身房的私人教练Ariel Iasevoli补充说，每天步行是调动脂肪和积极改变身体成分的最有效的低影响方式之一。“每天步行通过燃烧额外的卡路里和防止肌肉萎缩来促进新陈代谢，这在我们变老的过程中尤为重要，”Iasevoli说。而且你不需要在健身房的跑步机上进行艰苦的锻炼就能看到这些好处。她说:“我的一个客户每天下班步行回家，不到一英里，在短短一个月内，她的身体脂肪减少了2%。”

4.减少患慢性病的风险

这些数据令人印象深刻:美国糖尿病协会表示，步行可以降低血糖水平和患糖尿病的总体风险。研究人员发现，有规律的散步可使血压降低多达11个百分点，并可将中风的风险降低20%至40%。行走与健康的最常被引用的研究,发表在2002年的一项研究《新英格兰医学杂志》上,发现那些每天进行30分钟以上的中度活动（如走路）每周有五天以上者比那些不经常散步的人患心血管疾病的风险降低了30%。

健身主管斯科特·丹伯格(Scott Danberg)说:“步行对身体的好处已得到充分证明。”有了这些令人印象深刻的结果，你很有可能在下次体检时得到医生的表扬。

5.促进腿部健康，让你的腿看起来很棒

美腿

随着年龄的增长，你患难看的静脉曲张的风险会增加——这是不公平的。然而，纽约市静脉治疗中心的创始人、主任、医学博士路易斯·纳瓦罗(Luis Navarro)说，步行是防止这些难看线条形成的一种行之有效的方法。

他解释说:“静脉系统包括一个被称为‘第二心脏’的循环部分，它由位于我们小腿和足部的肌肉、静脉和瓣膜组成。”“这个系统的作用是将血液推回到心脏和肺部，步行通过加强和保护腿部肌肉来加强这个二级循环系统，从而促进健康的血液流动。”纳瓦罗博士说，如果你已经患有静脉曲张，每天散步可以帮助缓解相关的腿部肿胀和不安。“此外，如果你天生就有静脉曲张和/或蜘蛛静脉曲张的倾向，那么每天散步可以帮助推迟发病。”

6. 改善消化

如果你现在称赞咖啡让你的消化系统保持强壮，那就开始感谢你早上的散步吧。美国癌症治疗中心(Cancer Treatment Centers of America)理疗师塔拉·阿拉查米(Tara Alaichamy)说，这是因为有规律的散步可以极大地改善肠道运动。她说:“腹部手术患者需要做的第一件事就是走路，因为它利用了核心肌肉和腹部肌肉，促进了胃肠道系统的运动。”

7.其他目标会开始变得更容易实现

当你成为一个有规律的散步者，你将会建立一个有规律的路线——当你有了一个规律，你更有可能继续这个活动，并采取新的健康的行为。“我坚信，有规律的散步可以帮助你实现其他目标，”金·埃文斯说，他是一名私人教练，也是《每日步行者》的作者。

8.保护关节

关节

与你所想的相反，敲打路面可以帮助你提高运动范围和机动性，因为步行可以增加血液流向紧张的区域，并有助于增强关节周围的肌肉。事实上，研究表明，每天至少步行10分钟，或者每周步行1小时，可以避免老年人的残疾和关节炎疼痛。2019年4月发表在《美国预防医学杂志》(American Journal of Preventive Medicine)上的一项研究跟踪调查了1,564名年龄在49岁以上的成年人的下半身关节疼痛情况。参与者被要求每周步行1小时。那些每周至少步行一小时的人报告说，他们走得太慢，在早上的例行公事上有问题，而坚持步行的参与者则有更好的灵活性。

9.增强免疫力

事实证明，步行有助于降低患病风险，延长寿命。关节炎研究与治疗中心(Arthritis Research & Therapy)的研究表明，高强度间歇步行训练可以帮助患有风湿性关节炎(一种影响关节的炎症性疾病)的老年人提高免疫功能。最近一项来自慢性呼吸疾病的研究也表明，步行可以帮助慢性阻塞性肺病(COPD)患者降低发病率和死亡风险。慢性阻塞性肺病患者往往超重或肥胖，因为他们无法长时间锻炼，在剧烈运动时可能会发现呼吸困难。但散步可以帮助改善症状，降低心血管疾病和代谢综合征等疾病的风险。

10.让你更长寿

长寿

有没有想过蓝色区域的人是如何活到100岁的?他们长寿和健康生活的秘诀包括散步和户外活动。《美国老年医学会杂志》上发表的一项研究显示，在70岁至90岁的老年人中，出门锻炼的人比不锻炼的人活得更长。保持活跃也能帮助你与爱人和朋友保持联系，他们能给你情感上的支持，随着你年龄的增长，这一点尤为重要。

11.你晚上会睡得更好

酣睡

如果你经常锻炼，你知道你晚上会睡得更好。这是因为睡眠会自然地增强褪黑素的作用，褪黑素是一种睡眠激素。《睡眠》杂志2019年的一项研究发现，绝经后进行轻度到中度体力活动的女性比那些久坐不动的女性晚上睡得更好。散步还有助于减轻疼痛和压力，这可能会导致睡眠紊乱。