随着生活水平的提高，肥胖人群也是越来越多了，肥胖是和平时生活习惯，饮食习惯有密切关系的，肥胖的人群都喜欢吃油腻和油炸食物，进食是没有规律，长此以往，得不到有效的锻炼，就会引起肥胖。肥胖最多的危害是可以诱发高血压病、冠心病、糖尿病、血脂异常、冠心病、恶性肿瘤等,这些疾病都是人类健康的威胁。

在当今社会，女以苗条为美、男以健壮为美，但随着人们生活水平的提高，有些人体重变得越来越重，甚至达到肥胖，可能成为一种病症，那么，应该如何科学控制体重呢？

如何判断体重过重？

标准体重的计算方法:

成年男子标准体重(千克)=身高(厘米)-100

成年女子标准体重(千克)=身高(厘米)-105

若实际体重超过标准体重25%～34%，为轻度肥胖，

超过35%～40%为中度肥胖，

超过50%以上为重度脂胖。

若实际体重低于标准体重的15%～25%，为轻度消瘦，

低于26%～40%为中度消瘦，

低于40%以上则为重度消瘦。

肥胖者容易罹患高血压、冠心病。这是因为体重过度增加，使血管老化加快，血管壁沉积增多，血管壁增厚，血液流通不畅造成血压上升和心脏负荷加重。由于过多摄入高能量食物，体重增长过快，使患者的血脂、血压水平增高，冠状动脉粥样硬化形成并加重。

所以，对于高血压患者来说，体重增长一定要倍加警惕。

控制体重的增长可以有效减少高血压、高脂血症等危险因素，也可减轻心脏负担，同时增加冠心病患者的运动耐力。既然超重身体健康的危险因素，那么，科学控制体重就是一项重要的预防措施。

一般原则：

控制饮食是指在满足机体需要的前提下避免摄入过多的能量。

每人每天能量的正常需要量为：

中等度体力劳动者或脑力劳动者每天每千克体重为35-40千卡((1千卡=4.184千焦)，

轻体力劳动者每天每千克体重为30千卡，

重体力劳动者每天每千克体重为45-75千卡。

如果已有比较明显地肥胖且患有高血压病，饮食的热卡应较正常量少30-50%。

一、如何控制体重？

1.控制体重的黄金原则是保持一定的能量负平衡。

如每天摄入的能量超过支出的能量,这是能量正平衡,多余的能量就以脂肪的形式储存在体内。

2.控制体重的最佳方法:有氧运动结合科学的食物选择。运动要以长时间有氧运动为主,注意强度不要太高，因为脂肪燃烧的最佳条件的中低强度运动,时间一定要超过30分钟,最好1小时以上,因为体内脂肪燃烧要在运动30分钟后才达到最大。

3.食物中只有脂肪和蛋白质、碳水化合物能提供能量。因此,要合理选择食物一定要注意控制食物中的能量。其中，蛋白质保证每天有一杯奶、一个鸡蛋和1-2量动物肌肉，米饭或面等主食富含碳水化合物，保证每餐1-2小碗米饭，脂肪摄入达到20克就能满足健康需求。

二、体重过重是怎么形成的？

1.遗传原因。

研究表明遗传因素对肥胖形成的作用约占20%～40%。

2.饮食习惯。

含脂肪多而其他营养素密度低的膳食模式,引起肥胖的可能性最大；经常性的暴饮暴食、夜间加餐、喜欢零食。

3.不良生活方式。

随着现代交通工具的日渐完善,职业性体力劳动和家务劳动量减轻,人们处于静态生活的时间增加。看电视是许多人业余时间的消遣方式,成为发生肥胖的主要原因之一。

4.社会因素。

许多广告宣传的食品,许多是高脂肪、高能量和高盐的方便食品和快餐食品，经常外出就餐参加“宴会”和“聚餐”者进食过量，经常性的吃肉过多。

三、控制体重需要注意什么？

1.不要只吃生菜沙拉。

确实,只吃生菜沙拉会迅速瘦下来。但是也会迫使身体储存更多热量,放缓代谢，增加减肥难度。

2.可以不吃正餐。

如果到饭点还没有饥饿感,那么就不要勉强,只有真正感觉饿的时候才进食。不吃正餐减肥是绝对要避免的。

3.减少食物分量,但不要太过。

尤其是胃口好的时候。肉类最好控制到约手掌大小,蔬菜最好在200克至250克之间。

4.合理饮食。

烹饪的时候不要加过多的油,每餐都要吃一些蔬菜,远离酒精和零食。正常饮食和不平衡饮食交替也会导致体重反弹。

5.切忌暴饮暴食。

不要因为体重计没有变化就认为减肥无效，要试着总结已有成果。

6.不要停止运动。

体育运动对于控制体重是非常关键的，而且能够促进身体合成内啡肽,这种物质能使身体产生逾越感,而这正是减肥过程中所需要的。

四、控制体重要养成什么样的饮食习惯？

1.少吃多餐,增加进餐次数。

一日可进餐4～6次。但总热量须在限度以内。避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。

2.放慢进餐速度、细嚼慢咽。

这可减少进食量。

3.不要进餐后即睡或静坐不动。

4.减少盐摄入量，改进食物烹调方式。

少食煎、炸，多食拌、煮，能生吃的尽量生吃。

5.少吃刺激食欲的食物。

6.戒酒或少饮酒。

酒精是高热量食物,少饮或不饮酒精饮料、咖啡等,适量饮茶。

7.按照营养需求量进食。

预先了解食物的营养成分是否为自己所需,做到营养素的摄入心中有数。

8.加强运动。

坚持每周5次，每天一次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样可在5个月内减去10磅体重。

9.减肥要有耐心。

人体胃细胞7天更新一次，皮肤细胞28天更新一次，红血球细胞需要120天，身体的98％细胞需要半年到一年的时间才能更新完成，所以减肥至少需要90天至180天才能有成果。运动后不要马上洗澡，最好休息一小时之后再洗。

五、抛弃不良生活习惯

1.晚餐后零食不断，睡前还在吃宵夜。

2.不吃早餐或者早餐吃得很油腻。

3.吃饭的速度很快 ，经常边看电视或者上网边吃东西。

4.喜欢吃甜食油炸食品可乐瓶装果汁等，口味很重。

5.几乎从来不运动，从一楼到二楼也会坐电梯。

6.每天走路的时间不超过20分钟。

7.饮食结构中，面食和肉食很多，但是蔬菜和水果很少。

8.经常熬夜。

总而言之，控制体重是一个循序渐进的过程，不能操之过急，这样反而会适得其反，最重要的是要做到量力而行，因人而异，还要坚持不懈、制定目标，坚定向前。

祝您有一个健康的身体、一颗坦然的心情和一个优美的身材。

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