权威调查：每天走6000步、8000步、10000步，效果明显不同

　　美国心脏学会奠基人怀特博士说，从进化论角度看，步行是人类最好的运动。人在走路时，全身经脉跟着一起活动，经络通则百病不生。不过也不是走多走少一个样，必须达到一个有效步数才能发挥作用。

　　6000步是底线

　　《中国居民膳食指南(2016)》指出，在日常身体活动中，身体活动消耗的能量至少应占到总能量的15%，对一般人群而言，也就是240～360千卡。除去日常家务、职业活动之外，还需要再加上主动身体活动40分钟，即健走6000步(5.4～6.0千米每小时)的运动量。

　　盲目追求步数并不一定能够达到健身的预期效果，但走得过少肯定不能达到预期效果，每天6000步刚好能达到一个能量平衡。

　　8000步死亡率降低一半

　　美国国立卫生研究院(NIH)对走路的步数与死亡率之间的关系进行了研究。在对6355名40岁以上的成年人进行跟踪调查后发现，与每天步行4000步相比，每天走8000步可将全因死亡率降低51%;而每天走12000步时，可以降低65%。

　　日行万步可全面改善健康

▲万步有约健走活动对职业人群健康的影响评价[2]

▲“万步有约”百日健走活动对湖南职业人群健康的影响评价[3]

　　宁波市第九医院和宁波市江北区疾病预防控制中心章顺龙等、湖南省疾病预防控制中心刘意等发表的论文显示，在调查分析了2017年、2018年两届“万步有约”大赛参赛职业人群健康数据后发现，参赛队员在完成了长达百日的日行万步健走任务及相关健走处方后，各年龄组职工体重、体重指数、腰围、臀围、内脏指数、体脂率、收缩压和舒张压均较健走前下降，其中一些指标如体重、体重指数、血压等下降明显。相关数据说明，长期有规律的健走对身体健康具有全面的促进作用。

　　走路要强度、步数兼顾

　　健走要有效一定要兼顾步数与强度。对一般人群来说，每日步数应不低于6000步，强度不低于中等强度。

　　所谓中等强度，即自体感觉为心率升高、微微气喘，适当天气条件下身体会微汗，但仍能正常说话的运动水平。也可以采用心率法即(170-年龄)次/分钟。建议运动时，佩戴带心率监测功能的运动手环，监测运动心率，实时调整运动强度。

　　如果有计步器，可以通过步频来衡量强度。美国运动医学会推荐的健康成人进行中等强度体力活动(3～6Met)，换算成步频为110～130步/分、2步/秒左右。

　　慢病人群因为体质降低，需要根据身体情况，循序渐进，从低强度做起，逐渐增加步数与强度。

参考文献：

[1]中国营养学会编著.中国居民膳食指南（2016）[M].人民卫生出版社,2016,5.

[2]章顺龙,龚静,元国平.万步有约健走活动对职业人群健康的影响评价［J］.预防医学,2018，Vol.30，No.11.

[3]刘意,陈碧云,金东辉,殷黎,刘慧琳.“万步有约”百日健走活动对湖南职业人群健康的影响评价［J］.实用预防医学,2019,Vol.26,No.10.