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王国义：中国农业大学营养与食品安全博士后、国家二级公共营养师

“少吃多动”不少人耳熟能详，与“管住嘴、迈开腿”是减肥人士的铁定律，帮助不少人实现了减肥梦。这句话本身没有错，但短短几句话，很容易让人产生误解，从而让不少人在减肥的路上，采取错误的减肥方式，人瘦了，可健康也没了。
健康的美才是真的美，“少吃多动”到底有哪些误区？且听我一一分解。

少吃的误区

不少人在减肥的过程中，严格遵守少吃，每顿只吃一点点甚至不吃，食物的总量降下来了，总能量摄入减少，确实可以快速减肥，可也伴随着不少的健康隐患。

少吃的第一个误区：过度节食。

人体是个聪明的系统，当长期过度节食时，能量与营养素摄入都严重不足，大脑会以为食物无法满足身体需要，就会开源节流，会降低基础代谢水平，如蛋白质摄入不足，还会造成肌肉的分解，进一步降低了基础代谢，这也是为什么很多人通过节食减肥成功后，一旦增加食物摄入量很容易反弹的原因所在。

因此，适当降低总热量摄入是对的，但如果长期总热量摄入不足，总热量低于基础代谢水平，则会影响身体健康。

少吃的第二个误区：摄入食物的种类减少。

这也是少吃的最大误区，也是对健康损害最大的，每种食物都有特定的营养，食物种类摄入少，蛋白质、维生素、矿物质长期摄入不足，可造成营养不良，损害身体健康。

因此，即使减肥期间少吃，减的是食物的总量，而食物的种类不能减，要食物多样，从而保证蛋白质、维生素、矿物质等营养素的摄入。

人的肠胃容量是有限的，如何做到减少总量而不减食物种类呢？烹饪时一道菜可以多放几种食材，尤其适合人少做饭，就餐时您不妨试试小分量、小餐盘，每样少吃点，从而多吃几样。

少吃的第三个误区：不吃少吃主食。

不少人减肥，尤其不少减肥机构会推荐少吃或不吃主食，不吃主食固然可以快速减肥，可这是以牺牲健康为代价的。血糖是大脑供能的唯一途径，而主食是提供能量最清洁的食物，产生的是二氧化碳与水，不在体内产生废物。虽然在主食不足的情况下，蛋白质也可以产生血糖，但这对于蛋白质是很大的浪费，蛋白质的主要作用为人体组分提供原料，而且蛋白质通过糖异生作用产生血糖时，却会形成含氮与含硫化合物，这些有毒物质加重了肝肾的负担。

为什么不吃主食减肥效果如此明显呢？一是主食里的碳化合物可帮助脂肪充分分解，没有主食碳水化合物的帮助，脂肪分解不完全，产生的能量就较低，但这会让酮类化合物积累，就是我们通常说的生酮饮食减肥法，但过多的酮类积累会有毒性，加重身体肝肾负担；二是不吃主食血糖维持较低水平，这是不利于脂肪合成的状态，确实有利于减肥，但过低的血糖会使脑供能不足，大脑长期处于吃不饱的状态，会使大脑功能减退，让人变傻。所以不吃主食虽然减肥快，但有损健康，合理的摄入主食完全可以既保证健康又不至于增肥，比如增加粗粮的摄入比例即可抑制血糖的上升速度。

这才是少吃的正确姿势

少吃，需要科学的少吃，在不损害健康的前提下，减少总热量的摄入，即减少食物总量的摄入，但不能减少食物种类的摄入，要保证食物多样，每天12种食物每周25种食物，食物多样膳食均衡是健康饮食的第一法则。

一是少吃甜点甜食。

甜点甜食是很多人的最爱，但甜食却是最容易长胖的食物，这是因为甜点甜食能量密度较高，且很容易被吸收，血糖上升速度较快，可促进胰岛素的分泌，从而促进脂肪的合成，并产生胰岛素抵抗，不利于血糖的稳定。

甜食的能量到底有多高呢？比如一个蛋挞热量约250千卡，需慢跑25分钟，一个小蛋糕的热量200千卡，需要慢跑20分钟，一个甜甜圈热量约为300千卡，需要慢跑30分钟。你吃下去一个小蛋挞是何等的容易，然而消耗掉摄入的能量又是多么的不容易啊。

二是少吃油炸食物。

油炸食物的酥脆感让很多人无法抗拒，然而油炸食物的热量却是高的惊人，过量摄入可引起肥胖。如一包100克的薯条的热量高达300千卡，慢跑30分钟才能消耗掉。同时，油炸食物里还可能含有丙烯酰胺、苯并芘等致癌物质，对健康不利；另外，有研究表明，肠道菌群对肥胖具有重要影响，高脂饮食可增加肠道菌群中有害菌的比例，而粗粮、蔬菜、水果富含膳食纤维的食物却可增加有益菌的比例，因此，减肥人群可增加蔬菜的摄入，不但能量低，增加饱腹感，营养价值却很高，还有利于肠道菌群，缓解便秘。

三是少喝甜饮料。

一罐350毫升的可乐含150千卡的热量，相当于一小碗白米饭的热量，但是很多人喝一罐可乐很轻松，吃上一碗大米饭却很费劲，所以甜饮料是减肥的大敌，当你口渴了，那就喝水吧，白开水是最好的饮料。

四是少吃精白米饭。

精白米面已经成为人们生活的常态，然而，精白米面血糖指数很高，不利于血糖的稳定，血糖的快速升高利于脂肪的合成，而且精白米面加工过程中，会造成维生素B族、矿物质的损失，营养价值下降。

但主食对于维持健康非常重要，适当减少主食摄入是可以的，但应保证主食的摄入。减少精白米面的摄入，不妨增加粗粮杂豆类的摄入，如八宝粥、紫薯、白米饭中加一半的糙米，粗粮中的膳食纤维可延缓血糖的上升速度，有利于控制肥胖，同时，粗粮大豆中含有更多的维生素、矿物质，提高了食物的营养价值，这些营养素是代谢的重要物质，有利于减肥。

五是少吃多餐。

每顿吃个八分饱，每顿八分饱不但减轻肠胃负担，减少总热量的摄入，还有利于控制血糖，从而抑制了肥胖。

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