颈椎居家锻炼的简便方法

疫情期间因减少外出及活动，您是否刷手机刷的脖子疼呢？随着手机等的广泛应用，上到老人下到孩子，越来越多的低头族诞生了，颈部疼痛酸胀以及颈椎病的人越来越多。日常工作、生活中不良姿势是颈椎病的重要发病原因，长时间的仰头或低头可造成颈椎周围肌肉、韧带、关节囊的松弛或者劳损，呆滞颈部不良症状出现。

网上颈部锻炼的方式五花八门，各种各样。下面我介绍一下简单的几个颈部锻炼方法，在家睡前可以练习一下。通过颈部肌力训练及颈部活动度训练，改善颈肩部肌肉的顺应性，增强肌力，增加颈椎稳定性，缓解颈部肌肉的挛缩紧张，防止关节僵硬，改善颈部血液循环，促进炎症消退。

感谢小朋友的热情客串、表演，颈部锻炼从娃娃抓起[呲牙]。

• 颈部伸肌群锻炼：双手交叉置于头后，手臂用力向前，颈部用力向后对抗。

颈部用力向后，双手用力向前

• 颈部屈肌群锻炼：双手交叉置于额部，手臂用力向后，颈部用力向前。

颈部用力向前，双手用力向后

• 颈部侧方锻炼：手掌置于头侧面，手臂与颈部对抗用力。

颈部与手臂的较量

• 对抗重力练习，分别平卧（平躺）、侧卧、俯卧（趴着），将头伸出床沿，依靠头部本身的重量锻炼颈部肌肉力量。

俯卧位

侧卧位

平卧位

以上每个动作每次维持10-20秒，放松10秒，每组10次，以出现颈部酸胀感为宜，根据个人情况可适度增加运动强度。同时可行颈部活动度练习，可取坐位，做颈部前屈、后伸、侧屈及旋转等颈部活动，牵拉颈部肌肉及筋膜，利于不良症状减轻。

锻炼注意事项说三遍，切记、切记、切记：颈椎病发病期不宜锻炼；各项运动因人而异，可从少量缓慢进行；高危颈椎应慎重锻炼（严重的脊髓型颈椎病、颈椎不稳等情况）；若锻炼后症状加重应减小动作幅度或强度，甚至停止锻炼，并寻求专科医生的帮助。

利用工作之余，介绍一些小方法、小知识，如有错误及不当之处请批评指正。