果糖是最有争议的糖形式之一。随着越来越多的研究声称它可能导致肥胖、心脏病和肝脏问题，许多人甚至呼吁在世界某些地区禁止或限制它。

信不信由你，这种类型的糖很可能潜伏在你每天食用的许多食物中，而且发现的来源远不止甜食或糖果。

那么，果糖比糖好吗？果糖对减肥有害吗，水果中的果糖对你有害吗？

本文将仔细研究这种单糖，包括它是什么、发现它的位置以及果糖与蔗糖之间的一些主要区别。

什么是果糖？

果糖的官方定义是“一种比葡萄糖更甜、更易溶解的结晶糖”。

果糖，也称为左旋糖或 D-果糖，在许多食物来源中单独存在，或与某些成分中的其他单糖配对。例如，葡萄糖加果糖等于蔗糖，也称为食糖。

与葡萄糖一样，果糖是一种单糖或单糖，这意味着它可以充当还原糖。与其他单糖类似，果糖结构由带有羟基和羰基的线性碳链组成。

尽管果糖和葡萄糖之间有相似之处，但两者在体内的代谢却大不相同。

事实上，当大量食用时，一些研究表明 它可能会导致胰岛素抵抗、肝病和高胆固醇。

对你有什么不好？

与葡萄糖相比，果糖的代谢和人体使用方式不同。

葡萄糖是身体的主要能量来源，它被细胞直接用作燃料。另一方面，果糖必须首先由肝脏代谢。

大量进食会使肝脏负荷过重，损害其功能并使其将多余的食物转化为脂肪。

由于与果糖代谢相关的问题，研究表明，过度摄入这种单糖会增加患非酒精性脂肪肝以及胰岛素抵抗和高胆固醇水平等其他健康问题的风险。

经常食用也会对健康的其他几个方面产生负面影响。例如，它可以增加尿酸的产生，这可能会增加血压并引发痛风症状。

它还可能导致瘦素抵抗，从而导致暴饮暴食和体重增加。

果糖吸收不良，也称为果糖不耐受，是当您的身体无法有效分解糖分时出现的另一个问题。由多种不同因素引起，包括压力、肠易激综合征或慢性炎症，吸收不良会引发消化问题，如恶心、腹胀、胀气和胃痛。

前 10 名来源和类型

查看这 10 个可能摆在您货架上的常见资源。

1. 水果

水果中的大部分天然糖分实际上是果糖。然而，这种类型的水果糖实际上并无害，作为健康、全面饮食的一部分，通常可以适量食用水果。

这是因为水果还富含纤维，以及身体所需的其他维生素、矿物质和抗氧化剂。

此外，与添加糖分的加工食品相比，您还必须食用大量水果才能达到体内不安全的果糖水平。

2. 苏打水

苏打水通常充满高果糖玉米糖浆(HFCS)，以及许多其他添加剂和人造香料。

这种常见的甜味剂由玉米糖浆制成，含有不同数量的葡萄糖和果糖。

HFCS 与糖之间的一个主要区别是葡萄糖和果糖分子在蔗糖中结合在一起，但在 HFCS 中不结合。

与其他形式的添加糖一样，一些研究表明 HFCS 可能导致代谢综合征和肥胖，以及其他一些严重的健康问题。

3. 果汁

大多数果汁的含糖量已经很高，这已经不是什么秘密了。

然而，许多食品制造商更进一步，添加额外的高果糖玉米糖浆来帮助提升甜味和风味。

在家里自己制作果汁或改用低糖替代品，如注入水、凉茶或康普茶，是跳过单糖的好方法。

4. 便餐

冷冻餐和盒装晚餐已成为全国许多家庭的主要食材。

然而，大多数人没有意识到，这些食物中的许多都含有添加剂、防腐剂，是的，甚至添加了糖。

5. 调味品

除了你放在盘子里的东西，你放在食物上的东西也会影响你对这种单糖的摄入量。

这是因为某些调味品实际上富含果糖，通常以高果糖玉米糖浆的形式存在。

尤其是番茄酱、烧烤酱、调味品、果酱和果冻通常都含有大量的添加糖和 HFCS。

6. 减肥产品

许多标榜为“低脂肪”或“低热量”的产品实际上都含有这种形式的单糖。

事实上，制造商经常在低脂食品中添加额外的糖，以增强风味并生产出更可口的产品。

有些人还使用结晶果糖等糖替代品，这有助于提高甜度，同时减少产品中的糖含量。

低脂乳制品、沙拉酱和烘焙食品是一些最常见的隐藏果糖来源，因此请留意并仔细检查标签。

7. 麦片

尽管作为“健康”零食销售，但大多数商店购买的麦片棒都添加了糖分。

解决方案？尝试使用坚果、种子和燕麦等营养丰富的原料在家自制麦片！

8. 糖果

糖果和糖果棒是市场上两种最常见的 HFCS 食品。

大多数都含有大量果糖，这就是为什么它经常出现在标签上的前几种成分中。

9. 水果罐头

水果不仅天然含有果糖，而且许多水果鸡尾酒也用糖浆罐装，并用 HFCS 加糖以增加风味。

出于这个原因，吃新鲜水果是控制添加糖摄入量的更好选择。

10.早餐麦片

这似乎是一种健康的早晨开始方式，但您知道大多数早餐麦片比某些甜点含有更多的添加糖吗？

下次您购买麦片时，请查看标签并寻找添加糖含量最低的品牌。或者，试试燕麦片。

果糖与葡萄糖

果糖和葡萄糖都是单糖，是蔗糖的两个主要成分。蔗糖，也称为食糖，是一种在甘蔗或甜菜糖等来源中发现的二糖。

此外，虽然它们的化学结构不同，但果糖的分子式实际上与葡萄糖的分子式相同。事实上，两者都由碳链以及羟基和羰基侧基组成。

话虽如此，有几个区别使葡萄糖与果糖区分开来。

葡萄糖和果糖之间的主要区别在于它们各自被身体使用的方式。

葡萄糖被认为是身体的主要能量来源，可以被细胞直接使用。另一方面，果糖必须首先由肝脏代谢，当大量食用时会导致问题。

葡萄糖和果糖之间的另一个显着区别是它们各自对血糖的影响。

与葡萄糖不同，果糖不会增加血糖或胰岛素水平。然而，一些研究发现果糖摄入与糖尿病之间存在联系，这可能是由于胰岛素敏感性降低所致。

如何限制摄入量

果糖存在于许多天然食物来源中，甚至有助于增加水果中的糖含量。

然而，这并不意味着您下次去杂货店时需要选择低果糖水果或只购买含糖量最低的水果。

即使是高糖水果也含有极少量的果糖。这意味着，除非您有果糖吸收不良或其他消化系统疾病，否则您将不得不大量食用才能达到这种单糖的不安全水平。

与高添加糖的加工食品不同，水果还含有丰富的其他重要营养素。大多数水果的纤维、抗氧化剂和维生素 C 含量特别高，这使它们成为任何均衡饮食中的一个有价值的补充。

因此，与其只吃低糖水果或限制从天然食物中摄取果糖，不如减少从不健康食物中添加的糖分。

在您的饮食中加入各种营养丰富的全食物是控制糖摄入量的好方法。同样，一定要尽量减少加工食品的摄入量，如含糖饮料、冷冻食品、罐头水果和糖果。

检查您最喜欢的食物的成分标签是另一种寻找隐藏糖分的简单方法。如果您在标签上的前三种成分中发现龙舌兰糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、椰子糖或高粱，最好完全跳过。

风险和副作用

想知道每天摄入多少果糖是安全的？尽管平均每天摄入量约为 60-70 克，但大多数卫生当局建议将添加糖的摄入量限制在每天不超过 25 克。

作为一般经验法则，限制加工食品和甜食的摄入量有助于大幅减少添加糖的摄入量。

然而，对于那些患有遗传性果糖不耐受或糖不耐受的人来说，为了预防不耐受症状，可能有必要完全去除果糖，即使是水果等健康食品。

如果您在食用果糖食物后出现任何不良副作用，或者您认为自己可能不耐受，请务必咨询您的医生，以确定最适合您的治疗方案。

最后的想法

• 果糖是一种单糖，与葡萄糖一起存在于食糖中。
• 与葡萄糖不同，它仅由肝脏代谢，大量食用时会引起多种不良副作用。
• 它存在于各种不同的食物来源中，包括加工食品、格兰诺拉麦片棒、早餐麦片和含糖饮料。
• 它也天然存在于水果中。然而，这种类型的单糖不被认为是有害的，因为它的含量很少，并与大量的纤维、维生素和矿物质搭配使用。
• 减少加工食品的摄入量，并用健康的全食品成分填充你的饮食，这是减少这种单糖摄入量的简单方法。