2万步伤膝3万步断腿？专家告诉你每天走多少步最好

很多人都认为

走路是最好的长寿药！

所以走路越多越健康吗？

有骨科专家指出

运动要掌握适当方法

一味大量走路或会损伤腿部！

看看下面这些走出来的病

走出来的滑膜炎！

杭州的刘先生想通过暴走减肥，每天走的步数都在15000以上，没想到，不到一星期，就患上了膝关节滑膜炎！医生说，刘先生是走得太多了，属于过度运动，已经伤害到了身体。

日行2万步，膝关节积液！

浙江余姚的张阿姨50多岁，几乎每天都会去走几圈，两万步打底的她更成了微信朋友圈里的运动达人。但半年下来，张阿姨感觉膝盖越来越痛。到医院一看，才知道自己的膝盖关节内有不少积液，这就是她经常膝盖痛的原因。

日走3万步，断了大腿骨！

一位60多岁的李先生，每天暴走15公里，走了半个月以后，一站起来就觉得右边大腿根部疼痛，当时还可以走路，就以为是扭伤了，撑着没到医院去。后来越来越疼才到医院，一检查才发现，原来是大腿的骨头“走断了”。

走路步数真的越多越好吗？

过量的运动实在不可取，对身体关节的磨损很大，尤其是对软骨的损伤是不可修复的。

每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯，每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做，可能出现关节、韧带、骨骼损伤。

尤其对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过1小时。如果换算成步数，大概在5000~10000步。

正确走路其实好处多多

专家表示，长时间、有节奏、速度相对较快的走路，对人体健康益处多多，主要是因为以下几个原因：

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“ 快走6个方面改善健康

消耗热量，利于控制体重；

促进下肢静脉回流，保护心脏；

锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；

活动筋骨，疏通淤滞脉络；

增强心肺功能，改善血液循环；

使疲惫的大脑放松，恢复精力。

走路可以防治这些癌症

如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的防治都有明显益处，最高可降50%死亡风险。

01预防乳腺癌

法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。

02降低患大肠癌风险

美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。

03可防患胰腺癌

每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。

04抵抗前列腺癌

美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现：每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。

05提高免疫力

英国拉夫堡大学研究还发现，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。

06预防心脏病

每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。

07防治糖尿病

美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。

08避免脂肪肝

研究发现，常走路的人血液循环较好。血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

09预防动脉硬化

持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化。

10延缓关节、腿力衰老

美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏松。

走路健身到底该怎么走？

一

每日走多少步好？

“日行一万步”真的不可取吗？可以走，但也要因人而异。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，而中国膳食营养指南建议是日行6000步。

6000步比较安全，万步只是利于记忆。

能走多少，还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板，要循序渐进。

二

最好一次走够6000步！

对于年轻人来说，一天走一万步也很容易，日常活动加起来就有4000步，但是，除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的，而且这6000步最好一口气走完。

各种有氧运动指南一致推荐，每日中等强度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂，一定的降血压作用，有助于减少焦虑。

三

强度多大合适？

人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。

① 强度合适：运动后虽然会感觉累，但没有明显的疼痛、不适感，第二天神清气爽，说明运动负荷比较适合自己；

② 强度太大：如果运动后经常感觉很累，睡眠不好、食欲不佳、机能下降等，甚至影响到正常生活，就说明可能出现过度疲劳了，这样就需要及时调整运动量。

四

健走也有正确姿势！

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟，增加关节的灵活度。

最理想的走路姿势，头部应该是垂直的，不要盯着脚下看，一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，最好让手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，再走三步呼气一次。