减肥成功有3步，反复失败的人只做到了第一步

很多减肥的朋友，在被“热量”的概念成功洗脑之后，买包装食品必先看营养成分表，算一算热量。这个习惯很好，值得表扬！

但是，只看热量值只是减肥的入门阶段。作为一个又美丽又努力的你，必须学习更进阶的体重管理方法——知晓三大能量物质（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，继而优化膳食结构。

很多人有个误区——胖子就是吃太多，导致了营养过剩，所以，减肥必须控制能量，少吃！其实，肥胖不是简单的营养过剩，更准确的说是营养摄入不均衡，从而导致了代谢紊乱，有的人营养过剩，有的人是营养不良，也有的人是两者兼具，换句话说就是，虽然吃得多，但是吃的不对！

也因此，计算总能量只是第一步，调整膳食搭配，在合理的范围内摄入三大物质及各种营养素，才能从根本上改善营养摄入不均衡导致的代谢紊乱，从而真正维持良好的身材。

想要减肥成功，你必须得掌握3点——评估热量、确定比例、调整搭配。

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评估热量：我要吃多少？

无论我们减肥还是不减肥，都要知道自己每天摄入多少的热量是最合适的？对于想减肥的朋友，我们在临床上有个很简单的公式，大家可以自己算一下：

理想体重=身高cm-105

合适热量=理想体重kg×25

比如：你的身高是165cm，那你的理想体重是165-105=60kg，每天合适的热量摄入值就是60×25=1500Kcal。

2

确定比例：我该怎么吃？

计算出了自己每天合适的摄入热量，接下来确定营养比例。三大能量物质：碳水化合物、脂肪、蛋白质，中国营养学会推荐的比例分别为：

碳水化合物：50~60%

脂肪：20~30%

蛋白质：15~20%

这个比例是营养科学界公认的减肥期间三大营养物质搭配的最佳比例，可以有效减轻体重，降低体脂，改善代谢，重要的是很容易常见坚持，并且没有健康风险，适合所有年龄段及不同程度的肥胖人群。

PS：大家可以看到，碳水的摄入是要占到总能量的一半以上，所以不吃主食的低碳水减肥法和生酮减肥法都是不可取的——“低碳一时爽，反弹火葬场”。

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调整搭配：我要吃什么？

确定了能量，知晓了三大能量物质的比例，接下来就是搭配食物了。说实话，这个事放在以前，还是比较有难度的，即便是从事营养专业的人还得查阅数据资料进行计算，而现在，有了各种营养计算软件，就方便多了，这些软件的供能也已经越来越完善，使用越来越简便。

我最常用的就是薄荷健康app，相信很多朋友也都用过，把自己的一日三餐都大致估算一个分量添加进去（它们已经细化到1份/1盒/1碗，帮你更好的估算摄入量），软件就会自动计算分析，从总能量、三大能量物质供能比例以及营养素分析三个角度去展示，一目了然。

▲ 举例：我添加的一日菜单

▲ 热量摄入和供能比

从上图的分析结果可以看出来：我的早餐和晚餐吃的偏少，夜宵吃的过多，总热量摄入偏低；所选食物中的脂肪总量比例偏高，碳水比例偏低。

根据这个分析结果，我再进行之后食物的调整，不断地优化食物的选择，在这个过程中，逐步养成良好的膳食习惯。所以，也推荐你用这个方法，非常的简单，也非常的实用。

你说减肥难吗？其实不难，关键在于摆正心态，别急于求成，做好日常的膳食和运动规划，你会健康地蜕变成更好的自己。