当我们的父母逐渐步入老年，他们身体的功能会出现不同程度的衰退，比如咀嚼和消化能力下降，视觉、嗅觉、味觉等感觉反应迟钝，还有一个很容易被大家忽略的健康风险就是——因为肌肉的萎缩而出现的体重下降。

很多人认为“千金难买老来瘦”，觉得老年人瘦一点好，其实这个观点已经过时，消瘦的老年人存在非常大的健康隐患。

1/什么是肌少症？它的发病率如何？

伴随着年龄的增长，肌肉的减少、强度的下降及功能的减退，医学上称为“肌少症” (sarcopenia)。它是一种新的老年综合征，患者肌肉力量及功能均明显下降，常伴有慢性疼痛、活动障碍和平衡感减弱，可增加老年人跌倒、衰弱、失能及丧失生活自理能力的风险，增加老年人全因死亡率。肌少症与非肌少症患者相比跌倒或死亡风险高 3 倍，且肌少症本身可导致致残率和住院风险升高。在年龄＞65 岁的老年人中，肌少症的发生率是5%~13% ，年龄＞80 岁的老年人中高达 50%~60%。亚洲肌少症工作组 (AWGS) 的最新研究结果表明，亚洲老年人的肌少症发病率在4.1%~11.5% 之间，我国社区居民肌少症的患病率为 6.7%～18.0%。

2/如何初步判断是否为肌少症？

目前有非常多的评估方案，最新共识推荐的是SARC-F(strength，assistance walking，rise from a chair，climb stairs and falls)评分量表，包括肌肉力量、辅助行走、座椅起立、攀爬楼梯以及跌倒次数，适用于初步筛查。

如果你的父母年龄在60岁以上，身材消瘦，或者最近体重在下降，会偶尔跟你反馈身体活动不顺畅，最近几年有反复跌倒的经历，尤其是患有慢性疾病 （如：2 型糖尿病，慢性心力衰竭，慢性阻塞性肺疾病，慢性肾脏疾病，类风湿关节炎和癌症等）等，强烈建议大家结合下表问一问自己父母，做一个初步的肌少症风险评估。

SARC-F 评分量表

<总分大于4分者被诊断为肌少症>

3/如何让父母远离肌少症？

肌少症的发生与营养缺失密切相关，父母的日常饮食可能完全不合格，但是很多子女不在身边，经常会被忽视，久而久之，出现肌少症。

1. 补充优质蛋白质

欧洲临床和营养代谢学会(ESPEN)推荐，健康老年人蛋白质的需求量是1.0～1.2g/(kg·d)，急、慢性患者的蛋白质需求量应维持在1.2～1.5 g/(kg·d)，而患有严重疾病、受伤或营养不良的老年患者，蛋白质的需求量增加至2.0g/(kg·d) 。中国营养学会老年营养分会建议老年人蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0～1.5g/(kg·d)，优质蛋白质的比例应达到50%。

优质蛋白质主要包括动物蛋白和乳清蛋白。动物蛋白富含人体必需的氨基酸，且易消化，生物利用度较高，如鱼虾、鸡蛋、鸡鸭牛瘦肉等。乳清蛋白富含亮氨酸，在体内吸收和消化的速度较快，可提高蛋白质的合成，如市售的一些乳清蛋白类补充剂。

#举例说明

如果父亲的体重为50kg，那么他每天蛋白质的摄入量要达到50~75g，这需要吃多少东西呢？

鸡蛋1只+牛奶250ml+鸡肉120g+豆腐150g

这样差不多可以补充约50g优质蛋白，再加上其它的一些食物基本上可以保证每天的蛋白质摄入。

2. 补充ω-3 多不饱和脂肪酸

ω-3 多不饱和脂肪酸，对老年人肌少症的预防有积极作用，一项研究给予受试老年人每天3.9g，连续16周，结果显示可增加老年人运动后骨骼肌蛋白质合成。

ω-3多不饱和脂肪酸在人体内不能合成，需要依靠食物补充，目前主要来源于：

①深海鱼类 ,如沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼等 ，有条件的话，建议每周吃1-2次深海鱼，也可以购买市售鱼油补充；

②由摄入的α-亚麻酸(ALA)转变而来，可以给父母的厨房多选购一瓶亚麻子油、紫苏油、胡麻油等，平时做菜可以和其它植物油搭配使用。

3. 补充维生素D

在全球范围内，约10亿人患有维生素D缺乏症。低水平的血清维生素D浓度与骨骼肌肌量减少、肌力下降、跌倒风险增加等密切相关。补充维生素D可使老年人发生跌倒的风险降低约14％，可以改善老年人跌倒后的反应时间，保持更好的平衡感。

中国居民维生素D参考摄入量：

＞50岁，为10μg（400 IU）/天

＞65岁，为15μg（600 IU）/天

由于维生素D主要来源为皮肤接触日光获得或者膳食补充，建议父母适当多做一些户外活动，或者每周补充海鱼、动物肝脏、蛋黄等，如果饮食没法保证，可以选用维生素D补充剂。

如果上面的评分量表已经超过4分，基本上可以确诊为肌少症，请尽快带父母去医院营养科接受专业的临床评估和营养治疗。

同时，也希望你能把这篇文章分享到家族群里，提醒父母注意日常的饮食，不要舍不得吃喝，毕竟，父母身体好，子女才能安心打拼。

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