每天吃多少油合适？4个控油小技巧必须掌握

中国居民膳食指南要求，成人每天的烹调油摄入量为25~30g（其它各人群见下表），根据2012年的调查数据，中国人平均每天要吃42.1g油，跟推荐量一比，超了很多。大家可以算一下，1g油提供9千卡热量，超出的12.1g油，差不多相当于每天多摄入109千卡的热量，所以为什么那么多人肥胖，跟这个的关系是非常密切的。

因此，大家一定要限制油的摄入量，尤其是家里掌勺的那位，务必做好控油措施。接下来教大家几个控油的小技巧——

■ 买一个控油壶：每天把全家人的油使用量算好，提前倒进去。比如一家三口，2个大人和1个上幼儿园的小朋友，对照上表数据，那就是70g~85g/d。如果不想买控油壶，一天只在家里吃一顿饭，可以用瓷调羹来估计，一调羹油大概有7克，所以简单计算一下就可以了。

■ 一调羹油7克，控油壶中装了30克油

■ 改变烹饪方法：不同的烹调方法用油不一样，多选择蒸、煮、炖、焖等，少用煎、炸的方法。

■ 少吃油炸食品：都是高热量的食物，而且都很好吃，随便吃吃就热量爆棚。

■ 少吃饱和脂肪：市面上买到的各种零食，尤其是油炸的、香脆的那种，要严格限制，里面可能加了很多饱和脂肪，如黄油、奶油、可可脂、棕榈油、人造黄油等。

但是，控油也有限度，不能走极端！

比如有这么一群人，尤其是很多女孩子，为了控制身材，特别害怕油，每天水煮菜、轻食沙拉，买各种排油丸、控油减肥药吃个没停……结果呢？有可能因为缺乏脂肪造成体内脏器下垂，关节损坏、器官功能下降，怕冷、脂溶性维生素（维生素A、D、E、K等）摄入不足，出现眼睛干涩、视力下降、皮肤干燥、发痒脱皮等……就得不偿失了。

烹调油到底怎么选？

烹调油主要分为植物油和动物油两大类，从化学结构上，我们把它分为饱和脂肪酸（SFA）和不饱和脂肪酸（UFA），不饱和脂肪酸又细分为单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。

■ 饱和脂肪酸：动物油（猪油、牛油、羊油）、椰子油、棕榈油

■ 单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶油

■ 多不饱和脂肪酸：大豆油、花生油、玉米油、海洋鱼类

根据不饱和化学键的位置不同，又分为n-9、n-6、n-3脂肪酸。

■ n-9脂肪酸：以油酸为代表，主要存在于橄榄油、茶油中，它可以降低血胆固醇、甘油三酯和“坏胆固醇”（低密度脂蛋白，LDL），同时升高“好胆固醇”（高密度脂蛋白，HDL）。

■ n-6脂肪酸：以亚油酸（LA）为代表，主要存在于玉米油、葵花籽油中，人体不能自己合成，必须通过食物补充。

■ n-3脂肪酸：包含α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），也是人体必需的脂肪酸，含量较高的有紫苏油、亚麻籽油、胡麻油等。

知道了关于油的基本营养学概念和分类之后，我们来说说用油的建议。还记得曾经有个很有名的广告——“XXX油，1:1:1”，这三个比值的意思其实就是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之类的比例，是世界组织、联合国粮农组织等机构推荐的比例。感谢这个广告，把不同类型脂肪酸的概念慢慢普及开来。

■ 提高不饱和脂肪酸的摄入量，尤其要提升单不饱和脂肪酸的比例：我们都知道地中海饮食模式非常健康，它们的特点之一就是深海鱼（多不饱和脂肪酸含量高）吃得多、食用油以橄榄油（单不饱和脂肪酸含量高）为主，这恰恰是增加了两类不饱和脂肪酸的摄入，对心脑血管是非常有益的。但是，多不饱和脂肪酸虽然好，也有潜在的不良作用，比如促进机体脂质过氧化、促进化学致癌作用和抑制机体免疫功能等。因此，更需要提升的是单不饱和脂肪酸的摄入量，这是我们大部分人日常摄入量最少的一类。

■ 注意n-6脂肪酸和n-3脂肪酸的比例：n-6可以促进生长发育，但摄入过多会引发血管炎症、高脂血症、关节炎症等；n-3对大脑、视网膜、皮肤、肾功能的健全非常重要，同时具有良好的抗炎作用，目前各国的膳食指南都呼吁提升n-3脂肪酸的比例，我国的推荐比例在4~6:1。

是不是看晕了？其实我们普通人也没必要那么精确的计算出来，优化一下比例即可，直接总结一下就是：提高我们日常膳食中单不饱和脂肪酸和n-3脂肪酸的摄入量。

因此，我个人对于食用油的搭配建议是：购买至少2瓶不同类型的油放在厨房里混着用，给大家推荐4个基本组合：

■ 橄榄油+大豆油

■ 橄榄油+花生油

■ 茶油+葵花籽油

■ 茶油+玉米油

另外，不常吃深海鱼的朋友，紫苏油或者亚麻籽油备一瓶在家里，3种油混着吃，就非常健康了。

但是，每种油怎么用，是有讲究的，根据烟点的不同，使用场景不同：

首先来解释一下什么是烟点？油加热到一定的程度，开始冒烟，这就是烟点。冒烟就会呛人，其实是因为分解出对人体有刺激性的物质丙烯醛，而且油烟中含有脂肪烃、杂环烃、芳香烃等化学物质，包括甲醛、乙醛、丙二烯、苯、苯并(a)芘等，其中不少具有遗传毒性和致癌性。烹调油烟暴露是非吸烟女性发生肺癌的主要危险因素。因此，除了厨房必须安装抽油烟机外，做菜时，油温一定要控制，不要等到油开始冒烟再放菜，远离“爆锅”！

■ 部分常见的烹调油烟点

图源：肉料理原来是这么回事

因此，给大家不同油的食用场景建议如下：

■ 凉拌料理：初榨橄榄油、芝麻油、亚麻籽油、紫苏油

■ 日常炒菜：菜籽油、茶油、葵花籽油、米糠油、花生油、精炼橄榄油、葡萄籽油

■ 高温煎炸：椰子油、棕榈油

快去超市采购几瓶好油吧~

[1]曾洁，烹饪化学（第二版），化学工业出版社

[2]中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量，科学出版社

[3]杨月欣、葛可佑，中国营养科学全书，人民卫生出版社

[4]杨春英,刘学铭,陈智毅.15种食用植物油脂肪酸的气相色谱-质谱分析[J].食品科学,2013,34(06):211-214.

[5]赵平，预防肿瘤学，人民卫生出版社

[6]亚瑟·勒凯恩，肉料理原来是这么回事，中信出版集团