为什么建议少喝或不喝“0糖0脂0卡”的甜味剂/代糖饮料？

如果要问这几年什么饮料最火，那一定是打着“0糖0脂0卡”的代糖类产品。因此，我也经常被读者问：“这类饮料是不是真的好？”“能长期喝吗？”

其实，0糖0脂0卡的饮料火起来的背后是有一个巨大的趋势，那就是肥胖和超重在全球范围内的不断增加，预计到2030年全球将有21.6亿人受到肥胖和超重的影响[1]。而导致肥胖的一个主要原因是糖的过量摄入。有研究显示，从1800年到2006年，世界范围内人均蔗糖的消费量从5kg骤增至70kg[2]。糖的过量摄入不仅会导致肥胖，还会导致其它疾病，如龋齿、糖尿病等发病风险大幅提高。

为此，世界卫生组织（WHO）制定了《成人和儿童糖摄入量指南》，建议普通成年人每天添加糖的摄入需控制在50g，最好不超过25g。可是，实际生活中，一瓶含糖饮料就已经消耗完一天的建议量。

于是，人们迫切需要一个既能满足对甜味的需求，又不会长胖的食物，来替代糖。在健康饮食风潮的影响下，拥有高甜度、低热量的甜味剂，受到了食品界的追捧。食品中加了它，不仅可以取代蔗糖提供甜味，而且几乎没有热量。

对于想要进行热量控制、体重管理的人群，甜味剂的确是一个很不错的选择。而且它血糖反应小，对于高血糖和糖尿病人也相对安全，是很好的糖替代品。除此之外，由于它在口腔中不会被细菌分解，所以也能起到预防龋齿的作用。

这样看来，甜味剂简直是一个完美的存在。但是，它真的如此完美吗？

// 什么是甜味剂？

甜味剂（Sweeterners）是一种食品添加剂，不仅可以赋予食品以甜味，还有助于改善食品品质，应用非常广泛。目前市场上使用的甜味剂大致可以分为3类：人工合成甜味剂、天然甜味剂和功能性糖醇。

常见的人工合成甜味剂有：磺胺类（甜蜜素、安赛蜜、糖精钠）、二肽类（阿斯巴甜、纽甜）和蔗糖衍生物（三氯蔗糖）。从1970美国FDA证明甜蜜素致癌而禁止其作为食品添加剂开始[3]，关于人工合成甜味剂与某些癌症、慢性疲劳综合征、帕金森病、阿尔兹海默症、多发性硬化症、自闭症等多种疾病之间的关系就一直饱受争议。

一直以来比较热门的研究中关于人工甜味剂与肠道菌群之间的关系受到关注。研究表明，在饮食中摄入人工甜味剂后，肠道细菌可能产生许多促炎介质，这与代谢性疾病，如糖尿病和肥胖有关[4,5]。而且，人工甜味剂会增加肠道上皮细胞的凋亡和通透性，与炎症性肠漏相关[6]。

尽管存在争议，但有强有力的证据表明，在不改变细菌组成的情况下，饮食中的人工甜味剂会改变细菌多样性和潜在的致病性，并很可能会对宿主产生负面影响。最近一篇研究表明常见的人工甜味剂（糖精、三氯蔗糖、阿斯巴甜）或会诱发健康的肠道菌群发生病变，并促进致病性肠道细菌入侵肠壁，从而诱发更为严重的健康问题[7]。

某可乐配料中的3种人工甜味剂

今年中国也有一项动物实验揭示了人工甜味剂（糖精和三氯蔗糖）通过“肠肝轴”改变小鼠的肠道微生物群导致非酒精性脂肪肝，而使用了天然甜味剂新橙皮苷二氢查耳酮（NHDC）的对照组，未出现相关症状[8]。

所谓“天然甜味剂”，是指自然界存在于各种生物体中天然合成的一种成分，不仅甜度高热量低，而且普遍具有无毒副作用的特点。最常见的天然甜味剂有甜菊糖苷、罗汉果甜苷等。

另外，还有功能性糖醇，甜度通常比蔗糖低，也是源于植物产品，安全性较人工甜味剂更高，例如木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇等，也是比较不错的甜味剂。

相比人工甜味剂，天然甜味剂和功能性糖醇更加安全和健康，作为蔗糖的替代品，这2者必定会受到更多的关注。

// 甜味剂饮料可以喝吗？

回到文章开头，来回答这2个问题：

——“这类（甜味剂）饮料是不是真的好？”

——“能长期喝吗？”

我的个人态度是：甜味剂饮料，虽然关于它的健康研究争论较大，暂无定论，但是只要所使用的甜味剂品种、剂量都在国家要求的范围之内，都是可以喝的。不过建议大家购买前先看配料表，优先选择添加了天然甜味剂或者功能性糖醇的产品。

但是，可以的话，甜味剂饮料能少喝就少喝，能不喝就不喝。

为什么呢？

由于大多数甜味剂饮料宣称0糖0脂0卡，会让人产生一种心理：反正这个没热量，吃了没关系。从而导致放松警惕，有可能吃更多的东西，引起肥胖。

此外，你的味觉会在甜味剂的怀抱里“不断翻滚”，毕竟，甜味剂没啥热量，为了讨好消费者的口味，商家可能会添加比用蔗糖时更高的甜度，导致大家对甜味的需要越来越高，口味越来越重，影响你的味觉调节。

再说了，学术界关于甜味剂还处在“争吵”阶段，我觉得，还是让子弹多飞一会比较好，咱们没必要为了那一点甜头先赌上自己的健康。

// 推荐什么饮料？

既然不让大家喝含糖饮料，也不推荐甜味剂饮料，那还能喝啥？

当然是白水，永远的、无可替代的王者，yyds！

白开水、天然矿泉水、天然气泡水、不含糖的茶饮料都是推荐的。不过很多读者跟我说，自己就是不爱喝白水，就喜欢喝带点味道的水，其实解决方案也不难，自己买一些水果做成切片，比如柠檬、橙子，以及人气特别旺的百香果，放进水杯中，酸酸甜甜，别有一番风味。

有一些带味道的饮料也不错，比如我经常喝的柠檬味的巴黎水，清爽甘冽，太适合夏天了，推荐给大家。

你有好喝又健康的饮料推荐吗？

欢迎留言告诉我！

//参考文献//

[1]Kelly T，Yang W，Chen C.-S，Reynolds K，He J. Global burden of obesity in 2005 and projections to 2030 [J]. International Journal of Obesity，2008，32（9）：1431-1437.

[2]Tappy L Q A. “Toxic” effects of sugar. Should we be afraid of fructose?[J]. BMC Biology，2012，10：42.

[3]Public Health England. Sugar Reduction：Achieving the 20% [S]. 2017，March.

[4]Bian, X. Gut microbiome response to sucralose and its potential role in inducing liverinflflammation in mice. Front. Physiol. 2017, 8, 487.

[5]Bian, X. Saccharin induced liver inflflammation in mice by altering the gut microbiota and itsmetabolic functions. Food Chem. Toxicol. 2017, 107, 530–539.

[6]Shil, A. Artifificial sweeteners disrupt tight junctions and barrierfunction in the intestinal epithelium through activation of the sweet taste receptor, T1R3. Nutrients 2020, 12, 1862.

[7]Shil, A. Artificial Sweeteners Negatively Regulate Pathogenic Characteristics of Two Model Gut Bacteria, E. coli and E. faecalis[J]. International Journal of Molecular Sciences, 2021.

[8]Shi, Z., et al., Impaired Intestinal Akkermansia muciniphila and Aryl Hydrocarbon Receptor Ligands Contribute to Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Mice. mSystems, 2021. 6(1)