在家就能学！几个动作舒缓你的髂腰肌疼痛

日常生活中

我们有太多地方需要用到髂腰肌了

比如上楼梯的抬腿、跨栏、跳高、长短跑等

有一种腰痛

可能是“髂腰肌”惹的祸！

近日不断有人咨询髂腰肌疼痛的问题，髂腰肌疼痛症状可能会形成肌肉的劳损，会形成腰部的酸胀以及不适症，而且会出现一定的典型症状，导致出现腰酸背痛等情况，可能会形成局部充血、血肿。

出现了腰肌劳损，通常会形成腰酸或者是形成局部的胀痛，而且在受到损伤之后，还可能会引起病情的加重，导致出现局部的感染。

首先，让我们先了解一下髂腰肌，它由腰大肌和髂肌组成，两块肌肉虽然有交汇点，但起点不同。

腰大肌呈长形，起自椎体侧面和横突，髂肌呈扇形，起自髂窝，两肌向下互相结合，经腹股沟韧带深面和髋关节前内侧，止于股骨小转子。髂腰肌连接脊柱与股骨，横跨骨盆内部，影响极为广泛。

髂肌和腰大肌共同促进髋关节屈曲，但是在功能上却有些许差异。髂肌源于骨盆内和骨盆的髂耻隆起，髂肌杠杆臂短相较于腰大肌有更强的屈髋能力。而腰大肌大部分都附着在脊柱上，具有稳定脊柱和保持姿势的重要作用。

除此之外，还有研究表示腰大肌可作为髂肌的功能性拮抗肌，当髂肌使骨盆前倾，增加腰椎前凸时，腰大肌可以使骨盆后倾并压紧腰椎，从而共同维持了脊柱和髋关节的稳定。

那么做哪些动作可以舒缓髂腰肌的疼痛呢?

箭步蹲

动作要领：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。

俯卧拉伸

取俯卧位，双臂支撑缓慢抬起上身，髋部保持贴住地面，目视前方。让腹肌参与进来，避免腰椎受伤。根据自身情况选择抬起高度，可稍屈双臂。

高抬腿训练

动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，将右膝抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动，双腿交替重复动作，注意膝关节朝向同侧肩膀运动，不要内扣。

仰卧抬腿训练

动作要领：仰卧位，全身放松，脚踝处垫一抱枕，两腿伸直。做左右交叉抬腿训练，抬至最高处适当停留几秒。

坐姿抬腿

动作要领：浅坐椅子，背部挺直，腹部轻轻用力，手抓椅面，帮助维持身体平衡。单侧脚抬离地面20-30cm，左右交互各进行10次左右。注意抬起单侧腿部时，注意不要让骨盆左右方倾斜。

“V”字支撑

动作要领：取坐位，弯曲膝关节，双手撑于地面，双腿离开地面，双腿膝关节维持在同一高度，保持30s。

仰卧屈髋

动作要领：仰卧位，腰背部紧贴床面，双手抱膝，尽量接近腋部。保持5秒回归到初始姿势，伸直双腿休息5秒，然后继续。

站姿拉伸

动作要领：用手抓住脚踝，抬脚至臀部，脚跟抵住臀部用力往前推。注意放松腹部，保持身体稳定。