荒野健康：如健身时没有热量盈余，即使蛋白质充足也不会长肌肉吗

首先要明确一个问题：

热量盈余是长肌肉的必须条件吗？

答案：不是！

但是...详情请问正文~

❥ 小荒作为澳洲营养品品牌的编辑，

希望能够为读者提供健康科学的营养与健身知识~

欢迎有更多经验的朋友在评论区与我们一起交流啦~！

文章小目录

1、热量盈余与长肌肉之间的联系

2、为什么足够的碳水和热量对增肌很重要？

3、如何确定体重下的热量需求？

1、热量盈余与长肌肉之间的联系

首先，我们要知道的是，

增肌是要提高体内蛋白合成率。

Longland等人在2016年，

有对高水平运动员进行实验研究：

在热量赤字的同时，

保证蛋白质和微量元素摄入，

运动员在坚持半年训练后，

实验周期内增长了0.3kg的肌肉，

因此热量盈余对肌肉增长是不必须的。

但是，我们也可以发现，

即使运动员吃了很多蛋白质，

其半年增长的0.3kg肌肉量，

只相当于一些优秀健身者一个月的量。

包括近几日也有朋友问我：

为啥每天吃那么鸡胸肉、大豆和补剂，

感觉训练量也有，这肌肉就是不长。

因此，虽然肌肉增长不需要热量盈余，

但足够的热量补充和卡路里的摄入，

对较快增长肌肉有明显帮助。

热量盈余可以帮你达到更好的增肌效果，

相对来说热量赤字状态增肌会非常难。

所以对一般人来说，

增肌需要一定的热量盈余，

一般可能300-500大卡左右。

2、为什么足够的碳水和热量对增肌很重要？

相对于碳水和脂肪，

蛋白质的消化与吸收是一件不容易的事情。

以我过去健身的经历为例，

当时我的日常训练饮食记录是这样的：

早上起来一杯燕麦一勺粉，虽然不多，但都很难消化；午饭，米饭+蔬菜+肉类，除去米饭，蔬菜中的粗纤维和瘦肉的饱腹感都不低，胃口小，吃了一点就饱了；下午训练后，又两勺蛋白粉，晚上吃饭的时候，扒拉了两口饭，强撑着吃完了所有肉之后，然后把所有的菜都倒掉了。

一天下来，

三大营养素除了脂肪勉强达标外，

剩余两项都没达标，

尤其碳水和摄入标准差了十万八千里。

即使我们摄入的蛋白质足够了，

这种情况下想让肌肉增长，

其实也是很困难的。

实际来说，你的热量还是没有跟上，

蛋白质消化吸收效率也没那么高。

这是因为：

我们最主要的供能物质是体内的糖原，

就算是我们不吃碳水和脂肪，

我们身体还是有渠道来为自己提供糖原的。

这种现象就叫做“糖异生”，

用简洁的话语来说就是，

你的身体根本不应该提供糖原的蛋白质，

被迫交了“公粮”，

而这个过程的效率并不高。

所以说白了，蛋白质的利用率不高，

当被迫起了供能的作用时，

就更不提合成肌蛋白这回事了。

此外碳水摄入不足，

会导致胰岛素水平低和肌糖原储备低。

胰岛素是参与肌肉合成代谢的重要激素，

而碳水摄入不足的时候，

胰岛素的分泌自然也会受到阻碍。

所以当我们使用了错误的饮食结构，

我们的增肌道路自然是遥遥无期了。

另外，肌糖原储备低，

进行无氧训练的时候，

也会因为缺乏糖原而快速力竭。

肌肉的生长速率是和肌肉内糖原储备呈正相关的。

意思就是你碳水吃得越多，

那你肌糖原储备也会越多，

因此你的增肌速率就会因此上升。

但是，我并不建议大家在增肌期狂吃碳水，

俗话说得好，

“增肌期乱吃的罪过，减脂期成倍的还”

因为如果体内碳水不能及时被消耗的话，

那就会造成脂肪堆积，

减脂的时候就会经历漫长的痛苦。

3、如何确定体重下的热量需求？

热量消耗很大程度上，

取决于训练水平和身体情况。

1磅的肌肉大概需要2500-2800卡路里，

但并不一定意味着，

需要增加如此多的摄入量。

下面给大家一个热量计算器，

来确定肌肉增长所需的确切卡路里。

步骤1：确定维护卡路里

1.将当前的体重乘以以下之一

女性=体重（磅）✖10男性=体重（磅）✖11

2.再根据日常活动乘以以下一个倍数

1倍=几乎没有运动。1.1倍=每周进行1至3天的轻度运动或训练。1.2倍=每周2天或更长时间进行适度运动。1.4倍=每周锻炼3天或以上。1.6倍=每天锻炼2次或以上。

步骤二：添加热量盈余

一般来说，

每天增加5％-10％的热量盈余，

就足够促进肌肉生长。

但根据每个人的身体情况和训练水平，

每个人的需求可能会有所不同。

一般来说经历过的训练越少，

肌肉增长就越快。

此外一些研究表明，

瘦一些的人在高热量盈余的情况下，

反而更容易获得肌肉。

相反，如果本身体内就有较高脂肪，

可能脂肪增加更快。

所以肥胖一些的人，

可能更需要先减少脂肪。

以下是基于过去研究的建议卡路里目标表格：

*定义

偏瘦体型-男性脂肪少于10％，女性脂肪少于20％偏胖体型-男性的脂肪超过15％，女性的脂肪超过25％无训练基础-不到1年的重量训练/肌肉锻炼经验有训练基础-2年或以上的重量训练/肌肉锻炼经验

总的来说，

热量盈余并不会让你长不了肌肉，

而你增肌的快慢取决于，

有效地补充营养与科学训练。

合理地进行热量控制，

补充一定的热量可以帮助增肌速率，

但也要注意过快过多地增加热量，

会导致身体脂肪的增加多于肌肉的增加。

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