心率是什么?
心率 ,指 心脏每分钟跳动的次数 ,
一般情况下, 健康人 的心率范围是 60-100bmp (次/分钟)。
如果心率大于100,属于心搏过速,反之少于50,属于心搏过慢。
TIPS
1、对 运动员 或者 经过长久训练的小伙伴 来说,他们平时的心率一般在40-60bmp,因为经过长时间的训练后, 心肌 变得比普通人更 粗壮有力 ,能拉伸得更长,因此 每次泵血前 就能 储存更多的血液 ,一般心跳五十多次,就能相当于一般人七八十次泵出的血液,足以满足运动员正常的生理需要,因此心率会随之下降。
2、 心率 和 心律 是两个 不同 的概念 , 心率 指的是 频率 ,而 心律 是指心跳的 节奏 ,心律不整可分为心跳速度太快或太慢,以及不规整3大类。心跳得太快、太慢、突然加快、感觉心都快跳出来、忽快忽慢等,继而引起心悸、胸闷、心脏痛等,都是心率不整的典型症状。
3、心率受很多方面影响,包括 运动水平、健康状况、温度、情绪、体型、年龄 等,一次两次的测量数据可能会有出入,可以多次测量取平均值来做参考值。
运动心率大揭秘
运动心率,指 运动时心脏每分钟跳动的次数 ,
运动心率达标后,才能实现相应的运动效果,
另外它能够有效判断出你的运动强度,
指导调整你的训练计划,检验你的运动强度,避免发生意外等作用。
1、 运动心率怎么测?
想要一个准确的运动心率,需要用到一定的工具,例如可穿戴式的心率表,胸带心率表或者带有心率检测的运动手环。
这里还有一个小小简便的方法: 在运动结束后5秒,量度脉搏10秒,然后将次数乘以6,或者量度15秒,将结果乘以4 ,这样就可以大致得出你运动时的心率。
2、 最大运动心率是什么?
一般情况下, 最大心率计算公式为:「220 - 年龄」, 这个数字基本能告诉你,这个 心率下的运动对你是安全的 ~之前经常会听到“在跑步机上猝死”的悲惨新闻,其实这种情况是与自己的身体素质与心率密切相关。当身体出现气喘不过来、头晕、无力等情况,就要停下让自己缓一缓,严重者需要寻找医生帮助。
备注 :公式计算的结果仅供参考,毕竟个体存在差异
这些数字有啥用?检验你的运动强度
有没发现,有时候自己想做无氧,可是练完一轮却发现气不喘、心不累;
出去跑一圈,汗也没流多少,放佛做了一个假运动。
一句话:就是觉得自己的 运动强度不够 。
怎么知道自己的运动强度?
如果是小白应该做哪种运动?
来来来,我们一起来学习~
在下图中,根据运动强度,运动类型被分为了五种,分别是 最低强度、低强度、中等强度、高强度和最高强度 ,每种运动都有自己 对应的心率区间 。
基本上,结合上图,我们可以得出以下信息:
1、 知道自己的运动类型,想要控制心率达到相应效果
例子: 年轻貌美 的即刻君今年20岁(装的),可自己是个 运动小白 ,没有任何一点运动经验,那么我应该选择 最低强度 的运动开始, 打好基础 ,也就是心率区间应该在 50%-60% ,心率应该控制在 「(220-20)×50%或60%」 ,即需要控制在 100-120bmp 。
2、 知道心率,想检验自己的运动强度
例子: 貌美如花 的即刻君今年30岁(你猜是不是),是个 有一定基础的健身爱好者 ,目标是 减脂 ,然后我又喜欢做有氧运动,在运动后我测到自己的心率是 140 ,那么运动强度就属于 「140/(220-30)*100%=74%」, 原来我做的是 中强度运动 ,恩啊达到我预想的目标。
好了其实我知道你们不会看那么细了,这篇文章数字多…送个图犒劳下:
……最偷懒的一种方法是,看后面 训练成效中的感受, 估摸自己的运动类型,这样能有助于 调整自己的运动计划和强度 ,让运动 循序渐进,减少运动风险 。
检验你的运动是否有效
很多减肥的小伙伴都抱怨,自己每天跑步那么久,就是瘦不下来。
你以为跑得久就能瘦了吗?!
那是因为你的运动一直都处于一种安稳状态,没有达到运动减脂的心率。
要燃脂的小伙伴看过来!
想要通过有氧减重的小伙伴,首先都必须得知道 「燃脂心率」。
燃脂心率 ,就是指 心率在该频次下,运动开始燃烧脂肪 。 继而会促进一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使脂肪分解 。
燃脂心率的计算公式:
「(220-年龄)×60%或×80%」 ,这个区间就是你的燃脂心率。
其实结合运动心率区间图,想要燃脂,其实基本就是要做到 中低强度的运动
我们知道,身体提供能量的主要是 “脂肪和碳水化合物” 这两种能量,在这个区间下,身体就主要是通过燃烧脂肪作为供能系统,所以,想要通过 运动减重 的小伙伴来说,最好就是将 心率达到这个区间 ,并且持续运动 20分钟以上 ,这样才有可能提高脂肪的燃烧比例,达到你们想要的运动效果!
有小伙伴可能懵了,想要减肥,运动强度不是越大越好吗?怎么反而是做中低强度的运动呢?
啧啧啧,不要忽略我们的 前提:这种燃脂区间是适合长时间持续的有氧运动, 也就是供给 喜欢跑步、游泳、快走的小伙伴参考 ,所以说,这类运动做起来,除了 要注意时间,也要注意你的心率 。你看看广场舞大妈,人家也天天晚上去跳舞,可体型就是没什么变化,原因就是没达到燃脂心率,时间再长也不会达到减肥的效果~
2、 HIIT的心率区间
我们知道,相比传统有氧运动,做 HIIT(高强度间歇有氧) 更能燃烧更多的卡路里,而且 更能锻炼心肺 ,让你能在短时间里得到最大的训练效果。可很多小伙伴以为自己跟着HIIT的视频、动图训练,做完一轮自己也是气喘吁吁,可是你做的真的是HIIT吗?
HIIT的高强度 ,在于它的运动心率,一般情况下, 训练中 的心率需要达到你最大心率的 70%—90%,间歇休息时 心率在你最大心率的 60%—65%之间 。
不同的 心率转换 ,能 激活你的内分泌系统 , 刺激肾上腺素等激素的分泌 ,以适应高强度的训练,这些激素可以 提高身体整体的代谢水平 ,从而 提高基础代谢率 。另外,它能够 改善血管系统功能,提高心脏的工作能力 。
所以只有心率达到这个区间,才真正做到了HIIT,取得它的运动效果,否则,你也只能是做了个假HIIT!
其实运动心率,主要反应了你活动时的身体反应,
当感觉不适时,就要停下来,毕竟我们运动锻炼,也是想收获宝贵的健康。
一定一定不要为了减肥,而忽略了身体的感受。让在自己身体可承受的范围内!文章有点长,数据有些多,但小编相信,你最终一定会收获最好的自己!
页面更新:2024-03-08
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