深蹲到底是要蹲多低…？

对于健身圈圈里的伙伴们来说，深蹲一直既爱又恨，还有一些些神秘！但是，如果想要让下半身练得更强壮，那么，没有一项运动会比深蹲来得更有效。但无论是刚入门的新手，还是接触一段时间的小伙伴来说，很可能因为一些动作细节上的差异，容易受伤或感到不适。

这一点总是被说起，也总是在实施中被忽视，而对于每一位有健身经验的人士来讲，都知道练腿的重要性，却并不是每一位人士都在练腿。而我们要达到练腿的目的也并不是非要走健身房使用固定的器械才能满足练腿的需求，因为对于多数人来讲，练腿并不是过多地追求围度上的改变，而更多的是为了身材的均匀、比例的协调与身体的健康。动作细节上，也有各式各样的说法。

好了那我们到底是要蹲多低呢，有一派说法指称蹲到屁股的高度在膝盖下方；也有一派说只要蹲到大腿与地面平行即可，因为再往下蹲膝盖受伤的风险就会越高。那到底哪一边的说法才是正确的呢？

事实上这两种说法都不完全正确，重点不在下蹲的深度，而是背的位置，别蹲到臀部开始往下挤的高度（俗称的屁股眨眼），因为这样会失去下脊锥原本的自然角度。

当您在做杠铃深蹲时，如果身体越往前倾（尤其容易出现在做太重时），此时椎间盘会承受大量的压力，时间久了背就会受伤的风险，因此至少在深蹲的过程中都应保持脊柱中立，才能尽可能地避免受伤。

因每个人天生的体格不同， 适合蹲的方式而有不同。

我需要蹲多低呢？

前面提到，深蹲要安全的原则在于脊柱中立。那么到底要蹲多低才算标准呢？这得看每个人的身体状况了。有的人无论蹲得再低，都能保持脊柱中立，但也有人只是要蹲到大腿快跟地面平行前，要维持中立就很勉强了。原因在于我们每个人的身体结构不尽相同。

还有是腿长的差异，像腿比上半身长很多的朋友，就很难蹲到屁股比膝盖低的高度；再来是髋关节，像髋关节活动度较差的人，在深蹲上就会比较吃力。

这次给大家多说一些注意要点…

深蹲常见问题一：抬头

很多朋友在深蹲的起身过程中抬起头，因为这样会觉得发力容易一些，但事实上，深蹲的时候过度抬头会让重心前移，从而失去平衡，严重者可能会产生头晕现象。

所以在深蹲过程中要目视前方，不要养成抬头习惯。

深蹲常见问题二：弓背

正确深蹲要全程保持腰背部挺直，核心收紧，因为深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，力量有效传递给大腿，过多力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。但是，腰椎不要过度挺直，腰椎前突也是错误的。

深蹲常见问题三：屁股眨眼

屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动，导致这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

但是这种情况也只是骨盆在深蹲时发生的一个位置上的变化，存在这种情况不一定就是有害的。

深蹲常见问题四：撅屁股和踮脚尖

在起身过程中，要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股用力，如果是这样 会导致上半身前倾，而重心前移从而踮脚尖。另外踮脚尖的原因还在于，踝关节柔韧性不足使活动受限；臀大肌紧张髋关节活动度受限；核心力量不足，无法在控制身体稳定的情况下完成动作。

所以要解决这种情况，在起身时要注意不要只有臀部发力起身，同时要提高踝关节与髋关节灵活度和增强核心力量。

深蹲常见问题五：膝盖要不要超过脚尖

膝盖不要超过脚尖可能是对深蹲这个动作说的最多的一个话题，但是膝盖到底要不要超过脚尖呢？膝盖不超过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就可以。

事实上强调膝盖不要超过脚尖的中心思想是向臀部后坐而不是向下坐。

深蹲常见问题六：膝盖内扣

在深蹲过程中，需要保持膝关节与脚尖方向一致，但是会有朋友在起身的过程中膝盖会不受控制的向内扣，这样会加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤。

导致这种现象的原因可能是内收肌过紧、外展肌过弱、股四头肌和腘绳肌力量过弱以及踝关节灵活性较差。所以，在日常锻炼当中要对腿部肌群进行全面的刺激。而要在深蹲过程中可以使用弹力带进行调整。

在对深蹲过程中的常见问题有一定了解以后，我们需要做的是在提高自身能力的同时，在动作细节是进行自己可控的调整来尽力把动作做到位。

谈谈小编深蹲真实感受，对深蹲是走过一个从漠视，到误区，再到所有训练课里成为最爱的一个过程！这过程是好几年的！所以小伙伴们一定多尝试不同的训练方式与动作，使身体走出舒适区.

经我看到的和自己亲身体会，我可以很负责任的说:深蹲是健身效果最明显的一个动作！全身性的改变哦，可不像卧推对胳膊胸有作用，深蹲除了腿和臀，对下腰及核心也有非常强的刺激！希望小伙伴们找到正确的方法开始练起来…！！