人们向素食者或全素食者提出的首个问题通常是:「你从哪里获取蛋白质?」 一个普遍的误解是只有肉类才能提供蛋白质。虽然肉类的蛋白质含量很高,但不应因而忽略植物中的蛋白质。
吃没有肉类的饮食,并不代表你无法获得建议的每日蛋白质摄取量。豆类、 坚果和 种子 都是很好的非肉类蛋白质来源,可以确保素食和全素食的成年人能摄入足够的蛋白质。
不含肉类的饮食有许多不同种类。以下是特常见的无肉类饮食。
蛋白质由 胺基酸 组成,是所有细胞的重要组成部分。人体使用蛋白质来构建和修复组织。它也是构成骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要成分。蛋白质也被用来制造人体内的酶和荷尔蒙。
如果长时间缺乏适当份量的蛋白质,这些重要功能可能会有受损的风险。但也必须指出,蛋白质缺乏是相当罕见的,不吃肉也很容易可以得到你所需要的全部蛋白质。
蛋白质的膳食参考摄入量(DRI)为每公斤体重0.8克蛋白质或每磅体重0.36克。例如,如果你体重150磅,你每天大约需要54克蛋白质。或者,目标可以是让每天摄入的热量中有10-15%是来自蛋白质。
你每天需要的份量也取决于你的年龄、性别和体力活动水平。任何这些因素都可能会增加你每天的蛋白质需求。如果你对自己的蛋白质摄入量有疑虑,极好咨询注册营养师。
素食蛋白质包括但不限于:所有 豆类,如腰豆、斑豆、黑豆、鹰嘴豆、马豆、扁豆和黄豆。这些食物是很好的植物蛋白质来源,还提供其他营养物质,例如 铁 和 锌。根据美国USDA(USDA)所言,它们与动物蛋白质类似,可被视为蛋白质或蔬菜食物组别的一部分。吃肉的人认为豆类属于蔬菜,因为它们含有膳食 纤维、 叶酸和 钾。
大多数素食蛋白质(除了 黄豆 和 藜麦)都不是完全蛋白质。即是说,它们只含有九种必需氨基酸的其中一部分。但不用担心,你可以在一天里结合摄取各种非完全蛋白质,以获得你所需的全部营养。
如果时间紧迫,可以利用快速即食食品或不需怎么准备的食品来帮助你满足当天的素食蛋白质需求。尝试在你的食品储藏室中储备 植物性蛋白质粉、格兰诺拉麦片或豆类零食。
早餐:
午餐:
晚餐:
零食:
蛋白质总数(克):72
*请加入其他食物组别以确保饮食均衡。这个饮食计划样本这只是一个例子,展示如何在一天的饮食中加入更多蛋白质;应该将所有食物组别加入其中,以确保所有其他营养需求都能被满足。
以植物为主的饮食越来越受欢迎,这可能是一件好事。研究显示,素食者罹患糖代谢病和心脏病等慢性疾病的风险较低。素食者的低密度脂蛋白(坏)胆固醇和血压通常也较低。对健康有好处可能是因为素食中的饱和脂肪和胆固醇含量较低而水果、蔬菜、全谷物、坚果、黄豆制品、纤维和抗氧物质的含量较高。
我们的每种食物选择都会对世界产生影响。畜牧业是温室气体排放的主要来源。生产动物产品,特别是红肉(牛肉、羊肉和山羊肉),产生的温室气体排放量比植物蛋白质为高。动物蛋白质不仅产生更多的排放,而且对自然资源的需求也很大,这使其成为造成森林砍伐、物种灭绝和淡水污染的一个因素。食物的选择不仅直接影响你的健康,也直接影响地球的健康。
如果你是刚开始进食素食蛋白质以取代肉类蛋白质,以下窍门可以帮助你更轻松地过渡到无肉类饮食。
页面更新:2024-05-27
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