60岁是人生的一个分水岭，大多数朋友过了60岁都进入了退休生活。事业上虽然不需要再操心什么，但身体却开始逐渐走下坡路。为了延缓身体的老化，很多老年人都选择体育锻炼的方式来延缓身体的衰老，其中有一种比较经典的锻炼方式，就是早晚各步行一小时。这种方式对身体有益吗？今天我们就来聊一聊这方面的问题。

世界卫生组织提出的老年人运动的好处有哪些？

2020年世界卫生组织。身体活动和久坐行为指南中提出。

对于老年人来说，久坐行为是非常不利于身体健康的。久坐行为可以导致各种原因的死亡率增加，心脑血管疾病的死亡率和肿瘤的死亡率提升，同时还会提升心脑血管疾病，肿瘤和2型糖尿病的发病几率。

老年人应该限制久坐的时间，用任何强度包括较低的强度的身体活动来替代久坐，对身体健康有益。

其中最佳实践声明指出：

• 少量活动比不活动要好。
• 如果老年人未能达到建议的活动水平，那么少量活动也是有益于身体健康的。
• 老年人应从少量的活动开始逐渐增加频率强度和持续时间。
• 老年人应在自身能力允许的范围内进行身体活动，并根据身体健康水平调整活动强度。

老年人进行合理的体育锻炼具有非常大的好处：

1. 降低各种原因导致疾病的死亡率；
2. 降低心脑血管疾病死亡率；
3. 降低高血压发病率；
4. 降低特定部位肿瘤发病率；
5. 降低2型糖尿病发病率；
6. 有利于心理健康，减少焦虑和抑郁症状；
7. 延缓认知功能衰退；
8. 改善睡眠质量；
9. 改善肥胖问题；
10. 有助于防止跌倒和跌倒相关的损伤：不要小看跌倒对老年人的影响，对老年人来说，一次跌倒可能造成健康水平的断崖式下降，很多老年人因为一次跌倒造成了髋关节骨折（被称为人生的最后一次骨折），甚至因此失去生命。
11. 减缓骨骼健康和功能的下降。

可见体育锻炼对老年人的身体健康是非常重要的，那么具体的建议有哪些呢？

老年人体育锻炼的建议

所有的老年人均应该进行有规律的体育锻炼。每周应该进行至少150分钟~300分钟的中等强度有氧运动。

运动方式包括：快走、慢跑、游泳、骑车、太极拳等。什么样的强度是中等强度？最简单的评判方式是：您在运动的过程中，可以顺利的与身边人的交流，不会感到胸闷，气急，说不上话。这种强度就是中等强度的有氧运动。

如果身体条件允许，也可以进行75~150分钟的高强度有氧运动。在进行有氧运动的同时，也应该进行中等或更高强度的肌肉强化运动，锻炼所有的主要的肌肉群，每周2天以上，这种活动会增强运动系统功能，防止跌倒。

由此可见，老年人早晚各步行一小时是完全可以接受的，但是有一些运动细节是需要注意的。

老年人进行体育锻炼时，有哪些细节需要注意？

老年人进行体育锻炼时，还是有一些细节需要密切关注的，常见的问题有以下几个方面。

• 把血压控制在理想范围内：很多老年人具有高血压的问题，所以，在运动的时候尽量把血压控制在理想范围内，理想的血压是在140 /90以下，再去运动，相对来说比较安全，高血压的朋友尽量把血压控制在这个范围内再去运动，可以大大的降低意外的发病几率。

• 摄入充足的水分和热量：老年人循环系统相较于年轻人退化比较明显，因此，运动的时候一定要补足水分，防止虚脱，另外，保证充足的热量，防止低血糖的发生。
• 选择光线明亮的场地：老年人进行体育锻炼要防止跌倒和运动损伤。前文我们说过，老年人一旦出现跌倒，有可能造成健康断崖式下降，因此，选择光线明亮的场地运动是避免运动意外的先决条件。

• 防止运动损伤，配备好各种运动护具，选择好合适的鞋子，防止运动损伤。老年人由于肌量减少和关节退变，非常容易受到运动损伤，因此在锻炼的时候一定要配备好各种护具，选择合适的鞋子进行运动，避免运动损伤。
• 每次的运动时长：运动时长控制在30~60分钟是相对来说比较合理的，小于30分钟或大于60分钟受益将会大大折扣，因此最合适的时间就是30~60分钟之间。因此，对老年朋友来说，早一小时晚一小时的步行是可以接受的，但是，首先要考虑到自己的关节是否能够承受着这种的运动量，避免运动损伤是非常重要的前提。

• 运动要循序渐进，量力而行，切不可急功近利，急于求成，避免出现运动损伤就得不偿失了。

总结

对老年人来说合理规律的锻炼，可以避免很多慢性疾病的发生，同时可以延缓人体衰老的进程。但是老年人的体育锻炼也要尊重科学规律，避免运动损伤和跌倒的发生，只有这样才可以获得最大的收益。

今天的问题我们就先聊到这里，我是神外医生张伟，我们下期再见。

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