2019年，美国心理学会就美国人的压力，做了一次采访调查，数据显示，青少年的压力水平大约和成年人的压力水平相当，有30%的青少年感到压力过大。

当压力降临时，人本能反应，他们的情绪有的沮丧、有的愤怒、有的觉得抑郁。长期的抑郁情绪会影响青少年的健康成长。当抑郁来临时，我们用什么来缓解呢？这是我们苦苦探寻的。美国作家凯蒂·赫尔利在《灯火之下》提供了答案。

这本书以认知行为疗法、积极心理学等理论为基础，帮助青少年正确认识抑郁情绪、学会调节自身情绪、正向面对在学校、家庭生活中产生的消极情绪、事件，从而有效预防、缓解抑郁症状。

作者凯蒂·赫尔利是一位儿童和青少年心理治疗师，从事青少年的工作已有二十多年，她的研究成果刊登在《华盛顿邮报》《今日心理学》等刊物上。作为一名心理治疗师，她发现，一旦获取了正确的支持，青少年是可以学会应对并战胜抑郁情绪的。通过学习，他们可以知道如何令自己感觉更好。

01规律作息，摆脱消极情绪

许多青少年面对抑郁情绪，常采取消极的应对方式。比如，自我孤立。抑郁会让人想独处，实际上你非常需要与他人保持联系，取得别人的支持以渡过难关。

逃避，也是一种常见的消极应对方法。但问题是你无法永远逃避那些你必须面对的人或事，比如父母家人、同学、朋友。逃避的时间越久，事情就变得越难解决。

作者认为，规律地作息、良好的饮食习惯、充足的睡眠，是改善情绪的好方法。

饮食、睡眠与健康有关，与情绪有关。

睡眠会影响情绪。睡眠不足会让人感到注意力不集中、烦躁、不知所措。充足睡眠能帮助你提高课堂注意力；解决问题的能力；预防疾病、改善情绪、改善亲友关系，使你更快乐等等。

食物有很好的治愈作用，许多人在情绪低落时，会去大餐一顿，心情立马变好。也许没有一种完美的饮食可以治愈抑郁，但你可以通过吃东西拥有好心情、提升专注力，获得活力。

比如说：水果、蔬菜，可以改善整体情绪；谷物、豆类、海鲜，可以降低抑郁水平；低糖复合化合物，可以增加血清素，提高情绪和警觉性等等。

你可以建立一个一周食物清单，记录情绪变化，从中找到能让你快乐的食物、改善心情的食物，以后就可以把这些食物，列入你的食物清单上。

02随时随地寻求帮助，建立支持网

现实中，当一个人抑郁了，他是不愿意跟人谈论的。

但是作者认为，感觉孤独，和害怕大声说出你的想法，比谈论你的抑郁更危险，克服消极思维的最好方法，是和理解你并能帮助你的人交流。

当你觉得抑郁了，可以随时随地寻求帮助，找那些你信得过的人。如果你把自己的感觉隐藏起来，抑郁和悲伤情绪会更深。

你不必告诉每个人你的感受，但你可以与你信任的人开诚布公。如果难于开口，可以一个人多练习几遍，或者发信息、写日记。

有一件事是确凿的：你不能独自对付抑郁。你需要一个支持网，没有人能独善其身。

支持网有助于你在不同的地方找到可能获得帮助的人。当你遇到危机、感到害怕、头脑一片空白时，知道你可以信任谁很重要。

03给情绪做加减法

在生活中、学校里，难免不被消极情绪困扰，要怎样摆脱它呢？

1.利用“情绪油箱”检查法，为低落情绪加油

“满则溢”，在情感方面，伴随着情绪变化，不用加满“油”，你需要维持在中间平衡位置上。情绪太低，你会觉得生活没有意义；情绪太高，你会觉得随时会崩溃。

利用短暂休息，花5分钟时间做一个情绪检查，给自己情绪一个出口。

2.给积极情绪做加法

给思维按下重置键。不要担心自己做错了什么，想想自己做过的能为家人带来欢迎的事情，给积极情绪做加法。

常怀着一颗感恩的心，也可以增加快乐。每天花20分钟时间，思考生活中可以感恩的事，可以改善情绪，提升幸福感。

3.通过重写剧本，缓解情绪

当你感到心烦意乱，从深呼吸开始，让情绪平静下来。然后慢慢回想一天所发生的事，记录下你当时的感受，找到那个触发点，暂停，问问自己“为什么，有什么反应，如何应对”。让情绪有个适应期，为将来更好地处理冲突做努力。

情绪就像“晴雨表”，青少年可以建立自己的情绪觉察机制。

引起情绪变化的因素有很多，比如朋友讽刺你，这可能引起你愤怒、悲伤；考试不及格，也会导致失望、焦虑。

一旦你了解了自己情绪的诱因，就可以帮助你了解情绪变化规律，知道了规律，你就能找到应对诱因的方法，情绪就有了耐受力，避免情绪反复无常。

《灯火之下》是一本写给青少年及家长的自救书。青少年可以通过12个自查小测试， 25个自助小练习，帮助他们懂得如何处理情绪，帮助他们缓解情绪。

生活不是一场比赛，你沿途拿了多少奖杯并不重要。重要的是，调整自己的步伐，创造一种适合你自己的生活方式，过健康快乐的生活。