长胖怪“大米”？没有依据！主食混合吃更健康

秋天到了，到了“贴秋膘”的时候了。每到这时，很多人就开始纠结体重和身材。确实，随着大家生活越来越好，肥胖率越来越高。有些人说，一旦询问周围想减肥的朋友。都说“少吃饭”。于是不少人将肥胖怪在了大米的身上。其实不然，根据调查显示，2020年中国的肥胖率为7%，是全球肥胖率最低的国家之一。拿肥胖率全球第一的美国来说，美国人的主食可不吃白米饭。所以把肥胖怪在大米的头上完全是无稽之谈！

但是也不能说大米完全“无辜”。自古以来，中国人就有吃主食的习惯，大家经常说“一口饭，一口菜”。很多人的主食摄入量大概达到了50%。古代中国是农业型社会，人民大都从事体力劳动。体力劳动确实需要大量的碳水化合物来支持。所以我们古代的人饮食习惯是没有问题的。

但是，随着社会的发展。中国社会也已经开始转型，很多人不再从事体力活动，而还吃那么多的碳水化合物，就容易消耗不了，堆积在身体里，造成肥胖。所以长胖不能怪大米，应该怪你自己没有调整好。大家记住一句话：“抛开剂量谈危害的人都是耍流氓”，如果你的工作体力强度比较大，吃大米饭完全没有问题。但是，如果你的工作运动量很小，那你就要考虑减少大米的摄入了。

大米的热量在主食里确实是属于比较高的一类，所以很多减肥的人群确实不适合主食只吃大米。营养学家常常建议减肥人群多吃糙米或者在主食中加入土豆，芸豆等豆类。这是为什么呢？因为大米饭饱腹感较低，饭后血糖上升速度太快，不利于控制食欲。饭后没有多长时间就饿了，就容易再吃东西，这样就达不到减肥的效果。

其实影响肥胖的主要原因是饮食结构，对于肥胖率第一的美国来说，美国的饮食结构糖占的比例过多，糖都是纯能量成分，很容易摄入过量，消耗不掉的能量就堆积在身体里，转化为脂肪，人自然就容易越来越胖。即使是主食，也要讲究搭配。在2016年中国营养学会发布的中国居民膳食宝塔中，已经将“塔底”分开。谷薯类，全谷物和杂豆，薯类都可以叫做主食。

膳食宝塔里这些优质主食你要了解。

在营养科主任夏萌《你是你吃出来的》一书中，建议大家增加主食摄入的种类。不要将主食限制在白米饭、面条或者馒头上。

糙米，糙米的热量和白米饭相当。每一百克332卡路里，但是膳食纤维是大米的3倍多，糙米对于促进肠道蠕动有更好的效果。它能增强肠胃饱腹感，在你需要减肥又怕饿的时候，糙米就是你的好帮手。

红薯，每一百克大米的能量大约是红薯的3倍。所以，对于吃不饱的减肥者，红薯可以适当加量，能量也不会过剩。红薯中钙每100g中含有23毫克遥遥领先于其他主食。根据首都医科大学附属医院的李时莲医生介绍：除了钙含量高，红薯中的钾元素，叶酸以及各种维生素胡萝卜素能有效预防心血管疾病和动脉粥样硬化等。而且红薯的氨基酸结构理想，可以为人体补充多种必须氨基酸，富含的糖蛋白还可以有效增强人体免疫力，把红薯作为主食好处多多。

土豆。土豆是目前全球营养学家公认的最好的主食之一。每一百克土豆的热量仅有76卡路里，同样重量的米饭能量是他的四倍左右。土豆还含有多种维生素和无机盐能为身体补充营养，是不可多得的好食物。

芸豆。芸豆的蛋白质含量比较高，每100g中含有23.4g，而大米只有7.9g。大约是大米的三倍。芸豆中含有的皂苷类物质还能辅助降低身体对脂肪的吸收，促进脂肪的代谢。它含有的高钾、高镁、低钠，还可以有效减少血液中的胆固醇含量，很适合有心血管疾病的患者食用。

在2016年发布的中国居民平衡膳食餐盘，蔬菜水果大约占55%，蛋白质（鱼，肉，鸡蛋等）占15%左右，谷薯类大约占30%，注意，谷薯类不止白米饭，而是各种碳水化合物的总称。在我们传统的观念中，似乎只有米面等是主食，错把很多淀粉含量高的食物当做了“菜”，看完这篇文章，你知道主食怎么吃了吗？不知道你的主食摄入是不是超标了呢？