胶原蛋白Collagen的秘密

永保青春，是多少人的梦想？看到那些保养得当的美女们，满满的胶原蛋白，是不是很让人羡慕？我也想弄明白，胶原蛋白到底有何神奇？

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什么是胶原蛋白？

胶原蛋白Collagen是人体中最丰富的蛋白质，约占其蛋白质成分的三分之一。

它是骨骼，皮肤，肌肉，肌腱和韧带的主要组成部分之一。胶原蛋白还存在于许多其他身体部位，包括血管，角膜和牙齿。当胶原蛋白水平达到健康水平时，含有胶原蛋白的细胞将呈现出强劲而年轻的外观。

弹性蛋白Elastin 是体内的另一种蛋白质。弹性蛋白存在于人体收缩的部位，例如动脉和肺。弹性蛋白具有突出特征：能够回弹并保持其原始形状的能力。

弹性蛋白和胶原蛋白都是皮肤中发现的蛋白质。它们共同作用以赋予皮肤纹理和形状。

胶原蛋白有四种主要类型是I，II，III和IV类型（1，2）。

类型 I 此类型占人体90％的胶原蛋白，由密集堆积的纤维制成。它为皮肤，骨骼，肌腱，纤维软骨，结缔组织和牙齿提供结构。

类型II 该类型由较松散的纤维制成，存在于弹性软骨中，可缓冲关节。

类型III 这种类型支持肌肉，器官和动脉的结构。

类型IV 这种类型有助于滤过，存在于皮肤层中。

各种胶原蛋白及其形成的结构都具有相同的目的，以帮助组织抵抗拉伸。随着年龄的增长，人体会失去胶原蛋白。到40岁时，每年可能会损失多达1％的胶原蛋白（3）。由于女性总胶原蛋白没男性多，所以这种流失会表现的更明显（这是女人老得快的科学依据之一）。

胶原蛋白流失现象的明显迹象之一是皮肤变得不那么紧实和柔软。软骨也会随着年龄的增长而减弱。

最近有多个关于胶原蛋白的研究：

研究表明，口服完整或水解的胶原蛋白可改善皮肤健康的临床表现（4）。

口服补充胶原蛋白生物活性肽与硫酸软骨素，葡萄糖胺，左旋肉碱，维生素和矿物质相结合，可显着改善与皮肤衰老和关节健康有关的临床指标（5），因此，这可能是减缓衰老的有效方法。

2018年一项双盲，随机，安慰剂对照的临床试验（6），评估皮肤的水分，皱纹和弹性参数，结果表明，胶原蛋白肽可用作健康功能食品成分，可改善人体皮肤的保湿作用，弹性和皱纹（can be used as a health functional food ingredient to improve human skin hydration, elasticity, and wrinkling）。

有研究表明（7），口服胶原蛋白肽补充剂在摄入8周后可显着增加皮肤保湿作用，补充4周后，真皮中的胶原蛋白密度显着增加，而真皮胶原蛋白网络的断裂显着降低， 12周后，两种效果均持续。因此，证实口服胶原蛋白肽可有效改善皮肤衰老的特征。

2019年的一项随机，安慰剂对照，双盲的研究表明，胶原蛋白显着改善了皮肤的保湿作用，弹性，粗糙度和密度（8）。

2020年，最新实验证明（9），对胶原蛋白结构的正营养作用与对相关皮肤参数（如脸部，手部，胸骨，颈部，后侧，腿部和腹部）不同身体部位的弹性，皱纹/皱纹和均匀度的主观评价完全一致。补充胶原蛋白后，面部皮肤得到了改善。

胶原蛋白补充剂的常见应用：

改善皮肤状态（弹性，皱纹，保湿）抗衰老 （10，11，12，13）

促进皮肤伤口愈合（12）

减轻骨关节炎及关节疼痛（14） 预防骨质流失（15，16）

促进头发和指甲健康（17，18）

胶原蛋白的摄入剂量

2019年的一项临床研究回顾发现，每天服用2.5–15克水解胶原蛋白肽可能是安全有效的（19）。

每天2.5克的较小剂量可有益于关节疼痛，皮肤健康和保湿作用（20，21），增加到每天5克已显改善骨密度（22）。每日最大剂量的15克胶原蛋白肽主要用于改善肌肉质量和身体成分比例（健身人士常用）。

导致胶原蛋白流失的因素

年龄

随着年龄的增长，人体会失去胶原蛋白。到40岁时，每年可能会损失多达1％的胶原蛋白（3）。

饮食

含有过多糖份和精制碳水化合物的饮食会导致胶原蛋白的流失（23）。糖会干扰胶原蛋白的自我修复能力。（Refined foods 精制食品是指高度加工的食品，已经剥夺了其原始的营养成分和纤维，如精制白面粉，精白糖等）

过度日晒

阳光中紫外线可以减少胶原蛋白的产生（24）。

吸烟

过多吸烟会减少胶原蛋白的产生，促进皮肤衰老（25）。

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富含胶原蛋白及促进胶原蛋白产生的食物（26）

1. 骨汤Bone broth
2. 鸡肉Chicken
3. 鱼和贝类Fish and shellfish
4. 蛋白Egg whites
5. 柑桔类水果Citrus fruits
6. 浆果Berries
7. 热带水果Tropical fruits
8. 蒜Garlic
9. 绿叶蔬菜Leafy greens
10. 豆类Beans
11. 腰果Cashews
12. 番茄Tomatoes
13. 柿子椒Bell peppers

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为什么没有提到猪皮？那是因为好像外国人都不吃，没有纳入研究。为什么没有提到鱼翅、鳗鱼？估计是因为贵，研究的少。

其实，胶原蛋白和各种营养素相关，女人们最重要的是时刻注意饮食均衡和良好的生活习惯，维生素C是生成胶原蛋白不可缺少的成份，所以多吃含维生素C的食物果蔬也是不错的选择哦。想起那句广告语，“多C多漂亮”，还是说的挺对的。当然，手里有些闲钱，买入胶原蛋白补充剂也是不错的，只有青春和美丽是自己的，其他都是浮云！

参考：

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/ Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix

2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12837047/ Effects of orally administered undenatured type II collagen against arthritic inflammatory diseases: a mechanistic exploration

3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31703345/ Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications

4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32436266/ Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review

5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122200/ Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing

6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29949889/ Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study

7.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/ The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials

8.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31627309/ A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study

9.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32017646/ A Dermonutrient Containing Special Collagen Peptides Improves Skin Structure and Function: A Randomized, Placebo-Controlled,

Triple-Blind Trial Using Confocal Laser Scanning Microscopy on the Cosmetic Effects and Tolerance of a Drinkable Collagen Supplement

10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32508986/ Beneficial effects of food supplements based on hydrolyzed collagen for skin care (Review)

11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32436266/Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review

12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/ Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications

13.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122200/ Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing

14.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26822714/ Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study

15.https://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf REVIEW AR TICLECollagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: asystematic review

16.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/ A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial

17.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25989472/ Lack of Collagen VI Promotes Wound-Induced Hair Growth

18.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/ Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails

19.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31096622/ Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance

20.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31627309/ A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study

21.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/ Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis

22.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/ A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial

23.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/ Nutrition and aging skin: sugar and glycation

24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665475/ Mechanisms of Photoaging and Cutaneous

Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals

25.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/ Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin

26.https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#why-diet-matters 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen

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