坐久了屁股疼是怎么了？

近几年是越来越感觉到岁月的威力。年轻的时候身体是真的好，干啥都没觉得累，甚至还会疑惑长辈为什么会说累或者身体部位不舒服。但是上了年纪后身体功能的退化只有我们自己能感受到。就拿臀部来说，无论是行走、坐立、跑跳还是力量训练的蹲拉，都是主要发力肌肉。如果长期不锻炼，肌肉就容易退化，以前从来没想过臀部肌肉影响这么大，并且也会觉得累。

久坐翘臀变成扁臀什么的，都还是初步的改变，继续坐下去，你会发现，怎么屁股开始疼了？还腿麻？甚至屁股疼已成阻碍工作效率第一元凶。

屁股疼是因为啥？

1， 臀肌劳损、臀肌失忆。臀部肌肉主要由臀大肌、臀小肌和臀中肌构成，它们负责控制臀部和膝盖的运动，是行走的驱动肌。臀肌同时也是我们坐着时最大的受力肌，一天坐多久，臀肌就被压多久。臀肌长时间处于压力之下容易“压坏”，血液流动受阻，臀肌劳损、屁股疼就这么来的。久坐还会打破原本臀肌和屈髋肌之间互相牵制的平衡。长期坐着让屈髋肌过度活跃，相应地臀肌就被动拉长、退化，造成臀肌松软无力唤不醒的“失忆”状态。
讲真，扁平臀已经是比较轻微的臀肌失忆症状了。臀肌要是坚决罢工，下肢稳定性不足容易诱发体态改变，骨盆失衡、髂腰肌紧张、骶髂关节炎等，都需要进一步检查才能鉴别诊断。

2， 坐骨神经痛。坐骨神经是身体最大条的神经，从脊髓出发，穿过臀部、大腿小腿，最后一直到脚部。这整条神经路径都有可能疼，最常发作点就是后腰臀部疼，是受到腰椎间盘突出的挤压引起。
而椎间盘为啥会突出以至于挤压坐骨神经呢？没错，依然是久坐。尤其是驼背弓腰坐、葛优瘫等坐姿，坐着坐着就把椎间盘给挤出去了，连带坐骨神经也被怼。除了受到腰椎骨头的压迫，还有来自肌肉的压迫。

3， 梨状肌综合征。但好消息是，大部分人偶发性、比较轻微的久坐屁股疼，属于单纯的梨状肌症状，还没涉及神经。梨状肌是臀部深层的薄片状肌肉，深蹲下蹲、大腿外张时都需要用到它。
所以它也是容易受伤的一片肌肉，走路跑步姿势不对，不小心闪到、扭伤、负重走路、下蹲突然站起、怀孕等，都有可能使梨状肌过度牵拉而受损。长期的久坐压迫、梨状肌曾经受损，这些因素都可能变成梨状肌综合征，直接表现为（单侧）屁股疼。梨状肌综合征也是大部分人久坐屁股疼的病因。

上面说的三种屁股疼，疼痛位置和疼痛程度不太一样。臀肌劳损，通常是坐着时不疼，起身时or起身开始走路时疼，尤其凳子越矮，坐得越久，起身就越痛苦。坐骨神经痛，通常是腰部→臀部→腿后部一整片的辐射状疼痛，咳嗽、打喷嚏、久坐会加重。

除了疼还会因为神经压迫而腿麻、针刺感，难受程度更重。梨状肌综合症，一般是坐着时单侧臀部深处有钝痛感，用手按压也能按到痛点。仰卧时掰一掰疼的那边腿，屈膝做内收动作臀部深层拉扯着疼，外展动作不咋疼，那就可能是梨状肌综合症。

这里说的只是普遍情况，屁股疼得厉害的朋友最好还是去医院做个详尽的检查确诊。有几个动作可以有效改善臀部肌肉疼痛呢？

1， 做一下臀部肌肉拉伸。比如二郎腿拉伸，先翘一个二郎腿，然后两只手分别放在膝盖和脚踝上。保持头和肩膀不动，上身直立地缓慢下压，感受臀部肌肉的拉伸，保持10-15 秒，然后换腿。
进阶版本则是，仰卧屈左膝，右脚踝放左腿上，手抱着左腿往身体靠近，保持10-15秒换腿。如果办公室有泡沫轴，也可以借助它做臀肌拉伸，每侧持续滚动60秒，一次做3组。

2， 久坐神器还是有点用的。办公室里很多小伙伴会买厚厚的人体工学屁垫，甚至斥巨资购入人体工学椅等，理论上说这些都是有一定效果的。选择软硬度适中的坐垫，可以帮助分散压力，缓冲坐骨对臀部肌肉和表面皮肤的压迫和摩擦，不至于坐着硌得疼。
把坐骨下压力分散后，最好还搭配一个后腰靠垫，解决一下后腰悬空导致驼背或骨盆前倾坐姿的问题。
起来倒个水、上个洗手间、到窗边远眺顺带拉伸一下，只要屁股离开椅子都算“有效运动”！

3， 箭步蹲。上身挺直，双手放髋部，一条腿后撤，另一条大腿与地面平行，小腿与地面呈90度。重心保持在身体正中间，利用臀部力量撑起身体，减少腿部力量使用，感受髋部的拉伸感。每组15-20个，每次4组。

4， 臀桥。平躺屈膝，双手放在两侧，收紧腹部做好预备姿势。臀部发力带动大腿抬起，让身体呈一直线，停留10-15秒后再回到平躺姿势。每组15-20个，每次4组。

5， 侧抬腿。腰背挺直，用胯部的力量带动腿，腿必须与身体平行，避免错误发力。每次4组，每组20个。

6， 弹力带深蹲。中低等强度弹力带，套在膝盖靠上部位，双腿略宽于肩，膝盖与脚尖方向一致。腰背挺直，找屁股往后坐的感觉，做半程动作。每次4组，每组20-25次。

以上就是几种简单又有效的臀部肌肉激活动作，对场地和道具要求不高，有块空地就能随时动起来。总之，想要屁股不疼，最简单还是少坐多拉伸多运动！