慢病管理 | 3亿患者，5个人中就有1个，是你吗？

健康生活，远离慢病

慢性病全称是慢性非传染性疾病，病因复杂，起病隐匿，病程长且病情迁延不愈。

慢病常常在我们不经意间发生，经常会陪伴一生，很少有治愈的机会，手术也可能无法解决，管理慢病重在预防，需要配合调整生活模式，改变生活习惯及营养。

工资高、颜值高、情商高！

谁高谁骄傲！

高血压、高血脂、高血糖！

谁高谁烦恼！

发病率高、致残率高、病死率高！

江湖人称“无声杀手”——高血压！

我们今天就来讲一讲高血压！这位“无声杀手”的名头可不是随便冠上的，“无声”是因为高血压早期通常没有明显的症状，悄悄的损害患者的心、脑、肾、眼等器官；“杀手”是高血压容易导致脑卒中或心肌梗死等急性发作症，甚至导致死亡。

有数据显示，我国的慢病防治非常严峻，其中高血压患者接近三亿，超过美国的总人口，而高血压的患病率还在持续增长！这样的数据反映了一个问题，假如一个餐桌上坐5个成年人，其中一个就是高血压，是你吗？

这些危险因素让你高血压了

高血压发病原因比较认可的是遗传因素与环境因素的相互作用。在我们的日常生活中，不健康的生活习惯往往会招来高血压。

01

“盐”重

高钠、低钾膳食是我国大多数高血压患者发病最主要的危险因素，钠盐（氯化钠）与血压水平和高血压患病率呈正相关，而钾盐摄入量与血压水平呈负相关。我国大部分地区，人均盐摄入量12-15克/天以上，钾摄1.89克，远低于世界卫生组织推荐的4.7克。

02

超重和肥胖

据统计，超重者的比例已达到25%-30%。体重指数（BMI）与血压水平呈正相关，BMI≥24 kg/m者发生高血压的风险是体重正常者的3～4倍，腰围男性≥90cm或女性≥85cm，发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。

03

饮酒

过量饮酒是高血压发病的危险因素，人群高血压患病率随饮酒量增加而升高。饮酒还会降低降压治疗的疗效，而过量饮酒可诱发急性脑出血或心肌梗死发作。

04

紧张

长期从事高度精神紧张工作的人群高血压患病率增加。

05

缺乏体力活动

适量运动可缓解交感神经紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压。

06

其他因素

吸烟、血脂异常、糖尿病也是高血压发生的危险因素。

高血压的生活方式管理

高血压病的治疗首要的是血压控制，早降压早获益，长期降压长期获益。除了药物降压治疗外，治疗也包括改变不健康的生活方式，即去除不利于身体和心理健康的行为和习惯。它不仅可以预防或延迟高血压的发生，还可以降低血压，提高降压药物的疗效，从而降低心血管疾病的风险。

01

饮食管理

高血压患者饮食原则宜清淡、低盐、低脂、低糖；宜高维生素、高纤维素、高钙。

① 减少钠盐摄入——减盐，每日应少于6克。

② 限制总热量，尤其是控制油脂类型和摄入量，适量选用橄榄油。

③ 营养均衡，适量补充蛋白质，适量增加新鲜的蔬菜和水果，建议高血压患者每天吃8两~1斤左右新鲜蔬菜、1~2个水果。

④ 增加钙的摄入，低钙饮食易导致血压升高。推荐每日250~500毫升脱脂或低脂牛奶。对乳糖不耐受者，可试用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者在医生指导下选择补充钙制剂。

高血压患者的食物推荐：

富含钾钙维生素和微量元素的食物：新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等。

富含膳食纤维的食物：燕麦、薯类、杂粮、粗粮等。

富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物：无脂奶粉、鸡蛋青、鱼类、去皮禽类、瘦肉、豆制品等。鱼类蛋白是优质蛋白，鱼油含不饱和脂肪酸，应多吃鱼类。

02

控制体重

减轻体重有益于高血压的治疗，可明显降低患者的心血管病危险，每减少一公斤体重，收缩压可降低4mmHg。

注意：合理控制体重，减肥应循序渐进，不提倡快速减重，极端控制饮食，这样损害健康哦！

03

戒烟限酒

吸烟的高血压患者，降压药的疗效降低，常需加大用药剂量，长期吸烟的高血压患者，远期预后差，每年死于吸烟相关疾病的人数达140万。高血压患者，你该戒烟了！

长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素，饮酒还可对抗药物的降压作用，使血压不易控制；戒酒后，除血压下降外，患者对药物治疗的效果也大为改善。不得不饮酒时，要尽量放慢饮酒速度，避免“干杯”或“一口吹”，饮酒要伴餐，减缓酒精的吸收速度，减轻酒精对胃的刺激，不饮高度烈性酒。

04

适量运动

① 推荐运动方式：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

有氧运动：这是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯。建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。步行速度：每分钟120步左右，运动中的心率等于170-年龄。

力量练习：建议高血压病人每周进行2~3次力量练习，两次练习间隔48小时以上，生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。

柔韧性练习：可以改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒。

综合功能练习：包括太极、瑜伽以及太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。

生活中的体力活动：适当增加生活中的体力活动有助于高血压空控制和促进健康。高血压患者可适当做些家务，步行购物等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。

②运动的适宜时间：高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此，最好选择下午或傍晚进行锻炼。

05

心情舒畅

预防和缓解心理压力，是高血压和心血管病防治的重要方面，创造良好的心理环境，培养个人健康的社会心理状态，纠正和治疗病态心理。我们要学会自我放松，可以向家人倾诉、出门旅游或者做瑜伽等，避免负性情绪，保持乐观和积极向上的态度。

06

关注睡眠

睡眠差者，24小时动态血压监测发现大多数无昼夜节律，夜间血压不低于白天，夜间血压高使全身得不到充分休息，靶器官易受损。高血压患者失眠后，次日血压必定升高。睡眠是最好的养生，良好的睡眠有助于降压。睡眠差者应找医生帮助调理，服用催眠药或助眠药，提高睡眠质量。

高血压病患者还要须注意以下三点：

1、关注排便。

2、应尽量避免需暂时屏气一蹴而就的运动，它可使血压瞬间剧烈上升。

3、急剧的温度变化会引起血压的剧烈波动，寒冷的日子洗脸不要用凉水，尽可能用温水；洗澡前后及洗澡时的环境和水温差别不要太大，否则血压会波动很大。