文／营养在前线 梁方利

今天有个朋友问我：梁老师，我夏天因为在空调屋里，经常感冒需要吃VC吗？我最近每天都吃VC，有时候吃VC含片，有时候喝泡腾片，VC酸酸甜甜的挺好吃，我每天都至少吃一片，这样吃可以吗？对身体有害吗？

维生素C可以抗氧化，增强免疫功能，可以促进胶原蛋白的合成、矿物质吸收，是人体必需的营养素的之一。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐，成年人每天维生素C的推荐摄入量(RNI)为100mg，可耐受摄入量（UL）为2000mg。

回到这位朋友的情况，补充维生素C是否对身体有害，需要根据饮食情况、服用的维生素C剂量以及身体情况等来综合判断。

一、饮食情况的评估

大多数的新鲜蔬菜和水果都富含维生素C，如果每天能摄入500克的蔬菜和300克的水果，缺少维生素C的可能性就比较小。

如果每天吃了充足够的蔬菜和水果，那么基本就不需要额外再补充维生素C了，此时再经常吃大剂量的维生素C，很有可能导致维生素C过量，对身体反而有害。

如果很少吃蔬菜和水果，那么就可能缺少维生素C，这个时候补充维生素C可以弥补饮食中维生素C摄入不足的问题。

这里特别说一下，正常情况下，我们人体内可以储存维生素C1200mg～2000mg，如果偶尔一两天少吃蔬菜和水果，并不会引起维生素C的缺乏。

二、补充维生素C的剂量

市售的维生素C补充剂，含量从100mg到1000mg不等，我个人比较推荐服用小剂量的维生素C，我一般在蔬菜水果吃得少的时候、感冒之后服用200mg的维生素C片。

维生素C的毒性比较低，并且是水溶性维生素，过量的维生素C可以随尿液排出。一次性口服2000mg～3000mg，可能会引起腹泻、腹胀。

三、看是否是特殊人群

以下人群建议在推荐摄入量的基础上，增加维生素C的摄入：

孕妇、乳母

患有某些疾病的病人

经常接触铅、汞、苯的人群

高温、寒冷或者缺氧条件下生活或工作的人群

此外，患有结石的人，如果长期过量摄入维生素C，可能增加尿中草酸盐的排泄，增加尿路结石的风险。

不过每个人的体质不同，具体情况还建议医生或营养师。

最后，建议优先从食物中摄取维生素C。

一般来说，叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果多。维生素C含量较多的蔬菜有辣椒、卷心菜、西红柿、芥菜、菜花、油菜等，维生素C含量较多的水果有樱桃、柠檬、石榴、柑橘、柚子、草莓等，苹果和梨的含量并不高。

烹调会造成维生素C的流失，因此，在烹调蔬菜时，尽量采取急火快炒，用勾芡、加醋等方式减少维生素C的流失。

对于怎么提高抵抗力，将在下一篇文章中详细介绍。

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