每天30个波比跳，等于跑步一小时，肚子平了，腿围瘦了

说起波比跳，那绝对是一项让人又爱又恨的运动了！为什么波比跳深受大家喜爱呢？这一项无氧心肺运动不仅能快速燃脂，还能有效提升身体新陈代谢，达到很好的减肥效果。说到减肥，那一定是很多妹子心之所向了！然而爱之深，恨之切，波比跳也是一项十分折磨人的运动。据说在第二次世界大战时期，波比跳被作为美国徵招新兵体能考核依据，后面才慢慢被大众所接受。它需要全身的敏捷度、协调性和力量，被视为一项终极挑战！

波比跳之所以是一项效率非常高的运动，是因为它能强化全身的肌肉，大量运用到胸部、手臂、肩膀、大腿及小腿肌群和腹肌等等，比起其它缓和的运动能多燃烧50%的脂肪，而且练习起来特别方便，不需要特意去找健身房，只需要一个小小的空间就能提升心肺功能，随时随地都能练习。

然而在练习波比跳时也有许多要注意的事项，来看看以下几点吧：

1. 运动前充份热身。波比跳对我们膝盖、手腕、手肘关节都产生许多压力，在开始前要充份热身，弓步、平板支撑或深蹲。
2. 在练习波比跳时，注意核心力量的启动，避免产生腰椎压力，引起下背疼痛。初学者在核心力量不足的情况下要练习初阶版本。
3. 有膝盖和腰椎问题的患者不适合练习。
   

那么波比跳到底要怎么做呢？它结合了伏地挺身、深蹲与垂直跳跃的动作，过程一气呵成。但对初学者而言，这样的强度并不合适。但也不用担心，也有初级的版本可以练习，当你的核心的力量慢慢建立，身体协调性逐渐增加，再来练习标准版。一起来尝试一下哪个版本适合你吧！

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：9分钟，3分钟/每次

难度等级： ★★★☆☆

| 体式功效：

提高心肺健康，增强体能，强健身体肌肉，有效燃脂，快速瘦身。

| 练习注意事项：

• 练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
• 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
• 练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
• 练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
• 颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼ 动作解析

初级版：适合平时运动量较少，力量较弱的练习者。

01

首先保持站姿，双脚打开与骨盆同宽，保持小腹微收，肩膀放松。

吸气下蹲至大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向一致，再把双掌落到地面，呈四足跪姿，保持骨盆、肩膀稳定。

呼气，将双腿依次向后撤，再平板支撑，再次吸气，依次向前走到双手后侧，呼气起身回到站姿。

标准版：适合平时有做肌力训练，能标准做平板支撑的练习者。

02

首先保持站姿，双脚打开与骨盆同宽，保持小腹微收，肩膀放松。

下蹲至大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向一致，再把双掌落到地面，呈四足跪姿，保持骨盆与肩膀稳定。

将双腿向后跳，再向前跳，最后起身向上跳，同时双臂向上延伸，回到站姿，再重复练习。

Questions*

练习该体式时经常碰到的问题？

我们在练习波比跳时，常见的问题有：

1、下蹲时先弓背

▼

注意要先曲膝，让臀部向后向下蹲，再将双手掌落到地面。

2、到平板支撑时核心无力，腰背塌陷。

▼

小腹收紧，让身体尽量成一条斜线，如果不行，可以臀部微高一些，但一定不要塌腰！否则做完会腰痛！！

练多不如练对，不要追求次数，先把动作做标准，保持呼吸流畅，再慢慢增加练习次数！