对子宫那么好，还能滋养脊柱，美化背部线条，这个动作太厉害了

▍瑜见瑜伽

爱逛街的姑娘们经常蹬着高跟鞋走的不疲惫，回家之后才发觉双腿酸痛，这时候大腿后侧的拉伸是非常重要的，可以缓解肌肉紧张，释放疲劳，柔和你的腿部线条，避免“肌肉腿”的形成。今天分享的“加强侧伸展式”可以深度的拉伸双腿后侧的肌肉，同时配合反祈祷手，可以放松肩颈，美化双肩。

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：9分钟，3分钟/每次

难度等级： ★★☆☆☆

| 体式功效：

拉伸腿部后侧肌群，伸展脊柱，纠正弯曲的脊椎和各种不良体态; 放松髋关节，促进骨盆区域的血液循环;同时前屈可以温和地刺激腹部，改善内脏器官功能。

| 练习注意事项：

• 练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
• 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
• 练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
• 练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
• 颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼ 动作解析

01

山式站姿，双脚打开两肩宽的距离，右脚向右侧转90度，左脚向右侧转45 度，身体转向右侧。后腿内旋收紧，双腿夹向中线，躯干朝正。

02

双臂在背后肩胛骨的位置合十，指尖朝上，双手尽量向上提。吸气，头部带动身体往上拉伸，下颌微收，胸腔打开，感觉到背部脊椎向后向上受到提拉。

03

呼气，屈髋折叠，上身向前倾，胸部尽量贴着右大腿。下巴搁在小腿胫骨上，腹式呼吸，保持3~5次呼吸的时间。

最后一次吸气，缓慢抬起上身。调整呼吸后，换边练习。

*Questions*

练习该体式时容易遇到的问题？

我们在练习这个体式时，常常为了体式的深入让躯干没有保持在正位上，背很容易拱起，这是比较常犯的错误。而我们的躯干必须顺应四肢，双腿的柔韧性决定了你前屈的深度。一起来看一下以下的对比图。

错误示范：

1. 双腿距离太近，膝盖超伸。
2. 手肘向下，含胸拱背，呼吸困难。

1. 双脚打开两肩宽的距离，脚后跟与足弓在一条直线。
2. 双肘上提并且向后打开，带动胸腔扩展，呼吸才能顺畅。
3. 保持脊背向前向下拉长，腹部尽量贴近大腿。

你是不是做成了图一的做法呢，重新调整一下细节，再练习一次，看看有什么不一样哦。