难怪看起来瘫腰塌背，原来是骨盆后倾，成因与自我锻炼！

“玲珑小腰”是每个姑娘梦寐以求的，特别是穿起旗袍，贴身裁剪勾勒的曲线，让人走起路来摇曳生姿，妩媚动人，充份展现了“腰精”的魅力。

▼

然而有好些妹子，哪怕明明有着A4腰，却没有像下面这样好看的腰曲：

▼

取而代之是平直的背：

▼

这样的平背体态到底是怎么来的呢？当我们的腰椎曲度发生改变（腰椎曲度变小或消失），骨盆这时产生了后倾，最终形成平背体态，同时也会存在轻微头前伸和整个人的重心偏前的问题。

▼

骨盆后倾、骨盆中立位、骨盆前倾

从骨盆后倾的体态当中，我们可以明显看到腰椎曲度变小，甚至生理曲度的消失，这对我们的腰椎压力是非常大的，有可能会压迫腰椎间盘，甚至压迫到神经，变成腰椎间盘突出，对我们的健康有很大的危害。

而平背体态并不是一日养成，所谓“冰冻三迟，非一日之寒”，检查看看我们生活当中是否有这样的习惯。

比如日常生活中，你可能是这样抱小孩的：

▼

把骨盆向前顶，实则在做后倾，虽然这样抱小孩确实会轻松很多，但时间长了后背和腰椎就容易发生酸痛。肩膀因为抱小孩的姿势，也会导致肩内扣，圆肩厚背的体态也慢慢产生。

或者玩手机的时候，你是这么站的：

▼

又或者，你长期伏案工作，一直弓着背，让骨盆都处于这样的状态中：

▼

这些不良的生活习惯，都会导致我们产生骨盆后倾，让背部肌肉与髋屈肌越来越无力，而腹部肌肉与臀肌过于紧张：

▼

所以我们要解决的办法是：加强髋曲肌的力量，放松紧张臀肌，把臀肌拉长。放松腹部前侧，加强背肌力量，缓解背肌无力的症状。做到这些，就能慢慢改善我们骨盆后倾的问题。今天我们将通过几个体位法的练习，来帮助我们松解紧张的肌群，强化薄弱的肌群。有骨盆后倾的伽人，更要勤加练习哦！

温馨小提示：

有些伽人不知道如何判断自己是否有“骨盆后倾”，我们可以自己在家里做一个小检测：

▼

靠墙站立法：背部和臀部都贴住墙壁，手握拳后放到腰椎和墙壁见的空隙中，正常的腰椎弧度刚好将拳头塞满空隙，骨盆后倾人的拳头无法塞入这个空隙；

你有骨盆后倾或前倾的问题吗？别忘了再下方留言告诉我们！

改善骨盆后倾

建议练习周期：每周3次以上的练习

视频时长：10分钟

练习时长：30分钟

难度等级： ★☆☆☆☆

| 体式功效：

加强髋曲肌的力量，放松紧张臀肌，把臀肌拉长。放松腹部前侧，加强背肌力量，缓解背肌无力的症状

点击下方中文视频：

▼解析

髋屈肌强化练习：

01

四脚板凳在垫面上，让双手在肩膀正下方，双脚打开与髋同宽。吸气抬头，同时左腿向后向上蹬出，保持臀部收紧，不要翻髋，呼气收左膝，低头向下拱背，让膝盖找鼻尖，停留三个呼吸，启动髋屈肌让膝盖尽可能向上，吸气，左腿向后展开，脊柱舒展，反复三次。

02

山式站姿准备。双手扶髋，吸气，屈右腿上抬，让右腿垂直地面，大小腿呈90度，再呼气，尝试将右腿伸直，吸气回落。左右各反复十组。

臀肌放松：

03

下犬式开始。吸气，收右腿向前，将小腿径骨落于手掌后侧，小腿可以尽量朝前打横，初学者可以让脚跟靠近身体多一些。后腿膝盖脚背落地，双手撑于体侧，或者屈肘撑于身体前方，保持十个呼吸。

04

将臀部落地，左腿跨过右膝，让双膝交叠在一条直线，脚背贴地，再转动骨盆向前，身体前屈向下，感觉臀部外侧的拉伸。

再从上一个体式开始，换右侧练习。

腹肌伸展：

05

俯卧在垫子上。曲双肘在体前撑地，双手肘相互平行，大臂垂直地面，同样保持肩向下沉，胸腔提，停留十个呼吸。

06

俯卧在垫子上，双手于肋骨两侧撑地，吸气手推地，身体向上到蛇式，臀部放松，肩向下松沉，感受腹部前侧拉长，停留十个呼吸，再回婴儿式休息。

背肌强化：

07

俯卧在垫子上，脚背贴地，骨盆微做后倾，双手向前延伸，吸气，让双手双脚同时向上，让你的双臂带动脊柱向上向远去延长，同时双腿同上提高，启用臀大肌，同时双腿肌肉收紧，力量夹向中间，保持2-3个呼吸，呼气落。反复五组。