每天这样抬抬腿 , 3周腿细10cm, PP也翘了

▍瑜见瑜伽

瑜伽中“手抓脚趾单腿站立式”，是一个不对称的站立平衡体式，在伸展我们腿部肌肉的同时还能强健我们腿部力量，相当考验我们的平衡能力，如果你是初学的伽人也不要着急，文章下方也会有辅助做法，来试试吧！

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：9分钟，3分钟/每次

难度等级： ★★☆☆☆

| 体式功效：

这个体式可以增强身体的平衡能力和控制能力;向上拉伸的动作能增强腿部力量和腰腹部力量，帮助拉伸腿部后侧线条，纤细大腿。

| 练习注意事项：

• 练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
• 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
• 练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
• 练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
• 颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼ 动作解析

01

山式站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，保持骨盆在中立位，小腹内收，肩膀放松。

02

吸气，双手扶髋，抬右腿向上，把重心放到左脚。将右手食指、中指勾住右脚大脚趾，呼气，右脚向前蹬直，眼睛看向前方。保持锁骨舒展，肩胛向后向下。

03

再次呼气，让右腿向右侧面打开，右腿保持伸直，脊椎伸展向上，髋关节摆正，眼睛看向左侧，保持五个呼吸的时间。练习熟练者可以将右腿再拉高靠近身体。吸气时缓慢放下右腿，恢复到站姿，再换边练习。

*Questions*

练习这个体式容易遇到的问题？

初学者练习这个体式容易出现腿伸不直、重心不稳的情况，那么要怎么来练习呢？

初学者如果伸展时膝盖不一定能伸得直，没有关系，可以先借用伸展带或者保持膝盖微曲，切不可为了把膝盖伸直过分的拉伸周围的韧带，这会影响我们的稳定性。把腿伸直需要我们手臂的力量带动腿部上提，还需要有腰肌、髂腰肌的支撑，最后才能使躯干得到伸展。

如果你做成了右图的样子，肩膀内扣、脊柱没有伸展，那么你需要在脚掌上套一个伸展带，手抓伸展带以延长手掌跟脚掌之间的距离，让腿有更多的空间可以伸直，躯干同时得到伸展。

如果这样你依然没办法保持重心的平衡，那你可以再借助瑜伽椅来练习。

把脚踝放到瑜伽椅的椅背上，可以帮助我们稳定重心、控制平衡，并且找到身体的正位。