怎么改善腿型？O型腿变直记

谈到日本女生，大家的普遍印象就是“卡哇伊”，O型腿也成了日本女生奇特的萌点。日本人的O型腿比例居高，据统计占了八成，这跟日本人长期的坐姿有很大的关系哦！比如我们经常在动漫里见到的“鸭子坐”~

日本女生的鸭子坐

看似集“可爱”和“性感”于一身了有木有？可这样的坐姿会导致O型腿，或者称罗圈腿哦！划重点划重点！

但是日本人对O型腿也不会有很大的排斥，这和日本人的审美也有关系。女性内八字O型腿的姿势俏皮中带着点羞涩，深受男性欢迎，就有不少女孩子会倾向于多使用这种姿势，长期内八字更造成了O型腿的加剧。

灵魂拷问：然而拥有O型腿真的是一件好事吗？

什么是O型腿

首先了解一下“O型腿”。O型腿是很常听的腿型，其实很多姑娘都对此避之不及，它严重影响了我们双腿美感。都说腿长不够，腿型来凑，改变不了身高，还不能从腿型下手吗？！

那么O型腿到底是什么样的呢？O型腿又叫做膝内翻、罗圈腿，是一种身体发育现象。当并拢双足、完全放松双腿直立时，如果两个膝关节之间不能并拢，就说明是有O型腿。

腿型不直并不是骨头长的不直，问题在于关节上！我们的髋关节，膝关节还有脚踝对我们的腿型都有影响。当我们这三个关节不在正位上，就会造成X型腿或O型腿。而腿部肌肉力量不均匀就会影响我们关节的稳定，导致我们关节错位。

如何判断自己是不是O型腿

自测一：站姿测试

当我们双腿并拢，脚尖指向正前方，脚后跟并拢，大腿、双膝和小腿无法并拢时，两腿之间就会形成一个大“O”，这就是O型腿的典型情况之一哦！

自测二：日常走路习惯

如果日常穿的鞋子，脚后跟、鞋子的外侧磨损严重，产生脚跟疼痛，很有可能是O型腿哦！

O型腿的危害

O型腿不仅仅影响美观，在生理上对人体也是有很大的危害的！

从外观上看，O型腿的人，由于大腿曲线变化，从正面看，显得腿短，上下肢比例失调。

从健康上说，O型腿破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少，膝内部负荷加重。久而久之 ，会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。

攻克O型腿

因此，想要改善O型腿，必须先有良好的生活习惯哦！看看以下哪些坏习惯戳中你啦~~

❌跷二郎腿。当我们在跷二郎腿的时候膝盖关节会被另一条腿向外掰，长期下去，造成O型腿啦。

❌淑女坐。好多姑娘喜欢内八坐着。就是膝盖并拢，然后小腿成“八”字型，看起来很可爱有木有，但是，这样会导致X型腿哦！

❌盘腿坐，撇腿坐。盘腿坐是O型腿的元凶，撇腿坐也是X型腿的元凶。

除了改善生活习惯，我们也可以通过锻炼的方式来改善腿型，想要美腿的MM千万不要错过哦~

当我们的臀肌太紧，大腿内侧肌肉薄弱，就会导致我们股骨外旋，膝盖朝外（即膝内翻），足弓就会翘起来，脚掌的外侧过度用力，因此放松臀肌和大腿外侧，同时加强大腿内侧的练习，可以平衡我们腿部的肌肉，让我们的膝盖回到正位上，重新拥有笔直的双腿。以下的动作，必须练起来哦~~

改善O型腿

建议练习周期：每周3次以上的练习

视频时长：13分钟

练习时长：30-45分钟

难度等级： ★★★☆☆

| 体式功效：平衡我们双腿内外侧的肌力，改善O型腿。

| 练习注意事项：

1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼ 动作解析

01

首先准备一把瑜伽椅，将我们的坐骨落在瑜伽椅靠近边缘的位置，拨动两侧臀肌向外，找到坐骨向下扎实的感觉。将准备好的瑜伽砖放在我们膝盖上方，大腿内侧的位置，让小腿垂直地面。吸气时双手由前向上延展，缓慢举向天空。

随呼气双手带身体微微向前，让臀部离开椅子，整个过程依然保持背部的延展，膝盖不超过脚尖，去观察到你的大腿内侧在发力，夹紧砖块保持膝关节和踝关节的稳定，在这里可以锻炼到你的大腿内收肌群。

02

山式站姿，双手扶髋，曲右脚，把重心移到左脚上，将右脚从大腿根处缠绕在左小腿上，同时微曲左膝，左手在上，右手在下，于胸前缠绕（缠绕不住可以抓住手腕的位置），手臂上提同时肩向下沉，保持腹部收，尾骨卷，下背部延伸并且让胸腔延展向上，眼看前方，保持5-10个呼吸。

| 注意：在鹰式抬腿的起始中，保持上方大腿抬高并且主动向内靠近，帮助激活大腿内收肌群。

03

山式站姿，双脚打开两肩宽的距离，转右脚脚跟，让右脚尖指向正右方，左转微微内扣，让右脚跟对着左足弓。双手扶髋，转身体向右，端正骨盆，吸气双手向上延伸，肩膀向下沉，呼气时从腹部沟开始折叠，让腹部贴向大腿面，整个过程保持背部的拉长。

弓型（O）腿一般都会伴随小腿肌肉的外翻，让腿部变短，看起来更加粗壮。通过这个体式的练习，平衡小腿内外侧肌肉，使腿部看起来更加笔直，减少小腿维度。

| 辅助做法：

04

侧卧在垫子上，双腿略微向前，让骨盆垂直于地面，维持身体的稳定。屈上方腿踩在下方腿的前侧，呼气时提起下方腿向上，动作过程中保持髋关节的稳定，没有前后摇愰。动态练习15-20次，三组练习。

05

上个体式之后，来到四足跪姿。双手发力，回勾脚尖，让臀部向后向上来到下犬式。可以让身边的人帮忙拿一块瑜伽砖放到大腿根处内侧的位置，找到双腿内旋用力夹砖的感觉。脚跟不能落地可以保持微曲膝。在这里伸展双腿后侧僵紧的肌肉，帮助小腿平衡。

06

下犬式开始，吸气右脚向前落到手腕后侧，脚掌回勾，让左边髋部向下沉一点，与右边髋部齐平，双手于体前撑地，去感受右臀外侧的拉伸。保持5-10个呼吸。

| 注意：前脚掌保持回勾，臀部没有落地。

07

上个体式开始，右臀落地，收左脚向前跨过右腿外侧，让左脚背落于左臀外侧，双膝交叠，若感觉有困难，可将臀部垫高。双手落于臀部两侧，坐骨扎实地面，脊柱延展向上。有多年练习经验的伽人可将身体前弯，让臀部外侧的拉伸更强烈一些。

在这个体式中，让双腿主动收送向内，彼此靠近，感受腹股沟区域的酸胀。

| 进阶体式：

08

上个体式开始，将左脚放在右膝外侧，使脚内侧压地板。吸气，脊柱立直，右臂上举，呼气时手肘抵住左膝，扭转躯干向左后方，左手落在身体后的地板上，转头向后看。试着让每一次呼气时脊柱扭转更深，停留5-10个呼吸。

完成之后，从下犬式，到另一侧的鸽子式，牛面式，再到脊柱扭转。

09

仰卧在垫子上，轻轻摆动头部，放松脖子，找到头后侧的重量平衡。将双腿伸直比骨盆略宽，让双脚、双腿、臀部、身体，都完全的放松。把脑海的意念放空，去专注身体气息的流动，你的心智会感受到一种自然的镇定和安宁。让身体自由，心自由，停留5分钟。

你是不是O型腿呢，一起来留言说说吧！