核桃有助于调节血脂、抗衰老，但前提是选对吃法

很多朋友觉得核桃热量高，不敢吃核桃，担心会影响血脂健康。其实，这种担心是多余的。

虽然核桃约含有60%的脂肪，热量非常高。不过，核桃含有丰富的不饱和脂肪酸，经常食用核桃，反而对血脂有利。而且只要控制好食用量，相应减少其他食物的摄入，也不会增肥。

最新的一项研究发现，每天适量吃核桃，能使“坏胆固醇”水平降低。

研究中将708位63-79岁的志愿者随机分为两组，一组每天吃30-60克的核桃，另一组不吃核桃。随访两年，期间会收集志愿者们的生理生化指标。最终，636位志愿者完成了实验。

两年后发现，比起不吃核桃的人群，长期吃核桃的志愿者们，总胆固醇水平降低了4.4%，低密度脂蛋白胆固醇水平降低了3.6%，中间密度脂蛋白胆固醇水平降低了16.8%。也就是说长期适量吃核桃对于降低“坏胆固醇”水平有利。

核桃之所以有利血脂健康，原因之一是核桃含有亚油酸、亚麻酸和油酸，它们共同构成对血管里脂质的控制和管壁的保护，可以减少脂质在管壁的沉淀聚集，对维持正常的血脂水平乃至心脑血管系统的健康都有重要作用。

此外，核桃还具有一定的抗氧化、防衰老的作用。

美国斯克兰顿大学的学者测定了包括核桃、开心果、碧根果、花生、杏仁在内多种坚果中多酚类物质的含量，结果发现，无论生吃还是熟吃，核桃的多酚含量都位居第一，而多酚类物质具有抗氧化作用，能保护人体免受自由基侵害。

除了多酚类物质，核桃里含有的天然维生素E、亚油酸、亚麻酸和油酸都能够对抗衰老，清除氧自由基，从而延缓人体的衰老速度。

除此之外，核桃还有利于大脑的发育。核桃里含有对大脑有益处的营养成分，比如卵磷脂、脂肪，核桃中含有人体所必需的脂肪酸，对大脑发育有帮助。

在食用量上，由于核桃含油脂较高，不宜过量进食。进食量过大的话，容易导致拉肚子。而且，过量食用核桃，还会造成血糖剧烈波动，尤其是对于很多患有糖尿病的朋友，油脂对血糖的影响比糖分更大。

膳食指南建议一般成人每天吃10克坚果，也就是说，一天吃两个核桃就足矣，最多不要超过三个。建议不要在睡前2小时食用。

此外，大家可能都喜欢吃琥珀桃仁，因为它是甜的，核桃外面裹了一层糖分，而且经过油炸而成，其用油量甚至超过了核桃里本身的含油量。吃这样的核桃不仅不会降血脂，反而可能催肥、高导致脂血症。所以，建议朋友们吃核桃，尽量选择原味的。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事