餐厅卖几十元的低脂轻食杂粮饭，自己做花不到10块钱，热量可控

最近和一起健身的好姐妹们又再次相约彼此监督打卡减脂，在健身减脂的路上，多了伙伴的监督和鼓励，往往比自己一个人单枪匹马独自行动来得更有动力一些。之前一直分享过减脂期的搭配，许多朋友都发现，减脂的主食不是红薯就是玉米，对于喜欢吃米饭不爱红薯杂粮的人来说，似乎有点困难，毕竟每个人的口味喜好都不一，减脂是一个过程，改变饮食结构需要慢慢适应，所以也别太心急。

其实相比面条，我也是喜欢吃米饭多一些，所以减脂期除了红薯玉米土豆以外，隔2-3天我会煮一次杂粮饭，杂粮饭的热量其实和平时常吃的粳米相比，热量差不多，但是减脂期许多人都推荐吃杂粮饭，主要原因还是它们饱腹感强，平时吃一碗白米饭可能用不了半天时间就饿了，但改成了杂粮饭你会发现，饱腹感持续时间更长一些。

减脂期也可以不用每天每顿吃红薯玉米，把杂粮饭换个做法，你会更喜欢哦。

【低脂鸡胸杂粮泡茶拌饭】

食材：鸡胸肉250克，三色杂粮150克，西葫芦、胡萝卜、菠菜各适量，泡菜少许，鸡蛋1个，生姜几片，料酒1茶匙，橄榄油半茶匙。

做法：

1.准备食材。

2. 三色杂粮米提前浸泡2-3小时，我准备的3色杂粮米分别是紫米、红米和糙米，分别手抓一把的分量，加起来也不少呢。杂粮质地都比较硬，因为保留了许多麸质和粗纤维，煮饭之前用清水把它浸泡，口感才更好，饭也更容易煮熟。

3.把浸泡过的杂粮米倒入电饭锅里。按照平时煮饭的次序，把杂粮饭焖煮熟。

4.鸡胸肉洗净，放入热水中，加入生姜片和料酒去腥，小火煮8-10分钟。然后盖上盖子焖10分钟，用余温把鸡胸肉焖熟，这样鸡胸肉吃起来口感不柴，特别嫩。

5.西葫芦和胡萝卜刨成细丝，这一份杂粮饭在外面餐厅基本也是这样搭配，米饭蔬菜和肉都有，西葫芦和胡萝卜都可以生食（当然，如果想炒熟食用也可以，多一个步骤）。

6.煮熟的鸡胸肉用筷子检查一下，筷子能轻松插进去，不带血丝，说明鸡胸肉焖煮熟了。

7.接着把准备好的菠菜段放入热水中汆烫10秒，加少许橄榄油保持它的翠绿，然后捞出。

8.鸡胸肉放凉后撕成肉丝备用。

最后把煮熟的杂粮饭盛入碗里，再依次把准备好的泡菜、鸡胸肉和蔬菜以及煎荷包蛋码放在杂粮饭上，淋上适量泡菜汁调味即可。

小提示：

泡菜是腌制类菜，有足够的盐分，减脂期饮食应该注意适当控制盐分摄入，所以拌饭不做过多的调味，有泡菜的酸辣咸爽味道足够。

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