同事周周这几天压力很大，总是担心无法按时完成任务，会被领导“炒鱿鱼”。

看着眼前堆积如山的工作，周周开始犯难了，因为以她的能力，在一个礼拜内完成这么多工作，难度非常大。她很后悔没有早点开始行动，现在越想快点完成工作，越是找不到状态，不是想这就是想那，工作效率非常低。

如果周周从月初开始，每天完成一部分，到月底肯定能高质量地完成工作，但是她选择了拖延。

每天上班后，周周都是先打开聊天软件回复各种信息，然后浏览八卦新闻、看短视频，越看越投入，沉迷其中无法自拔。心想“反正时间很充裕，晚一点开始工作也没关系”，于是就心安理得地把工作一直往后拖。

很多职场人都有过类似的经历，总是觉得时间还早，就不着急开始工作，把注意力放在一些无关紧要的事情上，想着只要按时完成就可以了。结果工作越积越多，眼看到了最后期限，工作却迟迟完成不了，既着急又焦虑，不知道该怎么办。

美国著名心理治疗专家威廉·克瑙斯在《终结拖延症》一书中，将这种拖延行为称为“期限拖延”：

在面对有明确期限的工作时，多数人的做法就是先去做一些不重要的事情，把工作尽量往后拖，结果既无法确保工作质量，又影响了工作进度。

每个人都或多或少地存在拖延行为，只有真正了解拖延症产生的原因，并且从认知、情绪、行动3个层面做出努力，才能在大量的练习和实践中，逐步摆脱拖延症，成为高效的职场人。

一、作为影响我们行动力的“拦路虎”，拖延症是怎么产生的？

1.禁不住“及时满足”的诱惑

每个人的大脑里都住了一只“及时满足猴子”，当我们下决心做一件具有长期回报，并且有难度的事情时，这只猴子就会立刻跳出来，通过做一些更轻松、没有挑战、能够立即收获满足感的事情——追剧、看八卦新闻、短视频等，来干扰我们的行动，以至于无法立刻行动去做重要的事情。

对于某个长期而又复杂的项目，唯一得到的回报就是在完成任务以后，收获的内心轻松感或物质奖励。

在不得不在远离内在奖励机制的情况下，如果不采取有效的方法，单凭意志力长期坚持工作，理智将很难战胜“及时满足猴子”，产生拖延行为。

图片来源于：waitbutway.com

2.习惯把不重要的事情前置

我们都有过这样的经历：本来打算阅读几本书，或者参加一个训练营，想多学一些知识和技能，但注意力却总是在八卦新闻、喜欢的电影或电视剧上。过了几个月，书没读、课没上，每天不是在追剧，就是看视频、八卦新闻，早把学习的事情忘得一干二净。

在没有外界条件约束的时候，如果想完成一件重要的事情，就很容易把一些不重要、不紧急、没有价值的事情，放在重要的事情之前完成，严重分散我们的注意力，导致重要的事情一拖再拖，很长时间内都无法完成。

3.遇到困难时产生的排斥、抵触心理

工作顺利的时候，我们会信心满满，做什么都动力十足。一旦遇到挫折、困难，情况就大不一样了。我们会焦虑、会抗拒、会退缩，想过无数放弃的理由，在这些负面想法的影响下，就很容易产生拖延行为，导致工作进度缓慢甚至停滞不前。

比如在头条写文章，很多人花了很长时间写了几篇文章，一看到阅读量少得可怜，也没有多少收益，觉得付出没有回报，于是就产生了放弃的念头，很长时间都不愿意写文章。

4.受到“自我怀疑”、“完美主义”等心理的影响

习惯用完美主义的方式解决问题，达不到预期标准，就不会全身心投入；或者总是怀疑自己能力不足，在工作开始之前，从心里否定自己，不愿意开始工作，这些都会造成拖延。

比如下个月你要给客户做一个产品介绍的演讲，但是你既不懂演讲技巧，也不会做PPT，于是就开始打退堂鼓，觉得自己肯定做不好这项工作，在负面情绪的影响下，会不自主地把工作往后拖，不愿意立即开始行动。

二、“三管齐下”，实现从拖延到高效

为什么看了那么多有关拖延症的书籍、上了很多提升行动力的课程，拖延症依旧没有减轻，甚至还更严重了呢？

如果只从行动上去改变，很难战胜拖延症，只有从认知、情绪、行动三方面共同努力，才能在战胜拖延症的路上越走越顺。

1.改变旧有认知：从心里接纳拖延并做出改变

想要战胜拖延症，最重要的就是要对拖延保持警醒，然后针对可能出现的拖延行为，做出积极改变。

（1）制作“任务目标表”，事先感知可能出现的拖延行为

在完成一项繁重的长期工作时，很容易被拖延行为影响，为了能按照计划顺利完成工作，就需要我们制定一个详细的“任务目标表”，利用表格提醒我们工作目标、最后期限、时间表，以及可能会遇到的拖延行为，在任务开始之前做到心中有数。

任务目标表

比如你打算利用3个月的时间写完毕业论文，那么你的任务目标就是完成毕业论文，最后期限是XX年X月X日，论文关键部分的时间是怎么安排的，每天需要完成哪些任务。

在整个过程中可能遇到的拖延行为有：和室友一起打游戏、玩手机、看热播剧、逛购物网站、看明星八卦……

当你觉察到可能会出现的拖延行为后，在写论文的过程中，就想办法避免拖延行为的发生，比如为了不打游戏，就去图书馆；想要不玩手机，就把手机关机或者放在很远的地方；为了避免逛购物网站、看明星八卦，就在写论文的时候把网断掉……尽可能地减少拖延行为的发生。

（2）绘制“个人事务优先等级表”，优先完成重要的事情

我们之所以会优先处理不重要、不紧急的事情，而把重要工作的优先级推后，主要是因为我们没有对事情按照重要程度进行分类。

时间管理有一个“四象限法则”，按照轻重缓急将事情分为重要且紧急、重要且不紧急、不重要且紧急、不重要且不紧急四类，为了提高工作效率，我们应该把主要的时间和精力投入在重要且不紧急的事情中。

“四象限法则”

同样的，按照“四象限法则”，我们也可以绘制一个“个人事务优先等级表”，把事情分类整理在表格中，优先完成重要且紧急的事情，然后再完成其他任务，避免被不重要的事情干扰，影响了重要工作的进度。

个人事务优先等级表

（3）写“拖延日志”，记录、反思拖延的过程

很多人都有记日记、写成功日记、复盘笔记、情绪日记的习惯，我们也可以通过写“拖延日志”，来记录、反思拖延的过程。

记录自己每天都有哪些拖延行为，是在什么情况下产生的这些行为，对工作产生了什么影响？然后进行总结复盘，以后遇到类似的情况，能够引起注意，及时做好应对，尽量让拖延行为少发生。

比如你计划用2小时写完一篇文章，结果却用了5个小时，原因是不知道写什么，也没有足够多的写作素材，不知道从哪里开始写，再加上手机一直新消息提醒，就忍不住拿起手机回复了很长时间消息。等到开始写文章的时候，已经是2小时以后的事情了，导致后面几项重要的事情都没按时完成。

当在“拖延日志”中记录下这个过程的时候，我们就很清楚，要想写文章的时候不拖延，一是要事先利用碎片时间定好选题；二是写文章的时候尽量关掉网络，把手机放得远一点，减少外界的干扰，避免产生拖延行为。

2.关注情绪变化：用积极的行动应对负面情绪

（1）通过练习，建立“情绪肌肉”

心理治疗学家威廉·克瑙斯说：“终结拖延症，需要建立弹性和韧性，也就是我们所说的‘情绪肌肉’。”

不同的情绪会触发不同的行为，拖延也带有强烈的情绪因素。

当我们遇到感兴趣的事情时，即便会遇到让自己望而生畏的“拦路虎”，也会心情愉悦地投入时间和精力，努力做到很好。

在遇到了一项难度大、耗时长、要求高的任务时，我们很容易产生负面情绪，想找各种理由拖延。这时候就面临选择，是立刻开始行动呢？还是拖一段时间再做？如果权衡一下利弊，就会发现，立即行动带给我们的收获远比拖延要大很多，于是就能成功遏制逃避的冲动，开始行动，按时完成任务的同时，也锻炼了情绪肌肉。

每一次理智选择的过程，都是在强化情绪肌肉，让我们更了解积极情绪带给我们的收获和成长，有助于遏制逃避的冲动，逐步战胜拖延。

（2）用积极的行动代替消极言语

心理学家詹姆斯·布拉斯科维奇发现：

如果你拥有能够满足或超过某种情形所需的资源，你将感到自己受到挑战的激励。在这种挑战状态下，你很可能会为接受挑战并克服障碍而感到兴奋。

如果你认为自己不具备完成挑战的素质，你很可能会感到自己在遭受威胁，这会降低你的办事效率，也会增加你拖延的可能性。

很多人都习惯说“这也太难了，我做不到”“我能力不够，肯定做不好”“万一做不好怎么办？”……越是这样想，就越不想开始行动，任务完成的效果越不理想。

如果在做事情之前，对事情有一个初步的预判，了解自己擅长哪些方面，哪些方面能力还不足，需要怎么去弥补，可能会出现的问题，然后做一个初步的应对方案，做到心中有数。这样即便遇到了困难，也不会中途放弃，而是会想办法解决问题，确保任务圆满完成。

3.立即开始行动：在行动中终结拖延症

（1）用“计划实施表”记录拖延行为

同样是制定计划，为什么有些人能超额完成任务，有些人却一项都没能完成？很重要的一个原因是，没有用“计划实施表”来监督自己的行动。

想要摆脱拖延症的困扰，就需要制定一个“计划实施表”，记录自己在行动的过程中，可能有哪些拖延行为，成功避免了哪些拖延行为。

每完成一项，就记录下来，能直观地看到自己的进步，以及容易受到哪些拖延行为的影响，给自己一个及时反馈，以后在做类似的事情的时候，不再让同样的拖延行为影响工作进度。

计划实施表

（2）“凡事提前”，避免不必要的拖延

张萌萌姐在《人生效率手册》一书中，提出了“凡事提前”这个概念：

无论做什么事情，都要尽可能早地去完成它，这样既不会被突发状况所干扰，还会给自己留足修改和纠错的时间，确保每一项任务都能高效地完成。

自媒体大咖“一直特立独行的猫”，要求员工给客户的方案至少要提前一个礼拜完成，这样就有足够的时间和客户沟通交流，及时修改方案中的不足和漏洞，确保最终的方案是最优的。

“凡事提前”是一种工作态度，更是一种自我督促。

提前完成任务，不仅会提前收获成就感，而且有更多的时间去做喜欢的事情，去完成更多的任务，让自己时刻走在别人的前面，这种正向激励是促使我们行动最大的动力。

（3）对任务进行拆解，降低任务的难度，避免拖延

很多时候，我们之所以会拖延，不是不想做，而是任务难度过大，容易产生畏惧心理，进而产生拖延行为。

《微习惯》一书中，作者斯蒂芬·盖斯介绍了一种有效的习惯养成方法——微习惯。想要养成好习惯，就先从“1天1个俯卧撑”“1天写50字”“1天1页书”开始，因为1个俯卧撑、50字、1页书对于任何人而言都很容易完成，任务简单到不好意思拒绝。以前让盖斯觉得难以坚持的事情，居然利用“微习惯”都轻松地坚持了下来，并且养成了健身、写作、阅读等多项好习惯。

为了摆脱拖延症，我们也可以将任务拆解为很小的部分，每次只完成其中的一个小部分，降低任务难度的同时，心里也不会有太大的压力，既能轻松收获成就感，又能不断激励我们行动，去完成更多的任务。

写在最后：

在战胜拖延症的路上，我们之所以付出了很多努力却收效甚微，是因为只有行动上的付出，不在认知和情绪上做出努力，是很难摆脱拖延症的。

拖延症不是简单的逃避行为，它包含了认知、情绪以及行动多方面的因素，所以，想要彻底摆脱拖延症的干扰，就要从认知、情绪、行动三方面做出努力：

（1）改变旧有认知：从心里接纳拖延并做出改变；

（2）关注情绪变化：选择更积极的行动方式；

（3）立即开始行动：在行动中终结拖延症。

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*大大的人儿：原500强国企员工，坚持早起、写作、学习，分享职场、成长干货。生活不易，成长还要继续，职场路上，我们一起精进。