想健康，走起来（下）

【怎样行走效果最好】

走路人人会走，但要走出健康就需要坚持持之以恒，循序渐进和适量走路三个原则。

持之以恒

坚持每天走路，如果做不到每天走，每周走路不少于5次，每次走路不少于30分钟。“三天打鱼两天晒网”式的走路，是达不到健体的目的。

循序渐进

老年人步行初期可以从慢走散步开始，行走步数逐渐增加。在步行了一段时间后，可尝试快步走并逐渐增加步数。散步是指步频缓慢，步幅不大的步行。散步行走稳健，是一种从容展步，沉心静气，犹如闲庭漫步之态。散步每分钟约60-70步，而快步（健步）是步频稍快，步幅较大的步行。每分钟约120步，从效果上看，快步优于慢步。

有研究表明，走路的速度可以预测人的生命，普通人走路速度是0.9米/秒，当走路速度大于1米/秒时，寿命会更长。走路速度小于0.6米/秒时，死亡风险会增加。老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。

是慢走还是健步走，因人而异，老年人应根据自身的身体状况选择自己的走路方式。如果你年岁已高或者身体虚弱，建议你每天在平整的道路上慢步。身体状况良好的老人可以经常在小区或者公园里健步走。建议快走时，要抬头挺胸，迈大步，甩开手臂，手臂随脚步节奏摆动。步幅以身高的45%-50%为佳，比如身高170cm，步幅为75-85cm。

适量走路

每天走多少步合适？《美国医学会杂志》近日刊登一项最新研究称，每日至少走8000步，可显著降低十年内死亡风险。研究人员让参试者佩戴计步器记录一周内每天行走步数和运动强度，之后，对参试者的死亡情况进行了平均为期10年的跟踪调查。数据对比分析发现，在平均每天步行不到4000步的参试者中，十年内的死亡率为千分之七十七。在每天行走4000-8000步的参试者中，该比例降至千分之二十一。与日均步行少于4000步的人相比，每天走8000步者全因死亡风险减半（51%）。

那么，是不是走路越多越好？那倒也不是，尤其是老年人。“晒步数”，与别人攀比行走步数是不可取的。行走超出限度会引发或加重足底筋膜炎，骨性关节炎，出现关节酸、肿、痛等不适。中国居民膳食指南指出：中国居民每天活动量达到6000步，有益于保持身体健康。老年人每天走6000步其实已经达到了基本的行走量了。过少达不到应有活动强度，过多则会使膝关节过度磨损。

专家推荐走路自测健康状况公式：如果你能在10分钟内走完1公里，说明健康状况良好。如果能在20分钟内走完2公里，说明健康状况优秀。而如果能在30分钟内走完3公里，那么你的身体状况与青壮年小伙子一样棒。

“生命不息，运动不止”“生命在于运动”。走路运动可以延缓衰老。虽然不能使人返老还童，长生不老。但可以使人延年益寿，老当益壮。坚持每天走路，八十九十不算老，否则五十，六十也就算老了。走路运动从来不言迟，无论你年岁有多大，都不要放弃你的活动，你的行走。老年人要做到能站不住，能走不站，只要你迈开双腿，就能走出一步一步，走出好心情，走出好身体。

胡光玉

亲和源康桥会员