提高睡眠效率，避免睡眠的雷区，让我们每个人都可以睡个好觉

我们有将近三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠质量的好坏直接影响我们的精神状态，影响我们身体的健康，甚至影响到了我们人生的幸福指数。一个良好的睡眠对我们任何一个人来说都是必不可少的 。心理学博士汪瞻和医学博士欧阳萱合作了这本《睡个好觉》，从方方面面帮我们解决关于睡眠的问题，帮助我们可以睡个好觉。

睡个好觉，首先要解决的是睡眠质量问题。睡眠质量是一个很主观的概念，睡眠质量并不等同于我们常说的“每天要睡够八小时”或者“早睡早起”，这些都不是保证睡眠质量的必要指标。睡眠质量主要看第二天清醒时的状态，这才是评价睡眠质量的一个重要指标。如果第二天可以精神饱满、工作效率高，那每天睡几个小时或者晚睡晚起都是合适的睡眠状态。每个人都有更适合自己的睡眠状态，好的睡眠质量并不要求整齐划一。

怎样保证高质量的睡眠呢？相对于睡眠时长，作者们提出睡眠效率才是更重要的一个概念。睡眠效率是实际睡眠时间占在床上时间的比值，这个比值至少要在85%以上，才能保证良好的睡眠质量。

这一比值有两项指标组成，实际睡眠时间和在床上的时间。实际睡眠时间这项指标不太容易掌控，但是我们可以控制在床上的时间，尽量减少在床上的非睡眠时间就有助于提高睡眠效率，提高睡眠质量。

这就要求我们非睡眠的时间不要在床上，甚至远离卧室，让卧室和床仅仅是供睡眠的地方。

很多人习惯早早的上床，认为早早的上床可以更好地为入睡做准备工作。但这是一项错误的习惯，睡眠是不需要做准备的。我们需要把卧室和床定义成只是睡觉的场所。在我们非睡眠时间不要逗留在床上，只有犯困时再上床，如果在床上20分钟仍然无法入睡，那我们就应该起床去做一下别的事情，困了再回到床上，我们也不应该在其他的地方睡觉，困了就上床，让床和睡眠建立关联，睡觉就上床，上床就睡觉。这才能提高睡眠效率，从中我们也可见看到几个关于睡眠的误区。

上床玩儿手机非常不可取，在床上玩手机不但占用更多的床上非睡眠时间，让睡眠效率降低，而且手机内容可以使人兴奋，更不容易入睡。手机屏幕光亮可以明显降低褪黑色素作用，更不容易入睡。当然手机对于眼睛，对于颈椎的危害也是非常严重的，但相比于睡眠的影响，那还是其次的。

有些人喜欢睡前喝一杯，酒精虽然可以使人快速入睡，但是却会破坏睡眠的结构，延长浅睡期，缩短深睡期，甚至造成酒精作用过后清醒的状况，这也会让睡眠质量严重下降。

咖啡因等让人兴奋的饮品也是在睡前不易饮用的，它们也会破坏睡眠时长，降低睡眠质量。咖啡因的半衰期3~6个小时，因此睡前3~6个小时，避免摄入咖啡因饮料。

在床上也不要想白天工作的事情，思考也会让人兴奋，影响睡眠时长，而且工作中的烦恼更是影响睡眠的一个重要因素。

科学研究睡眠是有周期性的，90分钟为一个周期，而保持周期性的睡眠更有助于保持最佳的精神状态。也就是说我们睡眠最好是1.5小时的倍数，在每个睡觉周期结束的时候醒来，精神状态也更加饱满。

如果我们确是在某天睡不着，出现失眠状态，也必要担心。我们要学会接受失眠，不要焦虑于失眠状态，也不要纠结于负面想法。睡眠是人类身体自我修复所需要的必然功能，但偶尔的失眠也不会影响我们是身体功能，我们身体都有着自动调节的功能，身体劳累了必然会需要睡眠。我们可以学习一下放松疗法、正念疗法等让我们放松的技巧，让身体能更容易接受自己的状态，也就更有助于之后的睡眠。

如果晚上睡眠不好，是否需要白天补觉呢？我们可以午睡，但午睡不要超过半个小时。不能让白天长时间的睡眠再次影响晚上的睡眠，睡眠也要慢慢形成一种规律性的节律，规律也有助于保证睡眠效率。

当然也确是存在一些睡眠障碍，这已经涉及到疾病的范畴。书中也给我们做了介绍，我们大体了解这些内容，如果出现相应的问题请及时就医。在医生的指导下，配合治疗，一起问题都可以解决。

这本《睡个好觉》，还配备了一册《安眠练习册》，可以在其指导内容下，对于自己的睡眠有全面的认识和和科学的指导。通过这本小册子可以让我们找到自己的睡眠规律，提高睡眠质量，保证每天都睡个好觉。#干货分享读书会##全民荐书人##睡眠#