跑步后，千万不要进入拉伸误区

每天都跑步的你，一定知道拉伸是怎么一回事了。具体来说，拉伸就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。让自己达到一种舒展、延长、柔韧的体态。

拉伸能提高你的柔韧性，促进身体恢复和减低受伤概率，针对性的拉伸还能对身体起到塑型的作用，但值得一提的是，并非所有拉伸都对运动有益。

《力量与训练研究》杂志发表了一篇论文，回顾了五十多项柔韧性和跑步效率的研究，得出了确切的结论：某些拉伸动作其实会让你跑步的效率更低，甚至会降低你原本的跑步速度。

我们选了其中6个有代表性的、普遍的拉伸错误，今天帮大家避避雷！

错误一

每次拉伸，坚持越久越好？

为什么错

静态拉伸超过六十秒，便会降低你的运动表现。而肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸。

正确做法

正确的做法是将静态伸展运动的时间限制在30秒或30秒以下。只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围。

每次拉伸保持在10秒到30秒之间，并进行2到4次伸展运动。

错误二

拉伸时来回弹震

为什么错

拉伸时来回弹震，会使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而导致受伤。即便对于专业运动员，动态拉伸在大多数情况下就够用了。

正确做法

跑前跑后拉伸时，把范围限定在动态拉伸和静态拉伸即可。一些同学会在静态拉伸时弹震身体，这一点需要避免。

错误三

拖着疼痛的身体进行拉伸

为什么错

听起来谁都知道错误，然而大家都在这么做。

本来拉伸是用来帮助你提高柔韧性，修复身体肌肉。如果身体本来有伤痛，拉伸动作势必会加剧疼痛（超出了拉伸所导致的典型的不适感），大大影响你肌肉本身的收缩速率。拖慢身体的修复速度，甚至会让身体状况恶化。

正确做法

如果在运动中产生疼痛，立刻停止对该部位的拉伸，积极休息并向医学专家寻求帮助。

错误四

期望拉伸能完全保护你不受伤

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为什么错

目前科学界还没有确定有效的拉伸能够防止受伤，也就是说，我们现在还不能把拉伸当作规避受伤风险的万金油。

想要不受伤，全方位的变化都需要关注，包括跑步姿势、体能状况、有没有休息到位，饮食如何。

正确做法

如果在跑步过程中或在跑步后出现了异常的疼痛，你需要立刻找专业医生咨询，千万不要继续坚持运动。

也常常有不少同学在后台问我们一些专业的伤痛问题，有些我们可以回答，但大多数都需要更多的信息才能确定具体情况。所以有伤痛，找医生永远是最佳选择。

用意志力和体能硬撑着跑步，也是跑步受伤的重要原因之一。不顾身体情况硬撑的不是硬汉，而是傻瓜。

错误五

一觉得紧绷就拉伸

为什么错

并不是所有的组织都需要拉伸，如果你是因错误的跑步方式造成肌肉压力过大，进而形成损伤或运动功能障碍的话，紧绷感可能是神经系统维持肌肉位置而产生的（如：颈椎过度屈伸损伤后的颈部僵直）。

这种情况下进行拉伸可能会让身体形成一个反馈闭环，而使身体持续进入紧张状态，无法放松。

正确做法

如果总是出现紧绷感，很有可能是你跑步的姿势不对，技术不到位。具体的跑步技术类文章我们也写过不少，可以在历史记录搜索关键词“技术”查看。

如果长篇大论现在没时间看，可以只记住一条：跑步时，你需要保持全身肌肉的放松。

错误六

只在跑前或跑后进行拉伸？

为什么错

如果你有些部位长期紧绷，就需要多花些时间让自己放松肌肉。

拉伸是一种主动恢复，和睡眠一样重要。多睡觉确实可以恢复身体疲劳，但睡眠属于被动等待身体修复，拉伸则是主动让体内的肌肉舒张开，让气血通畅，这样的主动恢复，还能加快睡眠时候身体的有效「回血」。

正确做法

宁可少跑十分钟，少睡一刻钟，也要把拉伸加入生活中，把拉伸放到比跑步更重要的位置。

平时拉伸，研究中推荐了本体感受神经肌肉伸展法（PNF）。整个拉伸过程是：拉伸—等长收缩—放松—静态拉伸。

比如背部肌肉群练习：

· 坐在椅子上双手抓椅座，上身用力后仰6-10秒；

· 放松2-3秒；

· 然后上身前倾，胸部紧贴双腿6-10秒。

这项拉伸平时在办公室就可以进行，其它身体各部分的肌肉拉伸也可以依次类推。需要注意的是：

· 每一动作要有节奏，不要过快过猛；

· 不要屏住呼吸；

· 每节动作次数要根据自身体力而定。