跑步后，加强给自己的双腿适当放松恢复

下肢的按摩

（足部，脚腕，小腿，膝盖，大腿，臀部）

下肢大概分为足部、小腿、大腿和臀部4个部分。他们的之间通过脚腕、膝盖、股关节进行连接。

不仅是体育运动，只要在地球上生活，就要受到地球引力的影响，特别是人的下肢，非常容易疲劳。

由于人平时的姿态、走路的方式、动作的方法、身体的重心不同，所以容易疲劳的部位也各不相同。

此外，下半身的肌肉比较多，很多人日常生活中容易忽视这个部位。其实大块肌肉更容易疲劳。

特别是对于运动员来说，必须要通过平时对身体的维护，才能把伤病的概率降到最低。

● 下肢和臀部常见的伤病

下肢的急性外伤包括韧带损伤和肌肉撕裂。这些都是由于突然发力而造成的伤病，可以通过平日对柔韧性的练习来降低发生的概率。关于下肢和臀部的慢性疾病，平时的维护是最好的预防方式。请做到平日尽量缓解肌肉的疲劳，并且锻炼肌肉和肌腱的柔韧性。

下肢的小腿肌肉痉挛也是经常会发生的，主要原因包括两个方面：缺乏柔韧性和脱水。

在运动当中，要随时为身体补水，如果发生肌肉痉挛的话，不仅恢复起来需要一段时间，还会引发别的伤病。

因为下肢随时需要用力，所以平日我们的姿势和运动的习惯也是非常重要的。如果对某个部位的负荷过大的话，提早改善用力的负荷也是一种很好的预防方法。

● 容易使下肢和臀部疲劳的运动

在所有的运动项目当中，下肢的肌肉都会起到非常重要的作用。如果是跑步类的运动的话，腿部的后侧肌肉容易疲劳。如果是脚部蹬踏地面很多的运动的话，大腿前侧和脚掌的肌肉容易疲劳。

此外，由于每个人的运动习惯不同，身体的某些部分容易发生肿胀，甚至发生疼痛。例如，有些人只有小腿后部的肌肉发生肿胀，这些人往往参与使用脚腕的运动比较多。如果大腿后部疼痛的话，说明没有好好运用臀部的肌肉或者臀部的肌肉比较疲劳。很多人在无意识当中臀部的肌肉就会紧张。股关节的柔韧性不错，但是臀部肌肉非常僵硬，这种情况并不少见，如果像芭蕾舞演员一样，随时需要绷紧臀部肌肉的话，就要对臀部肌肉和股关节更多地进行拉伸。

要点：对容易发生伤病的重点部位和伤病的原因进行分析

足部

人的脚掌中带有使脚趾弯曲的屈肌，脚面上带有使脚趾伸直的伸肌。脚腕周围包括趾长伸肌、拇展肌以及韧带。

因为足部随时要支撑着人的体重，所以是最容易疲劳的部分。特别是当扁平足导致脚弓的弧度不大时，甚至会对下肢产生影响。

所以，在对脚部进行维护时，还要包括脚后跟附近的肌肉和韧带。

按摩足底时，可以将脚面贴在地面上

在进行足底按摩时，可以盘起双腿，让足底对着自己，这样比较容易按摩。首先使脚部放松，一只手握住脚趾，用来固定脚部。

有时按摩足底时要对足底进行拉伸和弯曲，这样可以更好地刺激足部的肌肉。

1 按压（手腕）

用手腕来按压脚掌。以手腕部分为支点，四根手指握住拇趾的骨骼，在手腕按压的同时，四根手指提起肌肉。

2 按压、揉捏（拇指）

一只手固定脚腕，另一只手的拇指来按脚掌，四根手指牢牢的握住脚趾。按摩几秒钟之后，拇指换一个位置继续进行按摩。

要点：两只手按在脚的两端使脚部弯曲，以拇指为支点进行按摩的话，拇指不需用力也可以得到很强的按摩力度。

脚腕，脚后跟

按摩脚腕内侧时，最需要注意的部位就是脚后跟的跟骨周围和跟腱部分。按摩脚腕外侧时，要重点按摩跟腱部分，以及脚踝周围。

按摩内侧时将脚放平，按摩外侧时脚部直立

在按摩脚腕和脚后跟时，可以将脚部外侧放平，也可以用一只手按住脚腕来固定。在按摩脚腕的前面和后面时，将脚部直立，脚掌着地，脚部放松。

1 按压（拇指）

使用拇指按摩脚后跟的内侧。将脚后跟内侧弯曲，用拇指按摩骨骼之间的部分。拇指在按摩的时候，沿着骨骼的缝隙，不断变换位置。

要 点按摩时以拇指为支点，另外四根手指握住脚后跟并向上拉。

2 揉捏（拇指）

把拇指放在踝骨下面，位于脚后跟的骨骼之间的部位。另外，四根手指提起脚后跟，拇指从上到下垂直进行按摩。

每按摩3次以后，拇指可以移动位置。

每按摩3次以后，拇指可以移动位置。

小腿

小腿的肌肉主要包括正面的胫前肌瓣、侧面的腓骨肌、背面连接跟腱的比目鱼肌和腓肠肌。

胫前肌瓣、腓骨肌、比目鱼肌主要负责足关节的运动，腓肠肌是跨越足关节和膝关节的双关节肌，因此，和脚腕与膝关节的联动有关。因为小腿容易发生疼痛和肿胀，所以在运动之前一定要进行细心的维护。

按摩小腿时基本要保持坐姿：

按摩小腿内侧时，要将外侧平放，并且固定。如果是小腿后侧的话，可以弯曲膝盖，让小腿直立。按摩小腿外侧时，也要使腿部肌肉尽量放松。

1 轻擦，按压，揉捏（双手拇指）

弯曲膝盖，单腿直立。按摩小腿外侧。沿着胫前肌瓣和腓骨肌用拇指上下轻擦。使用双手的拇指揉捏时，沿着小腿将肌肉向上拉伸，同时拇指尖按摩肌肉。

2 轻擦（双手四指）

坐在床上，弯曲膝盖，双手抱住小腿肚后侧，抬起小腿。双手承载着小腿的重量，通过小腿的抬起放下，双手轻擦腿肚的肌肉。臂部放松，大面积地按摩腿肚。

要点：通过腿部的重量，为腿肚增加压力。因为双手承载着小腿的重量，可以对腿肚进行力量均匀地按摩，减少手部的疲劳。

来源：《人人都能学得会的运动按摩书》。