ACE认证中为什么强调功能性训练？

功能性训练愈发火热，似乎每个培训课程都要蹭一下这个热点，可极少有人知道什么是真正的功能性训练。很多健身培训机构快马加鞭，纷纷开设各种“功能性训练”、“小工具训练”的培训课程，教练们在学成归来后，无一不希望能在他们的客户面前大显身手，包装和推出各种功能性概念课程。这个概念在健身市场愈发火热，似乎能取代在大多数健身场馆中占主导地位的健美式（孤立）训练方法。

然而，一些健身会所，工作室的教练给客户做的功能性训练是什么样的呢？

似乎，训练愈是偏向“马戏团”，“耍猴”，这个训练就越有功能性。

我们也曾踏进“功能性训练”的迷途中，在设计训练计划时，什么动作都想让它变得“功能”一些，为了“功能”而功能。那到底什么的训练才是功能性训练呢？

我们在下面帮你窥见功能性训练的多角，如果你能细心看下去，一定会非常有收获！

一、功能性训练的前世今生

功能性训练最早起源于康复治疗领域，主要用于治疗一些由于损伤而使身体某些功能丧失的患者，比如前十字韧带（ACL）撕裂的患者丧失了膝关节的稳定性，物理治疗师需要对他实施功能性训练，通过这种针对性的动作训练来帮助他恢复身体基础功能。

由于这位患者身体的动作功能还不太健全，不适合用健身房里的固定器械和自由重量器械练习动作，所以治疗师采用弹力带、瑞士球、bosu球和一些小工具来施加阻力和提供辅助。因此，康复训练也包含在功能性训练里面。

物理治疗师Gary•Gray于20世纪90年代创立了一种肌肉功能的新观点，它并不是基于传统意义上关节的屈曲、伸展、内收和外展的起止点解剖学（origin-insertion anatomy），这种解剖学告诉我们肌肉如何驱动一个孤立的关节。

相比之下，这种基于动力链的作用和功能解剖学的新观点，会考虑一个人站着或参与运动时，肌肉在做什么，肌肉是如何驱动相关的关节和肌肉群，配合完成动作。

Gary发现传统的力量训练没有关注人体的运动功能，只是在单纯地发展肌肉力量，但是比赛的时候这种力量使不出来，同时运动员的灵敏性和动作控制能力差，受伤风险增加。

他提醒教练要注意培养和发展运动员所需要的身体功能，而不要过度关注局部肌肉力量。

随后功能性训练专家Michael Boyle和FMS的发起人Gray Cook提出了一项重要的概念：相邻关节假说（joint-by-joint approach）。

相邻关节假说认为，人体始终是一个整体，虽然人体由许多不同的骨骼和肌肉组成，但如果我们从上到下观察人体的骨骼系统，会发现人体其实是一层又一层互相堆砌的关节，当人体的某些关节出现问题时，并非简单的“头痛医头，脚痛医脚”（类似于中医观点）。

人体关节通常具有稳定性和活动度两种功能，某些关节的某些功能又需要着重训练，例如，我们应该着重锻炼胸椎的活动度以减少可能发生的腰椎代偿。

当我们评估出客户的哪些关节最需要哪种功能，功能性训练就容易实施了。

基于此，现如今的现代体能训练体系，和权威的私教体系中的客户功能性训练的带训实践中，几乎都是以人体动力链条为核心发展动作，而非推崇孤立的健美式训练。

与此同时，Thomas Myers基于西方解剖学和动力链相关理论，创立了著名的筋膜链理论，其著作《解剖列车》也被不少教练奉为圭臬。

如果你看到这里，就应该能明白功能性训练和动力链密不可分。

二、功能性训练的筋膜链

Thomas把人体的肌筋膜分成12条连结整体的拉力经线，每一列解剖列车都有自己的轨道（由骨骼、肌肉、韧带组成）、车站（肌肉附着点）。

肌筋膜具粘性（Viscosity）、弹性（Elasticity）、可塑性（Plasticity）和重塑性（Remodeling）。

这个理论逐渐发展到了体姿态矫正和运动表现领域。

解剖列车里说：人体是一个张力均衡的结构，当中的任何的一部分，由于各种原因导致其张力发生变化，都会导致整条筋膜链上的另外某一部分（或整条链）发生张力的改变——缩短或延长（想象你是像蜘蛛侠一样穿着一件紧身网衣，我们随意提起一角，那么你身体的其他部位都会受到牵扯），时间久了，就会产生疼痛、局部紧张（板机点）和人体体态结构的变化。

以前人们简单地认为：只要将单块肌肉的功能简单叠加，就可以得出人类动作和稳定时所需要的复杂功能。

Thomas提出，尽管肌肉可以独立运作，但它总会通过筋膜网对整体的连续性有功能的影响。比如在人体经防腐处理和新鲜尸体的解剖中均发现，浅背线中从头到脚趾的肌肉并不是独立断开的，而是连接在一起，就像链条一样，一环接一环。

我们发现，在做动作和维持日常姿态时，不是靠单关节的某些肌肉孤立发力，而是沿着动力链方向在做整体发力，比如下图的瑜伽动作，将前表线作为一个整体和分开活动，这和解剖列车的理论吻合。

三、顾名思义的功能性训练

根据《功能性训练—提升运动表现的动作练习和方案设计》，功能性训练是符合关节解剖结构特点，满足日常需求或运动表现需求的一种训练方式。

何为符合关节解剖结构特点，比如说，以弯腰的姿态完成一次硬拉，就不符合腰椎的解剖结构特点，会对椎间盘造成巨大的压力，纵使因为代偿能拉起更大的重量。

腰椎关节的结构决定，它不适合屈伸发力，在身体发力过程中始终处于中立的位置和等长收缩的状态是最安全的选择。

其次是满足日常需求的人体运动，无非就是这四大类动作：位移、水平改变、推拉以及旋转。

• 位移：是我们最基本的运动技能，走、跑、跳都包括在里面，位移的过程中我们需要单腿稳定性，和为了保持上下肢协调一致的核心抗旋转、抗屈伸能力。
• 水平改变：涉及许多非移动的动作，比如捡东西，俯身到低位，或者从地板上站起来。
• 推的动作：涉及诸如推开对手或摔倒后将自己推离地面站起，和投掷动作的后半程；拉的动作使物体向我们靠近，以便握住或抬起，其经常发生在投掷动作的前半程。
• 旋转：包括改变身体方向和摆动工具，比如转弯、倾倒垃圾的动作。

教练在带运动员时会根据它的专项（从事的体育项目）设计训练计划，其中有个原则就是专项适应，即该运动员做的所有训练动作都是为了提升Ta的专项成绩。

对于一般大众而言，生活即是我们的专项，所以以上四大类运动技能才是我们的功能性训练。

比如说，“卷腹”这个动作之所以被认为不够“功能”，是因为在日常生活中我们几乎不需要做动态屈曲脊柱发力的动作，取而代之的“平板支撑”就有足够的功能性，可以迁移到日常生活中，加强腰腹部在人体走跑过程中的静态稳定性。

在日常生活中，我们通常不需要去关注某块肌肉的发力感受，因此，比起传统的健美式训练，功能性训练更关注动作，这也符合我们的“专项需求”。

四、任何训练都可以是功能性训练

在Michael Boyle的大作《体育运动中的功能性训练》第二版书中，把功能性训练定义为“有目的的训练”，即不以训练内容、训练动作和器材界定，而应该由训练目标来决定。这时候功能性训练的定义貌似发生了些许变化，功能性训练也可被称为“目的性训练”。

例如肘关节疼痛的患者在康复的过程中，如果有需要，二头弯举也可以是他的功能性训练；胸椎活动度不足的健美训练者，为了获得更好的肌肥大训练效果，泡沫轴胸椎伸展也可以作为他的功能性训练。

Gray Cook就曾经说过，如果你的目标是提高纵跳摸高的能力，练习深蹲可以帮你提高这个能力，并且没有影响你纵跳摸高的动作模式，那么深蹲就是你的功能性训练。

所以，按照他们的定义，没有任何一种训练动作、训练内容和训练方式可以被单独称为功能性训练。站在Bosu球上深蹲，不代表你进行的就是功能性深蹲，手握TRX悬吊绳做自重划船，不代表这个动作就被赋予了“功能性”。

反过来说，只要你真正地需要，任何动作都可以是你的功能性训练。

五、功能性训练的乱象与迷雾

伴随着功能性训练在中国的流行，各大健身场馆开设所谓的“功能性训练区”，里面放置各种Bosu球、瑜伽球、弹力带和平衡训练小道具，不管是什么客户来，一些教练都跟他们说：我们先从功能性训练开始。随后带着这些客户在Bosu球、平衡道具上做各种各样的稳定性练习。

我们知道，大部分大众客户的训练目标还是以更好的形体为主，这种所谓的“功能性”并不在他们的需求范围内，此种行为不免让人感觉是为了多卖课，跟出租车司机为了多赚钱带客户绕远路的做法无异。

如果说部分男性客户的目标是增肌，那么带他做传统的力量训练无疑是尽快达到他目标的一种做法，这时候他的功能性训练的方向可以是解决他做力量训练动作时产生的一些问题。

就像Gray Cook说过一句很著名的话：如果没有评估，那么你的训练计划很可能是猜的。

你只是把一套计划套在所有客户身上，你不知道他们的哪些动作需要纠正，哪些身体素质是短板，哪些身体关节功能需要着重锻炼，以及出现这些症状的原因是什么？你只是刚学到一种训练体系在一知半解的情况下强行套在客户身上。

我们要知道，训练并没有One size fits all。

参考资料：

1.体育运动中的功能性训练，第二版，迈克·博伊尔。

2.功能性训练——提升运动表现的动作练习和方案设计，胡安·卡洛斯·桑塔纳

3.解剖列车，第三版，Thomas W.Myers

4.动作—功能动作训练体系，Gray Cook

5.也谈功能性训练与体能训练，林子易。