如何训练自己的腹肌体系？

01、并不是人人都能练出6块（8块）腹肌

随便上网一搜，不难找到各色各样的练腹动作、训练方案，几乎都声称能帮大家练出最完美的6块、甚至8块腹肌！

一方面，腹部训练本身确实能使腹肌形态、线条更加清晰健美；但另一方面，腹肌最终所呈现出的样子（块数、两侧对称性等）大多是由个人的先天基因所决定的！

大家平时所说的6块（8块）腹肌，实际是一整块名为「腹直肌」的肌肉。而其中的“肌纤维带”则会将腹直肌，进一步分割成几小块。

再者，每个人先天所拥有纤维带数量、厚度等都会有所不同，这也就决定了所能分割、并显现出来的腹肌形态、数量。大多数人通常介于4-6块之间。

简单地说，先天纤维带数量比较少的人，如果不通过手术介入，可能不管怎么努力、尝试什么动作，最终往往只能练出4块、甚至更少的腹肌。但不要忘记，身材是一个整体；并非单由腹肌块数决定身材好坏，因此，无需为此过于焦虑、气馁！

02

做到循序渐进、加大练腹强度

在日常腹部训练中，大部分人的重心往往集中在“增加训练量”上，比如做100、甚至200个卷腹…但却很少采取增加额外负重、提升强度的方式去刺激腹肌。

要知道，腹肌中55-58%为慢肌纤维，而剩下的42-45%则为快肌纤维，两者占比较为均衡。众所周知，体积较大、力量较强的快肌纤维只有在高强度运动中才能被激活、调动起来。而如果长期只进行自重练腹，不免导致快肌纤维无法受到足够刺激，从而影响整体腹肌训练的效果！

因此，结合“低强度、多次数”和“高强度、少次数”2种方式，并确保循序渐进、加大负重强度，是充分调动快、慢肌纤维，确保高效练腹的关键所在！

03

动态练腹动作容易伤腰？

相信一些小伙伴肯定听说过“像仰卧起坐、悬挂抬腿等动态练腹动作，对腰椎不友好，容易导致腰疼”的说法！

实际上，大多数动态腹肌训练动作本身并不存在问题，之所以导致腰疼，往往是由于错误的动作发挥、训练安排。为了最安全、高效地训练腹肌，避免伤腰，大家一定要注意做到以下3点：

1、循序渐进地加大训练量、强度，给神经系统、脊椎，以及相应肌肉组织足够适应时间；

2、在所有练腹动作过程中，始终维持核心收紧，切忌出现后腰反弓的错误姿态、以免腰椎过度受压；

3、尽量不要在高强度复合健身动作前（比如深蹲、硬拉），进行腹肌训练。

04

只用「复合健身动作」练腹就足够了？

当练习深蹲、硬拉等高强度复合健身动作时，腹部、核心肌肉必须积极发力，以维持姿态稳定、保护脊椎。这也就是为什么上面，我们不建议大家在此之前，进行针对的腹肌训练，以免核心过于疲劳、而意外受伤。

但要光靠复合健身动作，练出形态鲜明、线条健美的腹肌，很多时候并不现实。相关肌电图数据就显示：相较于大负重深蹲，练习自重仰卧起坐时，腹直肌的刺激程度是前者的2倍还多！

05

动态vs静态练腹

之所以会出现上述结果，那主要是因为在大部分复合训练动作中，腹肌在其纤维长度不发生任何变化的情况下，发力稳定躯体脊椎，这被称为“静力收缩”。

相反的，在进行类似于卷腹的动态练腹动作时，首先通过弯屈脊椎、上抬身体，腹肌纤维会随之变短，这一过程被称为“向心收缩”。接着延展脊椎、下放身体，肌纤维随之拉长，则被称为“离心收缩”。

相较于静力收缩，向心收缩通常能生成比其多50%的力量；而离心收缩所能生成的力量是其2倍之多！

06

「平板支撑」并不是最佳练腹选择

其中，大家最为熟悉的「平板支撑」动作，就是静态腹肌训练动作的代表。在整个支撑过程中，腹肌纤维没有任何收缩、延展，只是在静态地收缩发力。因此对于促进肌肉增长而言，其效果往往并不理想！

平板支撑的主要作用，主要用于强化核心稳定性，因此，这有助于提升深蹲、硬拉等复合动作的表现，并积极预防伤病。相反的，如果想要练出清晰有力的腹肌，卷腹、悬挂抬腿等动态练腹则是首选！

07

“动作幅度”决定练腹效果

在实际训练中，不少小伙伴确实选对了“动态练腹动作”，但却容易出现过于追求数量、忽视质量，动作幅度特别不到位的问题！

跟训练身体其他任何部位一样，只有确保肌肉充分收缩、延展，完成整一个幅度到位的向心、离心收缩发力，才能获得最显著高效的腹肌提升效果！

08

训练腹肌无法局部减脂

根据2011年《腹肌训练，对腹部脂肪的影响》的研究，让实验对象进行每周4小时的腹肌针对性训练；但6周过后，他们腹部区域的脂肪并没有任何减少。

归根结底，腹肌训练的作用主要在于强化肌肉；若要想减少脂肪的话，关键在于控制饮食、制造热量缺口，确保摄入小于消耗。如此，随着全身脂肪减少，腹部周围的赘肉自然也会逐渐变少，让腹肌更加清晰鲜明…

来源：傲娇的马甲线