文丨被写作耽误的营养师

预防骨质疏松是不是只要补充钙和维生素D就可以了？

为什么我一直在吃钙片，可是体检时依旧发现骨密度下降了？

喝咖啡会导致骨质疏松是真的吗？

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关于骨骼健康与骨质疏松的话题，一直备受朋友们的关注，而上面列举的问题，也是我经常被问到的问题，今天这篇文章，想与大家一同探讨关于骨质疏松的膳食建议以及常见误区。

骨质疏松症的定义以及常见症状

骨质疏松症是一种以骨量降低和骨组织微结构破坏为特征，导致骨脆性增加易于骨折的代谢性疾病（骨病），其的常见临床症状或结果如下：

• 驼背：骨质疏松时椎体压缩，每椎体压缩2mm左右，伸长平均缩短3-6cm；
• 身高变矮；
• 易骨折：骨折是骨质疏松最常见和最严重的并发症；
• 疼痛：一般骨量丢失12%以上时就会发生骨痛，经常发生在腰背部。

这个定义，我们可以简单地理解为，由于多种因素导致骨骼的密度、骨量下降，从而带来一系列不良的影响。

我们再来看一组数据：目前我国是世界上拥有骨质疏松症患者最多的国家，约有患者9000万左右，约占总人口数的７％，其中中老年人为高发群体，特别是60岁以上老人患病率高达36%。

因此，重视骨骼健康，如何尽可能地减缓骨密度下降，降低骨质疏松的风险，是中老年朋友需要重点关注且了解的一个健康问题。

骨质疏松症并不是突发的，而是一个缓慢的过程，维护骨骼健康要趁早

骨质的流失

年轻时，我们从饮食中摄取到的充足的钙，就是人体钙库的初始基金，以用于构建骨骼，以及后期的维护工作。

当某一天的饮食中，钙元素供给不足时，骨小梁中的花边状钙晶体会被用来使血液中的钙升高，每当血液中的钙需要补充时，含有很多血管的骨小梁就会以合适的速度很容易地提供矿物质。而当饮食中钙充足时，钙晶体会再次沉淀在骨骼中，以保持一种平衡关系。

但是，无论男女在30岁左右，骨小梁中的骨量流失就开始加速了，当骨量流失持续，骨密度就会持续下降，从而就会处于骨质疏松的状态，这种情况下，骨小梁会变得或许脆弱而难以承受较大的重力，甚至人体本身的重量，进而出现一系列骨质疏松的症状。

所以，骨质疏松症并不是一下子发生的。

当我们在晚年的时候，在体检中，亦或者是突然的某一次摔倒骨折，才意识到可以已经患了骨质疏松症，可实际上，它可能很早以前就开始默默的发展了，只是没有被我们发觉。

因为，我们的骨量在30岁之前会到达一个峰值，之后，会随着年龄的增长逐渐地降低，期间生活方式及饮食习惯等会有一定的影响，但并不能阻止这种流失的事实，只会起到延缓的作用。

也就是说，骨质疏松症的发展是一个漫长的过程，并不是一蹴而就的问题，如果我们在年轻时储备了相对多的骨量，那么在老年时，骨质疏松的风险会相对降低一些，就好比年轻的时候我们存的钱越多，老了以后可供花销的钱也就越多。

了解这 一点，对于我们预防老年骨质疏松是十分必要的。

是不是补充钙与维生素D就可以预防骨质疏松？

有朋友可能会想，既然钙是构建骨骼的基础，那么只要补足钙和维生素D，是不是就可以预防骨质疏松症了？

还真不是。

虽然钙对骨骼健康十分重要，但是它并不能完全决定是否会发生骨质疏松。因为引起骨质疏松的因素有很多，饮食中的钙与维生素D只是一部分，其余还有其他营养素对骨骼健康有着一定影响，同时饮食中蛋白质、钠、咖啡因等摄入过多、吸烟、酗酒、体重过轻、体育锻炼以及某些药物（糖皮质激素等）等也在影响着骨骼健康。

此外，还有一些我们无法改变的风险因素，如遗传、性别（女性缺乏雌激素，男性缺乏睾酮）、年龄的增加等。

这些因素都在直接或间接地决定着骨骼健康的程度，所以单纯的补充钙与维生素D并意味着一定会预防骨质疏松的发生，只会起到一定的延缓作用，这也就很好的解释了，为什么一些人一直在补钙，却依旧会患上骨质疏松的问题。

这样做，有利于帮助我们降低骨质疏松的风险

上面提到了骨质疏松的风险因素，其中遗传等不可改变的因素我们无能为力，也因此，那些可以改变的风险因素就成为了我们维护骨骼健康，降低骨质疏松风险的着手点与落脚点。下面具体与大家分享一下。

一、维护骨骼健康之——饮食篇

1、保证钙的充分摄入

根据《中国居民膳食营养素推荐摄入量》的建议，健康的成年人每日应保证800~1000mg钙的供应，青少年时期最好保证每日1000mg的钙摄取，为强健的骨骼打好基础。毕竟过了30岁之后，即便你补充再多的钙，也无法使你的骨质含量恢复从前，也不能弥补年轻时的钙缺失，只是起到延缓和推迟骨质流失的速度的作用。

平日饮食要注意多吃富含钙的食品，如奶和奶制品、豆制品、芝麻酱、虾皮、海带等，必要时还可以服用些钙补充剂。这里比较推荐的还是牛奶、酸奶等奶制品，钙含量与吸收率高，基本是性价比最高的补钙选择。

2、增加维生素D的供给

维生素D可以有效地促进机体对钙的吸收，骨中1.25-二羟维生素D的合成可促进骨组织形成，平时除了保持正常的日光照射（每天15分钟左右即可），还可相应增加富含维生素D的饮食，如深海鱼、蛋黄、强化维生素D的食品等。

对于长期不外出，不见阳光的人群，这一点需要特别注意。

3、保证足够的蛋白质，但切记不宜长期高蛋白饮食

蛋白质是组成骨基质的原料，充足的蛋白质可增加钙的吸收和贮存，利于骨骼生长及延缓骨质疏松的发生。尤其是要保证优质蛋白的供给量，应占每日蛋白供给量的一半以上，比较推荐的优质蛋白：如牛奶、鸡蛋、豆制品、瘦肉等。

但是，这里有一点需要注意，蛋白质的摄取并不是越多越好，过高的蛋白质摄入，特别是肉类蛋白质过量，容易导致磷摄入过多，高磷饮食并不利于骨骼的健康，容易引起钙通过尿流失，而且长期高蛋白饮食还会增加肝肾脏的负担，对健康不利。

所以，一般建议每日蛋白质的摄取量控制在1.0g/kg（体重）是比较适合的。

4、对维护骨骼健康有益的其他营养素

除了我们熟知的钙、维生素D以及蛋白质，很多其他营养素也对维护骨骼健康有着重要作用。

例如维生素K，维生素K至少在一种骨蛋白合成中起着重要作用，而骨蛋白对骨骼的维护非常的重要，同时维生素K还能抑制钙由骨骼流入血液中。

维生素K的大多存在于新鲜蔬菜中，以王菜、茼蒿、韭菜、油菜、菠菜、西兰花等含量为优。

此外，维生素A、维生素C、镁、不饱和脂肪酸等都对维护骨骼健康有一定的好处。

而想要保证这些营养素充足，就难以依靠单一的食物来获取了，合理、多样化的饮食才是基础，如何合理、多样化，最简单的方式就是建议大家学习与了解下我国的膳食指南，这是目前符合我国国民营养情况及身体素质，最为合理的饮食结构。

5、过多的钠、咖啡因和甜饮料饮料则会影响骨骼的健康

①饮食中钠元素摄入量高，会增加钙随着尿液被排泄，而低钠饮食则可减少尿钙的流失。

②过高的咖啡因摄入，可能会增加骨钙的流失，从相关的研究来看，大概每100mg咖啡因，会引起2~3mg的钙流失，虽然从量上看并不多，但仍需注意，尤其是本身钙摄取不足或骨质疏松高风险人群。

浓茶、咖啡都是富含咖啡因的饮品，不过它们也是健康的饮品，所以并不是建议完全不能喝，而是需要适量地去喝，在获取到它们的好处的同时，不至于带来不利的影响。一般建议咖啡因每日摄取不超过400mg，换算成纯黑咖啡大概2~3杯，茶叶控制在15克左右。

③甜饮料，特别是碳酸饮料，摄入大量的糖及碳酸饮料中的碳酸盐，不仅会影响钙的吸收，还容易加速骨钙的流失，而且长期饮用甜饮料还会增加肥胖、龋齿、心血管疾病等风险，对骨骼及健康有害无利，所以还是远离为好。

二、维护骨骼健康之——生活方式篇

1、远离吸烟、酗酒，它们会损害你的骨骼

研究发现，吸烟者的骨密度要比非吸烟者低，发生骨质的风险也会高一些，而且骨折恢复的速度也会较慢。

长期大量饮酒与不饮酒或轻度饮酒的人相比，骨密度往往也会低，因为大量饮酒可能会导致钙随着尿液排泄掉，也会损害维护骨骼激素平衡的器官，甚至会酒精中毒会直接毒害成骨细胞。

2、体育活动是骨骼健康的另一个助力

体育活动不仅有利于我们青春期时的骨生长，而且还可以保护成年之后的骨骼健康。有研究者发现，身体的一些部位具有强壮的肌肉，大都与致密、强壮的骨骼同时存在，而相反，缺乏运动的人群，骨骼就会像肌肉一样失去力量。所以，保持骨骼和肌肉的健康，适合的锻炼是不能少的。

预防骨质疏松症是一项长期的工作，我们可以通过合理的膳食及生活方式调整来有效地减少骨质的流失，以达到预防骨质疏松并减少并发症发生与发展的目的。

让你的骨骼更健康，就要重视对骨骼的“投资”。#你的骨骼老了么#

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