世界睡眠日 | 今天，我只关心你，睡得好不好？

世界睡眠日中国主题——“良好免疫源于优质睡眠”

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你有多久没好好睡觉了？

3月18日，中国睡眠研究会等机构发布《2021年运动与睡眠白皮书》。数据显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。超3/4的人晚上11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才入睡。有各类睡眠障碍者约占人群的38％，高于世界27％的比例。

人类1/3时间处于睡眠中，睡眠的生理作用表现在巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统。我们都知道梦游、打鼾是睡眠障碍，但大多数人都会有失眠的困扰。根据国际分类标准，睡眠障碍疾病已多达90多种。而失眠是其中最常见的一种睡眠障碍。

失眠严重程度指数量表

如果你觉得自己总是入睡困难、睡眠不安或提前觉醒，又不确定是不是失眠，或者不确定自己失眠的严重程度，可以测试一下这份失眠严重程度指数量表（ISI），该问卷由加拿大的查尔斯·莫兰教授等人编制，是目前临床上使用最为广泛的失眠评估量表之一。上下滑动查看1、评价你最近两周入睡的困难程度：无：0轻度：1中度：2重度：3极重度：42、评价你最近维持睡眠所产生的困难程度：无：0轻度：1中度：2重度：3极重度：43、评价你最近两周早醒的严重程度：无：0轻度：1中度：2重度：3极重度：44、对你当前睡眠模式的满意度：很满意：0满意：1中等满意：2不满意：3非常不满：45、与其他人相比，你的失眠问题对生活质量有多大程度的影响或损害？没有：0轻微：1有些：2较多：3很多：46、你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能（例如，日间疲劳，处理工作/日常琐事的能力，注意力，记忆力，情绪等）？没有干扰：0轻微：1有些：2较多：3很多干扰：47、你对自己当前的睡眠问题有多大程度的担忧或痛苦？不担心：0轻微：1有些：2许多：3非常担心：4该问卷通常用于评估失眠的性质、严重程度和影响，总分从0到28，分数解释为：无失眠（0 –7）；轻度失眠（8-14）；中度失眠（15-21）; 严重失眠（22-28）。该量表得分数据仅供参考，如果个人的失眠问题已严重影响正常生活及工作，建议尽快就医，如果只是轻度失眠，可以尝试改变行为来帮助改善睡眠。

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睡得少睡得多都有危害！

睡眠不足轻者可影响人的注意力、判断力等，长期睡眠不足可增加罹患疾病的危险，如心脏病、高血压、抑郁症等，直接危害人体的健康，重者还会增加死亡的风险。

人的大脑需要一定的兴奋和抑制节律调节来保障其活动的正常运行，长期睡眠不足就是对这种节律的破坏，在本质上会引起大脑运作不畅，从而表现出整个人意识不清醒、思维迟缓并伴发情绪不良等外在行为，严重者甚至还会出现精神失常。有关研究发现，长期睡眠不足的人群在统计学层面上的抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人群的1.4倍以上。睡不足有隐患，睡得过多也不见得是好事，然而很多人还没有意识到这个问题。医学上有一种以睡眠过多为主要特征的病症，即嗜睡症。患者会不分场合地表现出经常困乏思睡，出现不同程度、不可抗拒的入睡，白天睡眠过多或睡眠后达到完全觉醒状态的过渡时间延长等。过多的睡眠不仅会降低工作、生活质量，也会有认知功能方面的退化，如近事记忆减退、思维能力下降、学习新事物能力下降，更可能是其他躯体疾病的表现。

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如何拥有高质量睡眠？

据中国睡眠研究会透露，全球公认最健康的作息时间规律为：7点起床，8点之前吃早餐，12点进午餐，13点建议午睡一个小时，19点是这一天中最适宜运动的时间，22点半上床睡觉。但对于大部分年轻人来说，却很难长期保持。工作和生活压力大、经常加班熬夜、电子产品的诱惑等“不可抗力因素”的存在，可能让人无法保证充足、高质量的睡眠，那么应当如何补救？

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城市夜晚喧嚣，难以入睡

如何睡个好觉？

1、睡觉前一个小时要离开电子产品，入睡前两小时不要再大量进食，青少年每天睡眠时间要保持在７至９小时。2、合理饮食、加强体育锻炼、培养卧位睡眠习惯、营造安静的睡眠环境，都会有助于预防、减轻睡眠障碍症状。如果确因工作需要熬夜，也要保证休息时睡眠时长充足。3、睡时不宜高枕，在仰卧睡觉时，枕头的压缩高度应在五厘米~八厘米。睡时不宜以两手为枕，不宜蒙面。4、睡前不宜剧烈活动，睡前忌发怒。睡前剧烈活动，兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。睡前一小时最好就不做运动了。5、睡觉应避开风口，人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。6、睡前忌过饱，因为晚饭后不久就睡眠，机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态，而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中，造成机体部分状态不平衡。7、睡前忌喝浓茶咖啡，茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋。

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。3月21日世界睡眠日来临之际，在面对生活的种种琐事之余，请关心一下自己的睡眠问题吧。