我该如何运动减肥？听三甲医生的话，就可以健康瘦下来

本文由北京大学深圳医院 刘兴媛 主治医师原创

减肥有很多种方法，如节食、运动、药物、手术，可能大部分经历减肥的人都已经尝试过节食和运动。部分人为了减肥也使用药物，网上减肥药是铺天盖地，上当受骗的人也很多。

关于减肥的药物，美国FDA批准了5种减肥药：

1、芬特明托吡酯；2、利拉鲁肽；3、纳曲酮鄄安非他酮；4、氯卡色林；5、奥司利他

这些减肥药都可使肥胖或超重人群在1年内体重下降5%左右，可用于至少伴有一种体重相关合并症（2型糖尿病、高血压、高血脂）的肥胖。我国的减肥药物有：二甲双胍、普兰林肽、艾塞那太等，这些药物在2型糖尿病合并肥胖的患者身上已经证实有效，但是目前尚没有用于单纯性肥胖的注册适应症。

欧洲成人肥胖治疗指南建议对于BMI＞30kg/m2或者BMI＞27kg/m2同时伴有肥胖相关疾病（如高血压病、2型糖尿病）者进行药物治疗。英国NICE指南则推荐对于BMI＞30kg/m2或者BMI＞28kg/m2同时伴有肥胖相关疾病（如高血压病、2型糖尿病）者进行药物治疗。

我国对于药物的使用推荐相对宽松，建议以下情况可以考虑药物治疗：

食欲旺盛，餐前饥饿难忍，每餐进食量较多，合并高血糖、高血压、血脂异常和脂肪肝；

合并负重关节疼痛；

BMI≥28kg/m2不论是否有并发症，经过3-6个月的单纯控制饮食和增加活动量处理仍不能减重5%，甚至体重仍有上升趋势者，可考虑药物辅助治疗。

但需要指出的是，只有在采取了充分的饮食、运动等治疗的前提下才考虑药物治疗。

关于减肥的手术。

BMI＞37.5kg/m2，建议积极手术；32.5kg/m2≤BMI＜37.5kg/m2，建议手术。

关于手术方式的选择，经临床实践，从技术难度大小、手术安全系数、术后近远期并发症等方面综合评估，目前被减重外科广泛接受的术式有三种：腹腔镜胃袖状切除术、腹腔镜Rouxen-Y胃旁路术、胆胰转流十二指肠转位术，以前二者应用最广泛。

好的吧，通过对药物和手术的了解，你可能既不想吃药（毕竟是药三分毒，能不吃药就尽量不吃药），也不想做手术，那就只剩下饮食控制和运动治疗了。你可能会说，我现在已经很注意控制饮食了，也每天都有在运动，每天基本都不吃什么东西，有的时候甚至早餐都不吃，但是体重还是坚挺在那里不下去。

关于饮食，有专门的减肥营养餐，只是吃货的我，觉得那个营养餐不好吃，所以没有深入的研究。对于吃货而言，如果让她不吃或者戒美食，是非常残忍的。不过，适当的逐步的控制进食，是很有必要的。比如，你很爱吃火锅，以前你可能是每周吃两顿，考虑要控制体重，可以循序渐进的调整为一周一顿、两周一顿、一月一顿……烧烤、麻辣烫、甜品、海鲜、自助餐等都是同理。

想吃的时候怎么办呢，把用在吃的勤奋发挥到运动上来。

你有没有这样的体会，你天天去游泳，天天去散步，然后体重岿然不动，最后自己得出结论，游泳没用，散步也没有用，所以还不如坐在家里好好的吃吃喝喝。

有个朋友就是这样的，她一直都是滚圆滚圆的，也确实是勤奋的，每天中午大家在休息的时候她去游泳，游了一个月没效果，她觉得可能是时间不够，继续游第二个月，结果还是没效果。。。。。如此这番，坚持了半年，也是没有效果，大家看着都挺心疼的。

在我没有进入运动减肥这个领域前，我也不知道她的问题出在哪里，对她都只能爱莫能助。但是当我开始研究运动减肥的时候，发现她运动的很不科学。照她这样的状态下去，再坚持几年，体重很可能还是坚挺在山顶。

运动的方式有：有氧运动、抗阻（力量）运动、平衡性锻炼、柔韧性练习，对于肥胖者而言，运动减肥至少需要包括有氧运动和抗阻运动。

有氧运动中，氧气能充分燃烧体内的糖分，可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是减肥的主要运动方式；

而力量练习，能增加身体的力量、柔韧性和平衡性，维持肌肉的数量，帮助燃烧更多的热量、保护心脏健康、塑造强健骨骼等；

另外，力量练习，还可以比较好的预防减重后的反弹。关于运动量，世界卫生组织推荐的运动量：每周至少150分钟中等强度及以上的有氧运动是基础运动量，而肥胖患者，这点运动量肯定是不够的。

先说有氧运动，有氧运动指的是在氧气充足的情况下，中等及以上强度、具有一定韵律性、持续时间至少30分钟的运动。该朋友每天中午都去游泳，满足氧气充足、满足一定韵律、满足30分钟及以上，但是她的强度没有达到，她每天进行的是低强度甚至是很低强度的游泳，此为效果不佳的原因之一。

关于运动的强度，有主观测试和客观测试法，主观测试即运动参与者感觉到气喘但还能说话的状态即为他的中等强度；而客观强度，我们一般使用储备心率法计算。比如我的这个朋友，她是一个50岁的女性，基础心率是80次/分，按储备心率法计算她的中等强度训练心率为：117-134次/分之间。而实际她训练的心率一直在90-100次/分之间，这个心率连低等强度都达不到，更不用说中等强度，所以她减肥没有效果在预料之中。

另外，还存在一个问题，为什么她的强度上不去呢？或者说她强度再大一点身体就没法耐受，有几个原因：

1.没有进行力量练习，力量不够，这是导致她无法继续加大强度最主要的原因，对于游泳而言，至少需要加强上肢、核心及下肢力量的训练。

2.运动形式单一，可通过其他运动如快走、骑自行车等来协助提升心肺耐力；

3.运动前没有热身、动态拉伸，运动前的动态拉伸、运动后的静态拉伸其实就是柔韧性练习，柔韧性练习贯穿于运动的过程中。

这个朋友平时爬山还有膝关节疼痛，给她查体发现髌骨研磨试验阳性，提示她可能存在髌骨软化等异常，锻炼就需要避开加重膝关节不适的运动；另外她还有高血压，所以科学运动必须在达到一定强度的同时保证她是安全的，要循序渐进。根据这个朋友的情况，初期给她制定的方案如下。

这个方案主要是让她养成科学运动的习惯，结合她的兴趣爱好、膝关节不适等，保留她游泳的项目，同样考虑她膝关节不适，加一个项目平地快走。

力量练习方面，靠墙静蹲加强股四头肌、腘绳肌肌力训练，保护膝关节的同时还有助于平地行走；这个朋友在进行2周的锻炼之后，心率仍然上不去，稍微强度大一点即感觉身体吃不消，但膝关节无明显不适；所以第3-4周，有氧运动继续保持前2周的状态，在力量练习上稍微加大了一点强度。

她是个非常爱吃甜食的人，在没有进行运动处方治疗前，工作的间隙都是坐在那里吃甜食，现在她想吃甜食的时候就会想想是不是该运动一下，至少会起来站一站、走一走，有的时候还会靠墙蹲一蹲。她在第一个月，体重就降了1.5千克，虽然不多，但是是这么长时间来，非常有历史意义的进步了。现在她已经坚持半年运动减肥，体重降了5千克，她自己非常的满意。（推荐每周减重0.5-1千克）

所以，胖胖的小伙伴们，你们从这个朋友减肥的经历上有没有get到一些以前没有注意的事情呢？减肥的运动，必须要包含有氧运动和力量练习，如果没有力量练习的参与，一是效果很可能不好；另外，即使体重减下来了，也是很容易反弹；

二是尽量在频率、强度、时间等方面达标，同时要遵守科学运动三部曲进行锻炼；

另外，减少久坐的时间，建议每30分钟打断一次久坐，可以站起来活动一下胳膊、腿，这样，不仅增加了日常活动量，在一定程度上也杜绝了零食的诱惑。

最后，回答一个问得最多的问题，怎么减肚子？

其实原理是一样的，在有氧运动的基础上加力量练习，对于很多女性朋友来说，肚子的游泳圈一直是个尴尬的存在，控制了饮食，拒绝了美食的诱惑，那个游泳圈一直不离不弃。有效的减肚子的力量运动有：卷腹、卧抬腿、侧抬腿等。

卧抬腿

侧抬腿

在运动之外还有两件事情需要做到：1.每天坚持吃早饭，早饭需要含有碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等；2.准备好一个体重秤，每天早晨排空大小便后秤体重。最后想说的是，其实减肥的运动并不难做，最难的是，坚持。

Ok，如果你需要减肥的运动处方，需要有人监督你执行，可以联系小媛医生，小媛医生将建一个群，让胖胖们有个交流、鼓励和监督的平台。