从日常饮食开始，我们教你对抗时间，延缓衰老

年龄增长带来的“衰老”是一个不可逆转的过程，但如果我们采取合理的营养结构和科学健康的生活方式，我们就能延缓衰老。今天，我们就从日常饮食入手，教你对抗时间，延缓衰老。

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我们常说“民以食为天”。这句老话充分说明了饮食的重要性。衰老的实质是机体功能的逐渐衰退，因此营养的摄入应以满足机体器官和细胞的新陈代谢、均衡营养为基础，并强调抗氧化食物的摄入。

抗衰老的食物很多，如黑木耳、黑芝麻、核桃、枸杞、红枣、山药、紫菜、萝卜、紫薯等。。但这只是一份食物清单，并非均衡搭配，所以要注意以下几点；

1、 糖分控制是关键

研究表明，成人可以每天吃300-350g（老年人250-300gD）的主食（碳水），其中纯糖应低于10%。过量摄入精制糖与衰老有关，而含糖饮料和糖果则过高。过量摄入糖会导致细胞变性，从而导致动脉硬化，加速衰老。因此，老年人最好不要吃精制糖，而是吃适量的精制糖摄取葡萄糖、蔗糖和果糖。如火龙果、樱桃、猕猴桃、芒果等。

2、补钙要趁早

钙可以强身健骨、保护牙齿、预防骨质疏松等，所以要尽早补钙。即使每天服用钙片，对骨骼的改善也可能微乎其微。可以多吃牛奶、奶酪、酸奶和其他乳制品。此外，豆类、豆制品、虾和青菜中的钙含量也很高。补钙时还应限制食盐的摄入，以免降低钙的吸收利用率。

3、 蛋白质是不可缺少的

合理补充蛋白质能有效保持身体年轻。随着年龄的增长，人体的基础代谢能力下降，因此摄入优质蛋白质非常重要。如鱼、牛奶、豆类等都是优质蛋白。那么如何搭配使一日三餐有效补充优质蛋白质呢？

肉类：鱼、猪肉、牛、羊肉、鸡、鸭、鹅、马等，蛋白质含量15%～20%；

鸡蛋：建议每天保证两个鸡蛋，提供13.5g蛋白质

牛奶：每天喝500毫升牛奶，100毫升牛奶中蛋白质含量约3%；

豆制品：补充大豆蛋白，一块豆腐可以补充20%的蛋白质。

3、 保证维生素的摄入

维生素能维持身体的正常运转，多种维生素有抗衰老的作用。

维生素E是一种抗氧化剂，能清除自由基，延缓皮肤衰老，具有抗癌抗癌作用。小麦胚芽油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油和坚果都富含维生素E，几乎所有绿叶蔬菜都含有维生素E。

维生素C是一种水溶性抗氧化剂。老年人多吃富含维生素C的蔬菜和水果，可以保护毛细血管，降低患心血管疾病的风险。此外，他们每天可以服用1-2片维生素C。延缓衰老，预防与衰老有关的疾病。维生素C广泛存在于水果和蔬菜中，水果中富含葡萄、橘子和浆果，而蔬菜中富含叶菜、块茎和土豆。

4、 补水很重要

多喝水不一定能延缓衰老，但不喝水肯定会加速身体正常的衰老过程。长期缺乏饮用水无疑会影响皮肤健康，降低新陈代谢，甚至长时间增加便秘。掌握科学的饮用方法，根据人体需要每天饮用2000毫升水，可以促进新陈代谢，增强健康，将有害物质排泄到体内。

随着社会的发展，越来越多的人健康长寿。均衡饮食尤为重要。只有通过饮食才能补充营养，注意荤素搭配，注意全面均衡的营养抗衰老。但是，不宜吃太多，这样会增加负担，反而会不利。可以总结如下：

（1）多餐少量预防营养不足；

（2）主动喝水，积极参加户外活动；

（3）控制碳水减少热量，保持适当体重；

（4）均衡的饮食，减少身体负担。